补维生素D，抗抑郁，一周应该喝几次牛奶？

‍维生素D是对人体重要的营养物质。研究表明，维生素D的缺失可能会增加患抑郁症的风险。摄入富含维生素D的食物，能够有效预防抑郁症状。

维生素

是人们日常所需的营养元素，不同类型的维生素对于人们的帮助也不同。其中，维生素D主要负责骨骼的生长以及身体对钙的吸收。维生素D还可以减少癌细胞的生长，抑制炎症因子；人体中许多器官和组织都有维生素D的受体，这也说明了维生素D对于人体各项机

能的重要性。

除此之外，维生素D对情绪也有帮助，有许多研究表明其在缓解抑郁症状上有着不错的疗效。

 

维生素D和抑郁症

在2021年的研究中，学者发现维生素D与抑郁症之间的相关性。维生素D在抑郁患者体内水平明显低于健康组。其中，维生素D的不足/缺失在抑郁症患者中的占比高达78%。

在大脑中，维生素D可以激活一些区域的神经元并参与保持神经元健康和活性的重要过程，这种功能对于预防抑郁症十分重要。

维生素D还有其他的功能，比如抑制炎症因子、调控血清素的形成等，这些功能都可以直接或间接参与个体对于情绪的调控过程。

https://pharmrev.aspetjournals.org/content/69/2/80#sec-6

维生素D缓解抑郁的研究

由于维生素D和抑郁症之间的密切关联，在最新的研究中，学者开始探究维生素D是否有抗抑郁的功效。通过对既往已发表的文章进行分析，研究人员发现维生素D对于缓解抑郁症状有着积极影响；每日服用2000 IU含量的维生素，可以有效改善抑郁症状。

 

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2022.2096560

富含维生素D的食物

1、鱼肝油

人们会将鱼油和鱼肝油混淆。鱼油富含有丰富的多不饱和脂肪酸（Omega-3），而鱼肝油中的大部分微量元素为有维生素A和D。

在2009年的研究中，学者通过对于超过2万名参与者的数据统计，发现摄入鱼肝油的总时长和患抑郁症的风险呈现负相关性；也就是说，食用鱼肝油9-12个月的人群患抑郁症的风险会低于摄入1-4个月（或是从未摄入鱼肝油的人群）。

 

https://www-sciencedirect-com.proxy-um.researchport.umd.edu/science/article/pii/S0165032706004861

2、鸡蛋

鸡蛋对于人们来说是再普通不过的食物，因为其含有丰富的蛋白质和独特的口感而备受人们喜爱。鸡蛋中也含有维生素D，具有潜在的抗抑郁效果。

在动物实验中，小白鼠被分为2组：鸡蛋溶液组、蒸馏水组，并由实验人员根据实验中每日进行溶液喂养，为期35天。在实验的最后几天，小白鼠则需要进行一些行为学实验（模拟人类抑郁/焦虑症状的实验）。

研究表明，每日获得鸡蛋溶液组的小白鼠，在行为学实验中表现的焦虑行为更低。研究还进一步表明，获得鸡蛋溶液的小白鼠在35天后大脑前额叶中的色氨酸水平明显增高。我们常说的血清素，其实就是由色氨酸合成的一种神经递质，这说明鸡蛋有着提升大脑血清素含量的潜在特性，对于抗抑郁有着一定的功效。

https://www-cambridge-org.proxy-um.researchport.umd.edu/core/journals/acta-neuropsychiatrica/article/orally-administered-whole-egg-demonstrates-antidepressantlike-effects-in-the-forced-swimming-test-on-rats/09DA57B78245F6D4FE5439D0BD103FBC

3、低脂牛奶

牛奶中富含蛋白质、维生素A/B/D、钙、磷等多种营养物质，人体很容易消化和吸收，牛奶潜在的抗抑郁效果也受到科学家的关注。

在2017年的研究中，学者发现经常食用低脂牛奶有助于预防抑郁症状的产生。其中，每周低脂牛奶食用频率大于4次能够获得最大程度的抗抑郁效果，远远优于每周1-3次或是从不饮用牛奶的人群。

https://link.springer.com/article/10.1007/s00127-016-1333-1

维生素D缺失

维生素D缺失的原因较为复杂，可能是由于饮食中缺乏、吸收不良或代谢需要更多的维生素D。如果个体没有摄入足够量每日所需的维生素D，并且在很长一段时间内没有接受足够的紫外线照射(比如晒太阳)，就可能出现维生素D缺失的症状。

维生素D缺失和许多疾病都有相关性，比如骨骼的健康、癌症、心血管疾病、糖尿病，甚至是免疫系统疾病。

如果发现自己有维生素D缺失的常见症状（疲倦、骨骼痛、肌肉乏力、食欲减弱等），可以尝试一些营养品。*无论是什么疾病，并不是简单的单一物质缺失造成的，比如鸡蛋和牛奶中并不仅含有维生素D。在日常饮食中需要格外注意膳食均衡，确保充足摄入各类营养物质。

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/#:~:text=It%20is%20a%20fat%2Dsoluble,control%20infections%20and%20reduce%20inflammation.

参考文献：

Berridge (2017). Vitamin D and depression: cellular and regulatory mechanisms.

Mikola et al (2022). The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

Raeder et al (2007). Associations between cod liver oil use and symptoms of depression

Nagasawa et al (2013). Orally administered whole egg demonstrates antidepressants-like effects in the forced swimming test on rats.

Cui et al (2017). Consumption of low-fat dairy, but not whole-fat dairy, is inversely associated with depressive symptoms in Japanese adults.

未名脑脑说

在饮食中多多注意不同食物之间的搭配，避免微量元素摄入不足。当出现抑郁症状时，及时与专业人士沟通，并在治疗时合理膳食，缓解情绪状态。