是时候升级心智模型了

在现代社会中，越来越多的人从事脑力劳动，相比前现代社会，对大脑的依赖越来越重。如果说大脑是我们思考的硬件，那么心智就是思考的软件。心智会根据所摄取的信息以及对这些信息的反馈，指导我们做出各种应对策略。然后整合信息、反馈和应对策略，提炼出一套行之有效的信念与规则，构建出一套关于世界的认知框架。

大多数人会使用大脑来谋生，但是相比于其它，我们对大脑以及心智的了解并没有多一些，对它们的很多认知还停留在以前，被各种传统观念所束缚。这些认知可能会造成效率低下，难以改掉坏习惯和保持好习惯。因此，我们需要了解大脑与心智，安装心智模块与模型。

动力 - 阻力

动力是我们倾向于行动的意愿以及能够做到这个行为的能力，阻力就是各种拦路虎。当动力超过阻力时，我们就会倾向于行动，行为就会发生。很多坏习惯容易形成且难以戒除，就是因为动力太强，阻力太小。比如说刷短视频，我们本身就有很强的娱乐意愿，而且产品设计得也非常方便，只要通过上滑下滑就能轻易获得各种感官刺激。这些易得的短期反馈还会拉高我们的阈值，让我们陷入一种空虚感，处于一种一直在寻求满足却不得的状态。有时候我们明明对短视频已经失去兴趣，但还是机械地一直上滑下滑，就是因为阈值的提高导致我们更喜欢追求短期反馈，总是希望下一个就会是更大的快乐，这个行为太容易发生，几乎没有阻力。这时候我们就可以通过减少动力增加阻力来阻止这个行为发生，比如说追求更高级的快乐；变被动探索为主动搜索，设定一个主题，只看这个主题相关的，并且写一些感受；给每次的娱乐时间设置一个限制，时间一到就停止。

在生活中，我们会发现明明有很强的锻炼动力，就因为要铺瑜伽垫或者换一双跑步鞋，这次锻炼就可能被取消，一点点阻力就会导致行为不发生。丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）提出过的损失厌恶（loss aversion）理论认为人们面对同样数量的收益和损失时，认为损失更加令他们难以忍受。同量的损失带来的负效用为同量收益的正效用的2.5倍。当成功的回报远远高于失败的损失时，这个行为才会更容易发生，否则就倾向于不发生以避免失败带来的损失。如果把动力定义为一种收益，阻力定义为一种损失，那么可以发现只有当动力远远超过阻力时，行为才会更容易发生。阻力增大时，所需的动力就需要成倍增加，所以我倾向于认为通过减少阻力更能促成行为的发生。把瑜伽垫一直铺在家里显眼的地方，而不是用完就收起来，出门就穿跑步鞋，想跑的时候就立马跑几步。改变坏习惯也是，增加阻力更能阻止行为的发生。

我认为动力如果只是刚超过阻力，就需要使用一定的精力才能使行为发生，或者说需要强迫它发生。很多地方会使用意志力，L先生已经在书中说明，如果认为自己的意志力是无限的话，它就是无限的，而且意志力是否存在也很可疑。因此，我在此使用比较通常的精力，或者说疲劳度。法官在午饭前会做出相对严格的判决，而午饭后又会相对宽松，这可能仅仅是因为工作一上午后用脑疲劳了，然后经过午休，大脑恢复了精力。阻力越大时，要么具有远超阻力的动力，要么使用大量的精力，才会使行为发生。当阻力很小的时候，只需要很少的动力，或者使用少量的精力，行为就会发生。面对一个大任务时，我们常常踌躇不前、犹豫不定。大任务意味着繁琐的过程，要跟很多人沟通，需要非常长的耗时，一想到这些，就意味着非常大的阻力，而完成这个任务带来的效用远远无法激励我们行动，且这个回报是在非常久远的未来，随着时间消逝，动力会逐步减少。当把大任务分解成一系列的小任务，我们就可以清晰地看到各个阶段的结果。当我们面对某个小任务时，清晰的结果能明确的提供动力，而且阻力会很小，并且在完成一个小任务后还能带来自我效能感，激励我们去完成其他小任务。

