上期食与心介绍了中国人面临的疾病风险，主要是各种慢性非传染性疾病/NCD。随着医疗卫生条件改善，中国人由于传染性疾病导致的死亡率大幅下降，但不断激增的慢性非传染疾病死亡问题开始凸显。
不可忽视的是，慢性非传染性疾病完全可以预防、控制和治疗。这些疾病并非突然出现，而是在一系列风险因素长期累积作用下，在一个特定时间必然爆发。遗憾的是，人们往往只有在生命受到严重威胁才会后悔和认真对待这些疾病，而此时可用的补救手段已极其有限，甚至无法完全逆转。只有极少数人一开始就注意降低日常健康风险，从而比同龄人更加健康，聪明和富有活力。那么，我们更关心这些慢性非传染性疾病可通过那些风险控制或手段措施进行防控。
2018-2019年世界顶级期刊《柳叶刀》/《Lancet》发表了多篇流行病学调查，并特别指出中国当前的严峻健康形势，食与心将结合《柳叶刀》文章和专门针对中国的流行病学调查进行详细解读[1-10]。
根据《柳叶刀》的数据，分析2017年全球3410万死亡案例，其中大部分是由可控风险因素引起。2017年带来最多死亡的可控风险因素依次为1.不良饮食、2.高血压、3.抽烟、4.高血糖、5.空气污染、6.高BMI指数、7.高低密度胆固醇、8.饮酒以及9.缺乏运动等。
一． 不良饮食是导致死亡人数最多的可控风险因素
中国人早就发现：病从口入，吃了不洁净或污染的食物，人很快就会产生腹泻、呕吐等生理反应。越来越多的科学研究发现：除了这种可迅速发现因果的急性疾病状态，人们吃的食物与各种慢性疾病也具有更为复杂缓慢的因果关系，即慢性疾病大都由长期不良饮食的累积效果导致。
2017年，全球32%的死亡是由不良饮食引起，在中国这一比例可能更高。这一数据可能让很多中国人难以接受，拥有者几千年饮食文化的国家，美誉全球的中国餐饮为何在世界不良饮食指认中名列前茅呢？
①髙盐饮食/钠摄入量过高
世界卫生组织推荐的每日钠盐最佳摄入量为3克，过去勤耕不辍的中国人考虑自身情况放宽了这一标准，建议每天盐摄入量不超过6克（中国居民平衡膳食宝塔2016），不幸的事实是，中国居民日均盐摄入量实际在8克左右。
传统中国北方饮食口味偏重，一般会加大量的盐和油调味。中国南方饮食虽然比较清淡，但饮食往往喜欢用糖提鲜，为保持鲜味总体用盐量实际上并不低。
随着城市化和现代化发展，目前中国人在家用饭次数不断降低，而叫外卖的频率则不断增加，而外卖食品大部分以高油高盐控制人们的味觉。
除了直接加入食物中的盐，中国饮食往往还会用到其他调味料，比如醋、酱油、味精鸡精、豆瓣酱等等，这些调味料里含有大量的盐。
中国人传统的腊味（比如腊肠和熏肉），大部分人喜爱的酸菜、榨菜、花生米以及豆腐乳和豆瓣酱等为了保鲜都含有过量的盐。
钠盐过量摄入会损害身体心肾系统、代谢系统和免疫系统功能，摄入盐过多的个体更易罹患各种慢性疾病，更可能因缺血性心脏病、中风、糖尿病、癌症和慢性肾病等疾病未老先衰，甚至英年早逝。
髙盐饮食已经将中国推入全球心脑血管疾病、糖尿病和癌症等慢性非传染性疾病的重灾区。也就是说，现在的中国人面临着比我们的祖先，比世界上大部分国家同龄人因高盐饮食而导致早逝的更高威胁，可谓盐海无边，回头是岸。愿不愿意亡羊补牢、减盐降低健康风险是您自己的选择。
②精加工饮食/食物加工过于精细
食物从原材料加工到可以食用，需要经过一系列步骤，比如选择可食用部分、加盐、加油、加糖、烹熟等一个或多个方式处理。一般来说，加工步骤越多，做出来的食物口感细腻顺滑，越能给人带来好的感觉，即好感觉食物（good feeling foods），而实际上却不一定是好食物（good foods）。
在原始农业社会，受生产力限制，食物原材料和调料价格昂贵，食物加工也需要耗费人力物力，因此大部分人的食物都只经过简单的加工，只有少数富人或贵族的食物才有条件经过繁复的加工，比如《红楼梦》中贾府贵族们所吃的茄鲞。
