【心理学识】冥想静心的20个实用技巧

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1. 直接静坐两分钟

这种做法看起来容易得可笑，请直接坐着冥想两分钟。那就够了。请从连续一周每天静坐两分钟开始。假如进展良好，请增加到每天静坐四分钟。如果一切进展顺利，请每次继续增加一点时间，到了第2个月你就能实现每天冥想10分钟。这种结果便令人称叹！请先从小事开始做起。

2. 把它当做每天早上第一件事来做

我们很容易说“我要每天冥想”，但之后又忘了去做。与之相反，请为自己每天早上起床后设置一个提醒物，在你能看到的某个地方布置一个写有“冥想”的纸条。

3. 别为如何去做而抓狂 — 只管去做

大多数人都对在哪里静坐，如何静坐，该用什么坐垫操心不已… 考虑这些事情都挺好，但它们对开始冥想并不重要。请直接从坐在椅子上、沙发上，或床上开始冥想。若你对坐在地上感到舒适自如，也可以盘腿静坐。反正我们一开始只用冥想两分钟，所以请直接坐下吧。以后你可以再操心优化静坐体验的事情，以便自己能更长时间地舒服冥想。但在初学时，如何静坐并不重要，直接坐在某个安静舒服的地方便可。

4. 检查你此刻的感受状态

当你最初进入冥想过程时，请先检查自己此时此刻的感受状态。你的身体感觉如何？你的思维又处于何种状态？忙碌？疲惫？焦虑？对于自己带入冥想过程的所有感受，请将它们看作完全正常。

5. 清数你的呼吸次数

现在你已安静下来，请把个人注意力转向你的呼吸。当吸入空气时，直接把个人注意力放在呼吸运动上，跟随空气从你的鼻孔一路下降到自己肺中。试着在吸入第一口空气时在脑中数出“一”，然后在呼出空气时数出“二”。重复这种做法，一直数到十，然后再从一开始。

6. 在走神时回归到清数呼吸次数上

你的思维将会走神。这几乎是件绝对肯定的事情。发生这种事情毫无问题。当你注意到自己思维走神时，请微笑面对，直接温和地回归到你的呼吸运动上。请再次从“一”数起，重复清数你的呼吸。你可能会对走神感到有点沮丧，但无法保持在专注状态完全没问题，我们都会走神。这就是个练习过程，你在一段时间内不会擅长此事。

7. 拓展出一种充满爱的态度

当你留意到各种想法和感受在冥想期间不断冒出时，请顺其自然，用一种友好的态度看待它们。把它们看成自己的朋友，而非侵入者或敌人。它们就是你的一部分，虽然并非你的全部。请友好相待，不要过于苛刻。

8. 不必担心自己冥想时做错什么

你会担心自己在冥想时做得不对。这没什么。我们都会如此。你并未做错什么。冥想没有完美无缺的做法，请只管对自己正在冥想感到幸福快乐。

9. 不必担心要清空思维

许多人以为冥想就是要清空自己的思维，或停止各种想法念头。它并非如此。这种事有时也会发生，但它不是我们进行冥想的“目标”。若你出现各种想法，那很正常。我们都会如此。大脑就是想法工厂，而且我们无法直接把这些工厂关闭停止。与之相反，请尝试更多练习专注个人注意力，当你思维走神时就更多进行一些专注练习。

10. 和出现的任何想法感受呆在一起

当出现各种想法或感受时，而且它们确实会出现，你可以尝试和它们呆在一起一段时间。是的，我知道自己之前说过在走神时返回到呼吸运动上。但你在练习冥想一周后，也可以尝试和出现的想法或感受呆在一起。我们倾向于回避沮丧、愤怒、焦虑等感受... 但和你的感受呆在一起一段时间，也是种令人惊叹的有用冥想练习。请只管和它呆在一起，同时保持好奇态度。

11. 了解你自己

冥想练习并非只是关于专注个人注意力，它也是在学习个人思维的工作方式。头脑之中到底在发生什么？它很朦胧不清，但通过观察思维的走神过程，经历沮丧体验，回避困难感受... 你也能开始理解自我。

12. 成为你自己的朋友

当你想要了解自我时，请用一种友好态度，而非苛责的态度完成此事。你正在逐渐了解一位朋友。请微笑相待并给出你的爱意。

13. 做次身体扫描

一旦你变得更善于跟踪个人呼吸状态后，你可以做的另一件事，就是将你的注意力一次只专注于一个身体部位。请从你的脚底开始— 那些部位有什么感受？慢慢移动到你的脚趾，你的脚面，你的脚踝，最后一路移动到你的头顶。

14. 请留意光线、声音和能量状态

在练习跟踪呼吸至少一周后，你可以将个人注意力放到的另一个地方，就是你周围的光线。直接让你的双眼注视一个地点，并留意你所在房间的光线状态。另外一天，请专注留意自己周围的各种声音。再找一天，尝试留意观察所处房间里自己周围能量的状态（包括光线和声音）。

15. 真正让自己许下承诺

不要只是说：“没问题，我会尝试冥想一两天时间。”请真正让自己对此事许下承诺。让这个决定在你脑中锁定至少一个月时间。

16. 你可以在任何地方进行冥想

若你正在旅行，或早上有事没能冥想，你可以在办公室中进行冥想。你也可以在公园中，在通勤途中，在走路到某地的过程中冥想。静坐冥想是开始这种活动的最佳方式，但事实上，你在整个一生中，都在练习获取这种正念状态。

17. 跟随指导性的冥想练习

如果确有帮助，你也可以尝试跟随指导性的冥想练习来开始这种活动。我妻子正使用Tara Brach的指导性冥想方式，她发现那些指导练习的确很有帮助。

18. 和朋友做打卡记录

虽然我喜欢独自冥想，你也可以和配偶、孩子，或一位朋友共同进行冥想。或者直接和一位朋友许下承诺，每天早上冥想后在对方那里做打卡记录。这样做也许能帮你坚持得更久。

19. 找到一个社群

更好的做法是，找到一个经常进行冥想的社群（深圳南山禅修冥想微信lumeng14)并加入他们。它也许是个附近的禅道或藏传佛教社群（举例说明），你可以加入其中并和众人一起冥想。或寻找一个线上团体，和团体成员进行沟通，咨询问题，获得支持，彼此鼓励。我创办的“大海身心改变项目”就拥有一个这样的积极社群。

20. 完成冥想后请微笑结束

当你完成两分钟冥想后，请微笑结束。感恩你为自己留出了这段时间，你坚守了自己许下的承诺，你向自我展示出你值得信任，你花了时间去了解自我并做自己的朋友。那就是你生命中精彩美好的两分钟。

冥想并非总是轻松容易，或平和宁静的。

但它确实有着令人惊叹的好处，而且你从今天就能开始，并在余生继续学习。