健康吃➕科学运动=一定会瘦‼️
和大家分享下我减脂期间的饮食便当🍱吧~
📍附加做法,很简单哟~
大家都来为自己准备美味的便当吧!😋
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《食贴》中说到“便当其实就是将喜欢的食材,
以喜欢的形式填满喜欢的盒子,
它是一种美的创造,也是日常生活里一种微小的仪式感,
不需要过人的才华,也能在便当盒里发挥创意。
当我们在享用自己为自己精心准备的便当时,
一种被爱和呵护的感觉,❤️
会因为前面这份便当而真实可感。”
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🌟【便当每日食材及具体分量如下】
做法否附加在图上了,这里就不重复写了~
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1️⃣DAY1食材:
🥦菜类:牛肉120克,甜椒一个约100克,上海青170克,鸡蛋🥚一个
🍚主食:红薯🍠150克
🌶调料:菜籽油约15克,生抽料酒各半瓷勺,大蒜几瓣,盐少许,老抽少许
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2️⃣DAY2食材:
准备好食材:
🥦菜类:鸡胸肉一小块约120克,甜椒一个约90克,杏鲍菇半个约100克
🍚主食:红薯🍠100克,毛豆50克
🌶调料:菜籽油一瓷勺,生抽一瓷勺,料酒半勺,大蒜2粒
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3️⃣DAY3食材:
🥦菜类:龙利鱼150克,青豆40克,玉米粒 🌽40克,甜椒50克,卷心菜120克
🍚主食:红薯140克
🌶调料:菜籽油约一瓷勺,生抽一瓷勺,黑胡椒粉、盐少许
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4️⃣DAY4食材:
🥦菜类:泡发的木耳约35克,荷兰豆约40克,白菜苔约50克,鸡胸肉半块约70克
🍚主食:脆藕半条约90克,胡萝卜🥕约45克,甜玉米粒 🌽约20克
🌶调料:橄榄油15克,料酒半瓷勺,生抽一瓷勺,辣椒粉孜然粉少许,盐少许
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5️⃣DAY5食材:
🥦菜类:龙利鱼150克,红椒半个约45克,荷兰豆50克,香菇两个,大白菜150克
🍚主食:杂粮饭+红薯🍠共130克(熟重)
🌶调料:菜籽油15克,料酒半瓷勺,大蒜两瓣,盐少许,黑胡椒粉少许
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6️⃣DAY6食材:
🥦菜类:牛肉180克,西兰花🥦100克,胡萝卜🥕90克,红尖椒30克
🍚主食:杂粮饭一拳(熟重约120-150克)
🌶调料:菜籽油一瓷勺,生抽料酒各半瓷勺,盐少许,大蒜几瓣
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7️⃣DAY7食材:
🥦菜类:鸡胸肉150克(约中等大小一块),胡萝卜🥕半根(约70克)西兰花🥦100克,生菜200克(约一把)
🍚主食:红薯🍠160克
🌶调料:菜籽油一瓷勺,生抽一瓷勺,料酒、蚝油各约半勺、盐少许
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8️⃣DAY8食材:
🥦菜类:鸡腿🍗1个,红椒青椒各半个约90克,香菇2个,生菜150克
🍚主食:红薯🍠140克
🌶调料:菜籽油约15克,生抽料酒各半瓷勺,大蒜几瓣,姜3片,盐少许,老抽少许
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🌟小贴士📍
1、🔸若提前一晚制作便当,
将便当放凉后密封放入冰箱保存,第二天加热后食用。
🔹若早上制作便当中午吃,则做好后尽快密封,
吃之前也需要加热后食用。一般微波炉高火3分钟即可。
2、绿叶蔬菜保存得当的话第二天吃也没有关系,
炒的时候断生即可,不用炒的过熟💭
因为吃之前还要再次加热。
3、🥩肉类腌制可以提前一晚准备,
腌制时间长会更加入味。
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🌟【常见问题】📍
1️⃣便当盒是什么牌子的?在哪里购买?
便当盒牌子叫做MONBENTO,在淘宝旗舰店就有购买,价格198元。
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2️⃣减脂餐如何搭配呢?
我们每日所需很多种营养成分,如果只是单一的节食,会导致营养不良,因此健康的减肥不应该阻断人体对营养的吸收,而是对营养来源的正确选择。
🍚【碳水化合物】
对于减脂的宝宝,粗粮则是更好的选择
紫薯、红薯、芋头、土豆、糙米、紫米、南瓜、燕麦、玉米渣,粗粮面条等
🥩【蛋白质】
多选用优质动植物蛋白,优质植物蛋白如豆制品。
优质动物蛋白:酸奶、鸡蛋白、鱼肉、虾肉、牛肉、鸡胸肉等。
🍩【脂肪】
尽量避免动物脂肪而选择优质植物脂肪,如用橄榄油、坚果、牛油果。
🥦【蔬菜】
在蔬菜的选择上,多选高纤维,维生素和微量元素丰富的,
如西兰花、芹菜、胡萝卜、西葫芦、丝瓜、木耳、菌菇类等。
🍳【烹饪方法】
清淡少油少盐低糖的食物更加健康。
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3️⃣每餐最佳饮食时间🤔?
🔸早餐最佳时间:7:00——8:00
🔹午餐最佳时间:12:00——14:00
▪️晚餐最佳时间:17:00——19:00
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4️⃣饮食原则是什么🤔?
1,全天食用低GI的粗粮和全麦食物、豆类。
2,肉类尽量都吃低脂肪瘦肉,如🐂瘦牛肉、🐔去皮鸡胸肉、去皮鸭胸肉、🐟鱼肉等。
3,每天都要吃脂肪,但是要选择健康的不饱和脂肪(亚麻籽油&橄榄油)
4,拒绝快餐和零食吧👅
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5⃣️关于运动塑形?
对于这方面的笔记我都有出哟,有视频版本的,也有纯文字介绍,大家选择合适的做哟~
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大家一定要记得吃早餐哦‼️
Emm~以上,大家一起共勉吧
一起努力瘦下来~😋
让我们为了自己都变得越来越好!加油!💪
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