号主有蛮多有趣的点：
爱吃，爱玩，爱看帅脸，爱搞钱…可被新老朋友问最多的，还是：
减掉40斤没反弹？怎么做到的？
跟减肥也拉扯10年了，随着年龄增长【健康地保持身材】成为更加重要的事，今天梳理了一些更适合【长期主义】的减脂心得，分享给大家。
01关于吃
❶ 不节食，不节食，不节食
重要的事情每天提醒自己三遍。
为什么很多人感慨中年减脂千难万难？因为年轻时乱来啊。
要么误把节食时失水快当作“减的快”，现在怎样减肥都觉得慢；要么过度节食毁了基础代谢，不养好的话，即使穿越回18岁也还是慢。
❷ 吃干净的食物，懂点搭配更好
用薯类五谷豆子们代替精米面，做好吃的方式太多了，网上都能搜到；把橄榄油、亚麻籽油、牛油果、深海鱼当脂肪来源；知道控糖对皮肤和情绪有多好，自然会爱上低糖水果。
至于蔬菜，每天吃够500g，吃不够就补一粒复合维生素。
蛋白质食物其实很好选，鱼虾肉蛋奶适合大多数人，吃肉不会发胖很多人都悟到了，真要警惕的是高油高糖高盐的做法和劣质调料。
把对食物的选择和搭配吃成了肌肉记忆，每天蛋白质：碳水：脂肪比例大概是5:3:2，无论是餐厅吃还是自己做，扫一眼心里就有数了。
红心火龙果+无糖酸奶+杏仁，好喝又美！
干净优质的食物不一定贵，但我确实把没兴趣的珠宝包包方面的预算花在了吃上，一分钱一分货很多时候是对的。
总之，我能做到长期坚持选更健康的食物和搭配，是乐在其中并身心愉快的。
觉得麻烦的朋友建议绕过不要勉强，毕竟万事至上准则是：
不要为难自己。
❸了解自己接纳食物的规律
每个人体质和生理节奏不同，比如我：
夜宵绝对不行，即使白天饿一天，晚上一顿夜宵，第二天肯定废——即使热量不超标也不行，所以坚决不碰。
酒绝对不行，一喝必肿体重必增，而且头昏脑胀影响情绪和工作，坚决不碰➕1。
零食我是可以的，但会注意选天然无添加点的，比如：原味坚果、低糖水果…还会额外偏爱每天2-3颗红枣、偶尔吃点100%黑巧…如果有下午茶约会晚餐会减省，但不刻意。
02关于睡
做过一个月实验：
饮食健康，30天上了18节私教课，但睡眠差：晚上12点后才睡，而且睡不够6小时。
结果体重体脂率都没降，情绪还很差，所以对我来说，睡好比运动和吃还重要。
偏偏我人生大部分日子都睡不好，说这辈子都在跟晚睡、熬夜、失眠作战也不为过。
认真改善睡眠一直在试探，目前亲测有效的4个小办法：
▪️ 控制咖啡量，每天2杯改1杯，午后不喝
▪️ 早睡早起晒太阳10来分钟，促进褪黑素分泌
▪️ 缩短睡前看手机时间，早上床酝酿睡意
▪️ 最后也最重要的，少想操心的事 / 人
03关于运动
当年超重/肥胖时，健身非常卷自己，年均私教课超过150节，还不算偶尔加场的瑜伽、有氧。
现在摸索到自己是“6分吃3分睡1分动”体质，运动只占1分，运动表也做了调整：
❶ 更注重舒展体态和代谢
早上15-20分钟拉伸瑜伽+10分钟高强度无氧hitt练习
🔛除了生理期，坚持每天做
❷ 针对性改善个别部位
现在想要肩背、手臂线条更好点，在跟练：欧阳春晓/周六野肩背视频；帕梅拉手臂操
🔛每周轮流各2次，生理期看情况
❸ 更重视力量训练
最新体测BMI指数21，教练分析在正常范围内，属于小基数人群，但体脂率偏高，肌肉量又太低，对策：
🔛增加力量训练；少做/不做有氧运动，以免加剧消耗本就不多的肌肉量。
现在每周3-4次力量练习，但前期阳后遗症很无力，先从徒手力量训练开始的。
喜欢30岁+现在的自己，即使没有马甲线
最后，掏心窝地说：
成年人的世界里，很多事情不是努力付出就能收到回报。
相比爱而不得和世事无常，只要用心去做就大概率能实现的事， 比如减脂，还是太简单了。
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