（《红楼梦》中做法：你把才下来的茄子把皮签了，只要净肉，切成碎钉子，用鸡油炸了，再用鸡脯子肉并香菌、新笋、蘑菇、五香腐干、各色干果子，俱切成丁子，用鸡汤煨干，将香油一收，外加糟油一拌，盛在瓷罐子里封严，要吃时拿出来，用炒的鸡瓜一拌就是。）
进入现代化工业社会后，随着生产力发展，生活用品的价格不断降低，绝大多数人都有条件对自己的食物进行更复杂的加工，比如对谷物进行精细加工不再食用口感粗粝的全谷物，而与这种全谷物摄入减少和食材精细化加工相伴随的则是全世界范围内各种因富有而患病的所谓“富贵病”会不断增加。
饮食文化历史悠久的中国人对于吃有自己独特的理解力和想象力，很多中国美食的加工制作程序都让外国人叹为观止。近几十年来，随着生活水平提高，中国人甚至更将这种对美食的追求发挥到极致，让世界上其他任何国家无与可比。
在全世界绝大多数国家，人们从不忌生冷食品，不管蔬菜沙拉、生鱼还是凉酸奶；而在中国，人们更推崇热食，生食蔬菜比重越来越低，凉菜也大都是烹熟了之后再凉拌，还有人认为水果也应该加热吃。
在食物的烹饪方面，中国人无疑是世界上最会吃的人民。世界上大部分国家的饮食只需加油加盐、蒸煮或者烤炸烹熟即可；而在中国，除了油盐，人们还会使用料酒蚝油豆瓣酱等多种调料及蒸煮炒煎炸烤等各种处理方式，将各种食材加工成色香味俱全的好感觉食物。
这种精细加工的美食偶尔食用充其量算是种享受（在中国古代），但长期经常使用则必然会因为膳食纤维摄入不足，影响各个系统正常功能而带来病痛（现代）。而在食材加工方面做得最细致的中国自然深受其害。
二三十年前，中国人饮食中含有大量全谷物制品，且少油少糖；随着经济条件改善和家用电器普及，大部分人都有时间有条件以精加工过的谷物为主食（如去掉麸皮的面粉和去掉谷壳种皮过分磨光的大米），食用谷薯类时也更多会去掉外皮（红薯土豆等），甚至食用蔬菜和水果时也会剥皮（如西红柿和苹果去皮）……。
这种精加工的饮食本身不仅会破坏肠道菌群，还会扰乱代谢和免疫，引起各种慢性疾病，比如现在越来越常见的糖尿病、癌症和心血管疾病。可惜的是，大部分中国人尚未意识到食物与这些疾病的联系，即便有人意识到，仍然选择用这类过度精细加工的饮食来喂养孩子。
③加工食品太多
工业化时代以来，食品的加工方式发生了巨大改变。原本家庭小作坊式限量的食品传统加工方式被现代化机器和生产线取代并超量生产，原本的食盐、蔗糖、和天然油脂等加工方式即便加量也无法满足易保存好运输可量产高诱惑力低成本等等需求，于是食品添加剂应运而生，含有添加剂的加工食品开始登上餐桌。
近几十年来，在机器和添加剂的辅助下，食品工业化规模不断扩大，加工食品几乎遍及全世界各个角落，人们食用的加工食品量不断增加。
虽然规定剂量的食品添加剂并未发现对人体本身立即直接有害，但长期摄入加工食品的危害目前却被严重低估，特别是添加剂对人类共生微生物的影响没有被重视。
以中国为例，三四十年前糖果、饮料和点心都是稀罕物，大部分孩子在过年期间才能吃到；而现在糖果饮料点心孩子们都吃厌了，口感更丰富细腻、色泽更诱惑、形状更可爱的食物才能吸引孩子们的注意。
与这种饮食改变相伴随的是中国流行病学的明显变化，高血压、糖尿病、脂肪肝、癌症和慢性肺病等原来大多出现在老年人群中的疾病发病年龄不断提前，甚至10岁左右孩子罹患糖尿病的病例也不断增加。食与心在好食物与好感觉食物系列详细介绍过大量摄入好感觉食物对人体健康的影响，感兴趣的朋友可以翻阅前几期的内容。
与对成年人的影响相比，更让人忧心忡忡的是这类饮食改变对下一代的影响。伴随这种饮食长大的孩子极易出现发育异常。包括①免疫发育异常，更容易出现过敏、食物不耐受、频繁感冒甚至自免疫疾病；②代谢发育异常，更高风险出现肥胖、糖尿病、脂肪肝和高血压等代谢疾病；③神经发育异常，这些孩子在年幼时更可能出现自闭症、多动症、抽动症和秽语症等发育障碍，青春期以后则更容易出现抑郁症、焦虑症、双相情感障碍甚至精神分裂症等心理疾病，中年以后更容易出现帕金森症和阿尔兹海默症等神经退行性疾病。
