强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以，还需要如何锻炼？

你好:

公狗腰就是形容男性腹部肌肉美丽、性感，强壮。主要从肋骨往下，髋骨往上的部位。主要肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、人鱼线等，腰腹部肌肉比较不容易训练，而且也不容易保持，因为腹部在日常生活中相对于其他肌肉群很少运动到，所以脂肪较容易堆积。

想要练出强壮的公狗腰，单单靠某一个动作是不够的，仰卧起坐对腹直肌刺激比较好，对腹外斜肌和人鱼线刺激并不明显。下面推荐几个动作，帮你全面训练腰腹部，练出诱人“公狗腰”。

1: 仰卧卷腹，取平躺位双手自然下落在身体两侧，双膝并拢弯曲，利用腹部肌肉发力使腿部向腹部卷收，尝试用大腿去触碰上身，当然不需要真的触碰到，达到最高点后缓慢下落回到起始位置，最好脚不要落地，全程保持肌肉紧张状态。

2:仰卧转体:首先身体平躺，双腿并拢弯曲膝盖向上卷起，上身离开地面与大腿成一个V字形，双膝并拢的同时左右旋转腹部，能够训练到人鱼线和腹外斜肌。

3:腹肌撕裂者，可以去网上下载一些视频教程，跟着他的动作走，一组动作训练下来能够刺激到大部分腰腹部肌肉。

4:健腹轮:建议选择跪姿训练，否则对脊柱有一定的损伤，稍有不慎就会伤到自己，安全第一。增肌选择8-12RM，做3-4组即可。

增肌训练要保持肌肉时刻处于紧张状态，动作幅度尽量放慢，能加深对肌肉的刺激。训练结束及时补充营养，合理安排睡眠能给肌肉生长提供良好环境。

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