先来快速自我评估一下
您是否存在肌少症的风险
0分:没有困难;1分:稍有困难；2分:困难较大或不能完成
0分:无跌倒史;1分:跌倒1~3次;2分:跌倒3次以上
结果判读
评分＞4分，即为肌少症初筛阳性
想进一步自我筛查
也可通过
SARC-F量表/SARC-CalF量表
判断是否存在肌少症
简单易上手
较适合老年人在家定期自我筛查
敏感度及特异度较高
SARC-F量表/
SARC-CalF量表
SARC-F量表
SARC-F量表[肌肉力量S(Strength)、辅助行走A(Assistance in walking)、起立R(Rise from a chair)、爬楼梯C(Climb stairs)-跌倒F(Falls)调查问卷]包含5项评估内容，得分范围为0~10分，分数越高者肌少症的风险越高，总分≥4分为筛查阳性。
SARC-CalF量表
SARC-CalF量表在SARC-F量表中添加了小腿围作为一项评估参数，前5项与 SARC-F 得分标准相同，男性小腿围＞34cm 得0分，≤34 cm得10分;女性小腿围＞33cm 得0分，＜33cm 得 10分。总分0~20分，总分≥11 分表示肌少症筛查阳性。
那么，什么是肌少症，有什么危害？
肌/少/症
肌少症(sarcopenia)指与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和(或)肌肉功能减退的综合征。起病隐匿，易导致身体活动能力下降，增加了老年人跌倒风险，降低生活质量，增加死亡风险。早期发现和干预肌少症的危险因素对提高老年人的生活质量、减少并发症、避免严重后果具有重要意义。
肌少症的患病率与黄种人、增龄、居住疗养院、BMI值较低、文化程度较低等因素呈正相关。
其危险因素包括增龄、女性、手术史、卧床史、膝盖高度、家族史、低BMI、低骨骼肌质量指数(ASMI)、限制性饮食、摄入不足、多重用药、少动/制动/卧床，以及糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、肾功能不全、呼吸衰竭、神经退行性病变和老年综合征(如抑郁、帕金森、痴呆等)等。
居家可以做哪些干预手段呢？
戒/烟
香烟会减少蛋白质的合成，并加速蛋白质降解。
戒/酒
长期的酒精摄入会导致肌肉Ⅱ型纤维的萎缩，产生慢性酒精性肌病。
积极治疗/基础疾病
多种慢性疾病与肌少症的发生密切相关，预防和逆转肌少症的发生和发展。
关/于/运/动
SUMMER REGIMEN
运动锻炼
运动锻炼被认为是目前预防和治疗衰弱的首选方案，可以改善躯体功能、提高生活自理能力、生活质量、心理健康以及对受伤和跌倒等事件的抵抗力，可以有效预防衰弱的发生。
运动之前
老年人脏器功能衰退、慢性基础疾病较多，心肺功能不全、衰弱综合征和肌少症等问题日益加剧。
进行性失能是慢性疾病，特别是慢性心血管疾病和呼吸系统疾病最重要的后果之一，运动不耐受是老年患者失能的重要体现。
推荐老人在运动前，应由老年病专科医师对老年人既往病史的进行医学调查，包括患者年龄、健康状况、目前的活动水平和期待的运动强度等。同时对其进行老年患者6 min步行试验进行临床运动耐量的评估，制定老年人训练的个体化运动强度处方。
运动方式
对于久坐不动的老年人，运动处方可以从单一运动的锻炼方式开始，待其逐渐适应后再考虑其他形式运动。
推荐实施抗阻、力量及平衡训练联合的多组份运动计划，如将有氧运动、伸展或柔韧性运动、平衡训练、抗阻训练等相结合，并遵循个性化、分期和逐步增加的原则。同时，我国民族传统健身运动有着悠久的历史，种类繁多，包括太极拳、五禽戏、八段锦等，均对身体机能的促进有着积极的作用，建议老年人群长期练习。
运动时长
运动干预至少3个月以上，开始运动后，每月可以再次评估运动耐量，重新制定运动强度处方。
运动项目
老年人运动类型及建议：
(1)有氧运动：包括散步、慢跑、游泳、骑车、广场舞、太极拳、球类运动等，建议将有氧运动贯穿1周的始终，或者每周至少3 d，每次运动超过20 min(2周后可增加至30 min)；运动强度以伯格6-20主观疲劳等级量表的12~14级为标准。
(2)抗阻训练：包括健身器材训练如哑铃、弹力带等，生活中的推、拉、拽、举、压等动作，如下蹲、推墙、提重物等；建议每周至少2 d进行肌肉强化运动，要求涉及所有主要肌群；从1~2组开始，逐渐增加至2~3组，每组8~12次重复；训练强度从伯格6-20主观疲劳等级量表的15级开始，逐渐增加至18级。
(3)柔韧性训练：包括动力性和慢动作拉伸、静力性拉伸、瑜伽等，建议每周2 d，每次运动超过10 min，最好在有氧运动和抗阻训练后进行，运动强度建议从低强度开始，缓慢增加至自身可耐受最大强度。
(4)平衡训练：包括倒退走、侧向走、足跟行走、足尖行走、坐姿站立等，建议每周训练大于3 d，共计90 min以上，尤其是跌倒高危老年患者应强调平衡训练；从低强度开始，缓慢增加，可以通过减少支撑的基础如从双脚站立并抓住椅背发展到没有手支撑的单脚站立、减少感官输入，如闭上眼睛等来缓慢增加强度。
运动禁忌
新发心肌梗死、新发心电图改变、Ⅱ度及以上的房室传导阻滞、急性心力衰竭、不稳定心绞痛、无法控制的高血压、严重主动脉瓣狭窄、慢性病急性发作期等。
关/于/营/养
SUMMER REGIMEN
运动干预3个月以上，运动联合营养干预的远期效果是否强于单一干预尚不明确。
保证足够蛋白质摄入
营养补充包括支链氨基酸、维生素D、乳清蛋白和羟甲基丁酸盐(HMB)强化牛奶可显著提高躯体功能、肌肉质量和力量。
评估营养状况
所有肌少症和可能肌少症的老年人进行必要的营养筛查，可使用微型营养评估（MNA）量表进行营养状况评估。
根据营养评估结果给予足够的能量摄入，补充足量的蛋白质，保证肌肉量和肌肉质量。
关于蛋白质的需要量
非肌少症的60岁及以上老年人：建议每日摄入1.0~1.2 g·kg-1·d-1的蛋白质以预防肌少症的发生。
肌少症患者：建议每日蛋白质摄入量达到1.2~1.5 g·kg-1·d-1。
合并严重营养不良的肌少症患者：每日蛋白质则需要补充到1.5 g·kg-1·d-1以上。
补充时间
蛋白质摄入需平均分布于每日的3~5餐中。
关于亮氨酸
富含亮氨酸的优质蛋白质有利于促进蛋白质合成、减少肌少症的发生，推荐肌少症患者亮氨酸的最低摄入量为55 mg·kg-1·d-1。
此外，β-羟基-β-甲基丁酸(HMB)是一种亮氨酸代谢产物，补充HMB对于肌少症具有有效的预防与治疗作用。
关于肠内营养制剂补充
老年人的蛋白质合成效率下降，需要比年轻人更多的蛋白质进行肌纤维的合成，但老年人的口腔咀嚼功能下降，胃肠道消化功能明显减退，特别容易产生蛋白质的摄入不足。因此，推荐所有存在营养不良或营养风险的肌少症患者在自由进食的同时，进行口服营养制剂的补充(ONS)，并根据病情个体化选择适宜的肠内营养制剂。
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