如果你需要一套效果很好，并且在家就可以做的上半身训练，那你绝对不要错过这一期视频！在这一期视频里面，Jeff教你如何只做两个动作来获得超级好的上半身训练效果！
我们都知道上半身最好的两个训练动作就是引体向上和俯卧撑。因此这次的训练计划就制作这两个动作。如果你做不了引体和俯卧撑，不用担心，Jeff为你考虑了替代动作！如果你做不了引体，你可以选择之前推荐的居家反向划船动作，如果你做不了俯卧撑，你可以选择跪姿俯卧撑。
既然要做俯卧撑和引体，那你必须要把动作做到位，关于这两者的动作要求，可以看一看之前的推送。
《
俯卧撑自检清单》
《
引体向上自检清单》
关于接下来的训练计划，首先我们要根据自己的引体能力范围来确定自己的做组训练次数，具体参考以下表格：
一组引体能做的数目
引体的训练指标
俯卧撑的训练指标
大于15下
20下
20下
15下-10下
15下
20下
10下-5下
10下引体
/ 15下反向划船
20下
小于5下
15下反向划船
15下跪姿俯卧撑
以上的训练指标就是你要在接下来的计划中用到的，设引体/反向划船的次数为x，俯卧撑/跪姿俯卧撑的次数为y，你要在一分钟之内完成x次的引体/反向划船和y次的俯卧撑/跪姿俯卧撑。
具体的训练计划时间安排如下：
时间
引体/反向划船
俯卧撑/跪姿俯卧撑
休息时间
训练做组的时间为1分钟，休息时间为1分钟
第0分钟
x
y
1分钟
第2分钟
x-2
y-2
1分钟
第4分钟
x-4
y-4
1分钟
第6分钟
x-6
y-6
1分钟
第8分钟
x-8
y-8
1分钟
第10分钟
x-10
y-10
2分钟
接下来训练做组的时间增加为2分钟
休息时间也增加为2分钟
第13分钟
x-8
y-8
2分钟
第17分钟
x-6
y-6
2分钟
第21分钟
x-4
y-4
2分钟
第25分钟
x-2
y-2
2分钟
第29分钟
x
y
2分钟
也就是说你会在31分钟内完成11x-50下的引体/反向划船，11y-50下的俯卧撑/跪姿俯卧撑，这绝对是非常刺激的一套训练计划！OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！
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