④过量饮食/吃太多
工业化大生产明显提高了各种食材的产量，改变了食品的加工方式，改变了食物生产和食物消费的区域不平衡问题，基本解决了困扰人类进化绝大多数时期的食物短缺问题。
虽然现代人大都不再受饥饿折磨，但营养缺乏问题仍然十分严重。而这种营养缺乏主要并非因为缺少食物，而是由于某些食物成分摄入过多，而另一些成分摄入过少导致营养不均衡。单纯补充微量元素并不能解决问题，减少不应该多吃的食物和均衡营养才是关键。
几千年来，人口众多的中国人多次处于灾荒的阴影之下常常忍饥挨饿，吃饱饭、喂饱自己和孩子一直是古代中国人民最朴素的愿望，因而有了以食为天的说法。人们见面的问候“吃了没”“喝了没”成为文化的一部分，请客也会再三建议客人“多吃点”“再来点”；然而大部分地区已解决了温饱问题，但监督孩子吃饭依然是大部分中国父母最传统的亲情表达方式，所以“有一种饿叫做妈妈觉得你饿”。
也就是说，由于传统文化习惯对“吃饱”的鼓励以及人类本身对美食的渴求，现在中国人人均每天摄入的食物热量比以往任何时期都要高。除了精细加工的一日三餐，大部分人都有加餐，比如水果、点心、零食或者饮料等等，因此大部分人已经处于过饱/过量饮食的状态。
吃更多好吃的食物对于人的大脑来说短时间内是种享受，天长日久会损害包括大脑在内的几乎所有器官。食与心在免疫系列文章中详细介绍过饮食与免疫系统的关系，过量饮食会导致人体消化系统占用免疫系统资源，导致免疫系统因人手不足而功能降低，从而使人体更易出现多种疾病，所以“要想免疫好，千万别吃饱”。
尽管人人都知道吃多对身体不好，但对于这种吃太多好感觉食物/好吃的带来的营养不良和健康负担，大部分人都不愿意放弃口腹之欲而更愿意在不减少美食摄入的基础上多吃维生素矿物质甚至补品等补充剂来改善，但这种一厢情愿的补偿并不能让人体和人体肠道微生物满意，之后出现的病痛折磨只能自己承受。
简而言之，不良饮食是导致中国人早逝的第一大可控死亡风险。需要再次强调，中国的不良饮食主要有四大特点：第一是髙盐，即饮食中盐含量过高；第二是精加工饮食，即食材加工太过精细，全谷物太少，而去皮加大量油盐糖的食物太多；第三是加工食品，即饮食含有食品添加剂食物太多；第四是过量饮食，即吃太饱。超量饮食在过量的体能消耗下并非不可，但是在今天低消耗高摄入的生活方式中，多吃有百害而无一益。
倘若中国人在能在日常饮食中注意避免上述四大问题，不仅能提高健康水平还能降低三成以上早逝风险。因为健康饮食也是减少其他四大可控死亡风险（高血压、高血糖、高BMI和高低密度胆固醇）的关键步骤。
如何进行健康饮食可参考食与心的健康早餐和健康晚餐系列，同时食与心也会在后面相关文章中介绍全球最好与最不好的饮食方式。
总而言之，病从口入，健康的身体是良好的饮食习惯养出来的，慢性疾病也是长期的不良饮食“亲生”的。中国人要想活过人均年龄76岁，而不是在此之前英年早逝，健康饮食是最最关键的因素。
由于饮食是十大可控死亡风险因素中最重要也最易控制的一个，本期着重对此进行论述，下期食与心将继续介绍中国人面临的其他可控死亡风险因素，敬请关注！（小提示：每一个人生来具有4000天的寿限让我们出来登场，粮食消费平均起来按一天0.4公斤算，一辈子可能只有1.6吨粮食让我们消费。以这个分量为准加相同分量的水果蔬菜，和不到1/10的肉类，谁先吃完谁先谢幕）。
参考文献
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图文来源：食与心
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