福格提出的微习惯认为它有5个好处。第一可以利用碎片时间，第二可以立刻开始改变，第三不需要担心会失败，第四一样能吃掉“大鲸鱼”，第五不需要依赖动机或意志力也能做到。当把习惯分解到最小步骤后，它就是一个微小的行为，面临的阻力就非常非常小，执行过程变得很灵活，内心抵抗变得微弱，没有任何情绪风险，最重要的是完成它能给我们一种胜任感。很多时候我们怕的就是开始，开始了就发现一些都挺顺利的，然后超额完成了预定目标。心智的四个底层原理分别是节能、稳定、预测以及反馈。而习惯是一个行为有规律地重复发生的过程，养成习惯后这个行为变得熟练，也就变得节能，有规律则意味着稳定，而微习惯能让心智立马预测出结果，完成微习惯可以给心智一个良好的反馈。

我们还可以通过改变心态来增加动力减少阻力，变任务心态为实验心态。不再是按部就班地完成工作，希望保持稳定的工作流程，不要出现任何意外，即使出了意外也尽量用旧办法解决，而是把工作中出现的意外当成一个挑战，这意味着我又有机会尝试新方法，应用新思维、新模型了，来检验下最近的学习所得。把生活当成一个不断打怪升级的游戏过程，任何事都能成为我们成长的养料，重点不是我可能会失败，而是我能从中榨取到什么经验。生活永远充满着未知与不确定性，我们必须培养大脑习惯变化，当遇到新的场景和挑战时，能更快地适应，能更好地拓宽自己的边界。

一…就…

福格行为ABC三步骤，即锚点时刻（Anchor），提醒你去执行新的微行为的关键时点；新的微行为（Behavior），锚点出现后立刻去执行的微行为；即时庆祝（Celebration），完成新的微行为后要立刻庆祝。从而构建了微习惯配方，在我A……我会B……为了让大脑牢记这个习惯，我要立即C……。福格行为模型「 B=MAP 」认为，当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为（behavior）才会发生。没有提示行为就不会发生，提示可以分三种，分别是人物提示、情境提示及行动提示，饿了要吃东西是一种人物提示，APP通知后拿起手机是一种情境提示，上完厕所后洗下手就是一种行动提示。习惯养成侧重使用行动提示，养成习惯最重要的是改变一种生活方式，当习惯内化到我们的生活中时，一个行动就会像钩子一样勾出一连串的行为。人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，而庆祝可以让心智觉得我们做这件事是快乐的，从而将这个习惯与快乐绑定，而不是与痛苦绑定。庆祝可以被视为一种奖励，获得奖励时，大脑会非常迅速地释放和处理多巴胺，从而激活奖赏回路。让我们有动机、有能力且快乐地长期保持这个习惯。

我们也可以根据这个模型，用新习惯去替代旧的坏习惯，比如原本是，在工作中，一接完电话，我就会顺手玩会手机，看看各个APP中有没有什么新信息。那么我们可以把它变成，一接完电话，我就起身喝点水。替代不一定马上就能成功，需要试错、优化、总结与迭代，找到真正合适的替代组合。我们也可以用更好的习惯去替代好习惯，用跑步替代散步，用输出替代输入，一步一步地让生活更加完美。好的生活方式永远是一点一滴、慢慢地养成的，不是哪天突然就到来的。大脑有对稳定的需求，如果突然改变，它会适应不了，急于回归原来的状态。我们需要引导大脑，把好的习惯慢慢地内化到生活中，让生活重回一种新的更加健康的稳定状态，并且就这样固定下来。用自律、意志力来强行约束自己往往以失败告终，因为这些做法只是注重表面上的行为表现，没有触及深层次系统的生活模式的改变。

我们的大脑会自动将某些地点与特定的行为联系起来。例如，酒吧是吃酒的地方，餐馆是吃饭的地方，图书馆是安静看书的地方。现在很流行居家办公，但是大多数人在家办公效率都非常低，因为什么呢？因为大脑已经把在家跟休息绑定在了一起，在家就很难进入办公的状态，大脑对在家的第一反应就是休闲，就是平常睡懒觉，躺沙发上懒洋洋地看电视。那么如何解决这个问题呢？最常见的当然是出门找一个咖啡馆办公。不过我们也可以通过重新设计房子的区域功能来避免这种情况，比如说把书房当作学习办公的地方，进了书房就不再干其他事情，只干与学习工作有关的事情；比如说沙发是休息看电视的地方，那就避免在沙发上阅读，在休息的地方阅读会效率低下。很多人说我没这条件啊，出租房就那么点大，没关系，虽然效果会差一点，但是将一个桌子，一块小区域变成专属后同样会有这种效果，可以让你更容易进入工作或者学习的状态。如果有必要的话，就贴个类似“办公区域，请勿打扰”的牌子，给生活一个仪式感。我们可以用一……就……模型来强化进入工作状态的速度。比如一给自己准备一杯咖啡，进入书房，就马上进入工作状态。然后在其他时间避免喝咖啡，久而久之，心智就会将咖啡、书房跟工作联系起来，做完这些行为后，自然而然地进入了工作状态。

