你们多久学会一字马？

我大概练习了15天就可以完成一字马的动作了。

练习一字马主要是开髋，髋部打开一字马轻松完成。

瑜伽的一字马体式练习：

1、青蛙趴，趴在垫子上，大腿和小腿呈90度，上身用手肘支撑趴在垫子上，型状像青蛙一样，保持3分钟每组。

2、半鸽子式，眼镜蛇式进入，趴在垫子上屈右腿，脚后跟贴近会阴，左腿向后脚背贴在垫面上，摆正髋部，双手指打开在身体两侧压实垫面，打开胸腔，眼睛看前方。保持1分钟，换边重复三组。

3、坐角式，手杖式坐于垫面，双脚打开尽可能大的角度，随着吸气举起双手向前向下引领身体前屈，腹部和下巴尽量贴近垫面，保持3分钟。

4、新月式，跪姿垫面，右脚向前大腿和小腿垂直90度，左腿向后跨部有拉伸感，左脚背和小腿贴在垫面，随着吸气举起双手引领身体向后延展脊柱，眼睛看前方。保持1分钟，换边做复二组。

5、半神猴式，跪姿垫面，右脚向前伸直，脚趾向上，左腿跪立垫面，大腿和小腿垂直90度，脚被贴垫面，随着吸气举起双手引领身体屈体，腹部贴近右大腿，保持5个呼吸，换边重复三组。

6、蜥蜴式，骑马式进入，右脚向前脚掌45度旋转向外，随着吸气手肘撑身体，手指指向前方，眼睛看前方，跨部有拉伸感，保持1分钟，换边重复二组。

以上体式，为开髋必练体式。刚开始不能完全完成一字马，可以放个瑜伽砖到大腿根部，随着练习的加深，一字马练成指日可待。