对于那些有高血压家族史的成人,尽早采用少盐膳食,可以有效地预防高血压病的发生。而对于那些有心、脑、肾、眼底受累的高血压患者,更应严格在饮食中限盐,这样,不仅可减轻症状,加强药物治疗的效果,还可减少并发症的持续发生,延缓病情的进展。
既然如此,那我们在日常生活中该怎样做到限盐呢?专家为大家提供了哪些小窍门、小知识?大家一起来看看吧。
把饮食习惯调整过来才是关键
柯丹医师表示,中国人长期以来用盐多,使味觉变得麻痹,导致盐的用量离健康指数越来越远。慢慢调整麻痹的味觉,味觉灵敏度就能逐渐提高了。
限盐首先要把好“入口关”,即烹调时应尽量少放盐和含盐调味品。除了使用限盐勺外,大家还可掌握“两盖盐”法则。刚开始每天吃一啤酒瓶盖盐(不超过10克),适应后换成每天一牙膏盖盐,约4.5克。
专家建议,如在家烹饪,添加菜谱建议的食盐用量的一半就可以了,可多使用香草,或选择原味烹饪。
常在外就餐不妨定期吃顿无盐餐
现代人由于工作的各种需要,在外就餐的次数相对较多,而餐厅为了菜色和口味更加吸引人,会放入许多的调味品,这也无形中增加了盐的摄入,容易导致盐超标。
对于身处这种状况的朋友,除了平时注意饮食,多吃新鲜的蔬菜、水果外,还有一个能帮助平衡食盐摄取的方法就是,定期吃顿无盐餐。没有食盐的食物有利于平衡细胞内外渗透的压力,从而释放部分对细胞不利的因素,同时还可以让我们的肠胃和血管得到充分的净化,为健康保驾护航。
当然,无盐餐也不能太频繁,因为盐摄入得太少同样会破坏体内的离子平衡,对健康不利。因此建议每周一次,最多不要超过2次。
这些可以替代盐却含盐少
做菜时,用酱油、豆瓣酱、芝麻酱调味,或用葱、姜、蒜等香料提味。5克酱油、20克豆瓣酱所含的盐分才相当于1克盐,而且做出的菜比直接用盐味道更好。
北方人日常饮食多为咸香味,可适当改善口味,用甜、酸、辣味代替咸味。比如灵活运用蔗糖烹制糖醋风味菜,或用醋拌凉菜,既能弥补咸味的不足,还可促进食欲。此外,具有天然酸味的柠檬、橘子、番茄等都可以使用。
要提醒大家的是,购买调味料(酱)时,如味精、番茄酱、蒜盐、沙茶酱、蚝油、豆瓣酱、甜面酱、豆豉、虾油等,必须先看清楚罐外的标示,也应注意钠的含量。
盐怎么放、什么时候放都有讲究
青菜少放盐,否则容易出汤,导致水溶性维生素的丢失。此外,尽量改变青菜的烹调方法,能生吃生吃,不能生吃就凉拌。
炒菜出锅时再放盐,这样盐分不会渗入菜中,而是均匀散在表面,能减少摄盐量。或把盐直接撒在菜上,舌部味蕾受到强烈刺激,能唤起食欲。
鲜鱼类可采用清蒸、油浸等少油、少盐的方法;肉类也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴,既可改善风味又减少盐的摄入。冷冻虾等食品吃前最好用水冲洗,也可以减少盐量。
最后一道汤最好喝淡汤,完全不需放盐,用蘑菇、木耳、海带等提色提鲜就足够了。
限盐也要从娃娃抓起
前面说到限盐首先要做的是尝试调整饮食习惯,这里柯丹医师特别提醒家长们,要注意尽早让孩子养成少盐清淡的饮食习惯,这将让他们终生受益。
限盐要从娃娃抓起,如果从儿童期起就摄入高盐膳食,他的味蕾也将对高盐膳食形成习惯,导致其成年后继续偏爱高盐膳食。从婴儿4个月时添加辅助食品起,就要养成良好的饮食习惯,清淡少盐。高盐饮食还会影响钙的吸收,对儿童的生长发育也不利。
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