去创造，不要消费

我们目前生活在一个丰裕社会，很多商品唾手可得，包括各种信息。互联网不仅加快了信息的传播，拉进了彼此间的距离，也缩短了商家与买家的距离，买家在屏幕上动几下手指，过几天商品就来到了你的家中。各种各样的头条、APP推送向你推销着各种信息，吸引着你的兴趣，希望分享你的时间。生活中有着非常多的装备党，在网上看到别人玩摄影，就有了兴趣，就买了单反、一堆镜头、补光灯、滤镜片等等，说起各种器材参数如数家珍，但是对摄影技术的了解却基本为零，过了新鲜期后，这些装备要么吃灰，要么进了二手平台。互联网精心营造着一个个热点，露营、滑雪、飞盘，商家趁机做着各种营销，吸引大众入坑消费。新闻头条各种劲爆标题，一篇文章吃透一本书，10分钟看完一部电影，各种各样的信息都涌现到你面前，希望你来消费点赞，它们自己也降低着摄取难度，让你可以无阻碍地一股脑儿吞下去。

大脑中有一条通路叫中脑-边缘通路，俗称奖赏回路，通过消费，大脑会分泌一种叫作多巴胺的神经递质，然后多巴胺就会激活这条通路，让大脑更渴望上述行为。多巴胺调节的只是行为的动机强度，而不是快乐水平，也就是说很多行为虽然动机很强，但并不会感到特别快乐。还有就是通过单一行为刺激多巴胺分泌会不断拉高阈值，需要更多的刺激才会感到满足，然后才能停止该行为。原本只需要刷几分钟手机获取新消息就很满足了，然而随着阈值的提高，几分钟变成了一个小时，一个小时变成了几个小时，最后发现离开手机就会非常难受，需要时不时地刷下手机。并且这还会让你更加没有意愿去行动，没有动力去改变，走出消费这个温柔环抱。

如果说快乐可以分级的话，大概可以分成三种层级。最低级的快乐就是短时间内给你快感和愉悦感，让你沉溺于这种短期反馈，难以从这种唾手可得的快乐中抽离出来。它会不断拉高你的阈值，随着易得乐趣的消失，被动地去追求新的更刺激的娱乐方式，大部分消费级的娱乐都属于这个级别。高一级的快乐是给你一种长期的胜任感、满足感、归属感。掌握了新技巧、学会了新菜式、发现了新规律、工作总结出了新流程等等，这些能让你稳步前进，离自己的目标能更近一步，可以让你渡过充实的一天。最高层级的快乐是给你意义感、成就感。创造、给予、帮助、联结，这些能帮你找到使命和方向，让你联系更多的个体，与世界产生联结，让你有一种生命存在的意义，它们是人生幸福感的主要来源。

价值性活动大多都属于最高级的，它们跟我们的人生目标与意义绑定，在做的过程中，可以持续为我们提供成就感、愉悦感与动力，它们通常也是我们自身喜欢做的事情，它们带来了生命价值感与人生幸福感，我们会愿意花大量时间在这些事情上。从长期看，这些行动能实现我们的既定目标，接近想成为的人，从短期看，这些行动能让我们更容易进入心流状态，时间似乎瓦解、消失、不复存在。这些事情通常不是从天而降的，不是哪天突然就喜欢上的，而是在做的过程中发现了乐趣，继续钻研提高，逐渐变得熟练，解决了一个又一个小的关卡，慢慢喜欢上了这件事情。最重要的是这些事情能持续给我们提供动力，让我们更有动机继续做，并且不会像消费一样提高我们的阈值。

那么如何找到这些活动呢？我们可以每天留出一段黄金时间，让自己独处、思考与学习。思考一下，我的规划是什么？为了实现我的规划，我可以采取什么行动？如果你还没有任何规划，那么在每天的黄金时间里，好好地思考下这个问题：10年后，我想成为一个怎么样的人。如果你已经有了明确的方向，那么就在每天的黄金时间里，积累经验、技能和作品，定期复盘下，自己是否离目标更近了一步。我们在做出一些行为时，可以思考这些行为是否有助于我们接近目标，如果能就去做它，这些目标感可以提高我们做出这些行为的动机，如果不能就尽量避免去做它。