受访专家 中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗专业委员会委员 中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗委员会秘书长 哈医大四院消化科副教授 中华医学会消化病学会理事
1. 晚餐烤肉当道,癌症悄悄逼近
不管是路边摊,还是商场里的餐馆,烤肉越来越受到大家的喜欢,然而,晚餐如果食用过多的烧烤、熏酱的肉类食物,如红肠、烤肉等,不仅会营养欠佳,还会影响消化。
此外,如果晚餐中,进食肉类食物过多,而蔬菜不足,加上晚餐后缺乏适量的运动,很容易引发肥胖,甚至增加乳腺癌、结直肠癌等恶性肿瘤的风险。
因此,专家建议,晚餐聚会应尽量远离烤肉,尤其是高血压、冠心病患者和消化吸收功能减退的老年人。在烹饪手法上,尽量用焖、煮、炖等少油少盐的方法。
2. 喝酒过量易伤脾胃
朋友聚会、生日宴会、闺蜜婚礼等等,酒往往成为大家促进感情的催化剂。然而,酒精会使人体的神经系统从兴奋到高度抑制,严重时还会破坏神经系统的正常功能。这时候,你或许会说,那么我喝啤酒吧?调查显示,啤酒虽然浓度较白酒低,进入胃后,可使胃壁减少分泌前列腺素E,造成胃黏膜充血和水肿,出现食欲减退、上腹胀满。
因此,最好不要饮酒,尤其是睡前4到6小时内。如果酒局无法拒绝,喝酒前最好先来杯温牛奶保护胃黏膜。
3. 节食要有度,晚餐还是要吃的
在减肥圈子里,似乎“过午不食法”已成为大家所口口相传的话语了,殊不知,这样的饮食习惯会严重影响你的健康。因为,胃内食物的排空时间大概在4~6小时之间,排空之后,胃会继续分泌胃酸,如果没有食物中和,胃酸会长期侵蚀胃黏膜。
多数减肥女性晚餐不吃主食之后,并没有增加动物性食品和豆制品,或者仅仅是增加了一点蔬菜、番茄、黄瓜之类低碳水化合物食品,蛋白质摄入量严重下降,同时还导致多种维生素和矿物质缺乏。
此外,加班人群由于消耗能量大,不吃晚饭会使神经一直保持兴奋,得不到正常休息,影响第二天工作和学习效率。.
4. 剩菜中有这种可怕的“亚硝酸盐”
亚硝酸盐会在胃里与胺类结合成亚硝胺,为一级致癌物。有些犯懒和爱节俭的人会吃点中午的剩菜打发自己。
曾有国内学者实验,将中午剩菜放入冰箱,6小时后(即晚饭时间)拿出加热,发现亚硝酸盐含量都有所增加,炒青菜增加16%,红烧肉增加70%,超过了国家《食品中污染物限量标准》。
而18小时后(即次日早饭时间),所有菜品亚硝酸盐含量均超过国家标准。
因此,做饭最好一次吃完,如果剩菜了,凉透后应立即放入冰箱。存放时间不宜过长,以不隔餐为宜,最好能在5个小时内吃掉。
鱼虾蟹贝等蛋白质高的最好一顿搞定,否则剩了再吃对胰腺不好。肉类一定要将其热透,最好加热10分钟以上,或微波加热1分钟以上。不要吃热水或菜汤泡的剩饭,以免加热不彻底。
5. 原来辣是你失眠的“罪魁祸首”
晚餐进食麻辣食物有两大坏处:
一是辣椒、花椒、胡椒、大蒜、生姜等食材对肠胃损害很大。
二是辣椒所含的辣椒碱等刺激性特质会通过刺激人体舌尖,进而刺激大脑中枢神经和身体各部分的神经末梢,导致心跳加快、体温上升和较长时间的兴奋感,导致入睡晚和睡眠质量不高。
因此,麻辣食物是晚餐雷区,对患有口腔炎、咽喉炎、支气管炎症、消化性溃疡、胃肠炎、胆囊炎、慢性胰腺炎以及高血压等疾病的人更是禁区。
6. 你的腰粗可能和甜点有关
油腻麻辣不让吃,甜点总可以吧!但晚餐吃甜点,同样有风险。甜点多为高糖(或高淀粉)、高脂食物,如曲奇、芝士蛋糕、巧克力饼干等。
晚上摄入过量的糖或脂肪,运动量较白天却大大减少,易引起肥胖;精制糖类在体内代谢会消耗维生素和矿物质,经常吃精制糖会造成维生素、钙和钾缺乏等营养问题。
1. 宜“七分饱”
七分饱应当是这样一种感觉:胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但习惯性地还想多吃。
当你已经吃到七分饱,就要及时放下手中的筷子。晚餐时可以使用较小的盘子和饭碗,有助于控制饭量。切忌边看电视边吃饭,三心二意容易吃多。
2. 宜食清淡
很多上班族白天没时间好好吃饭,想晚饭多吃一些补回来,这对健康更不利。清粥小菜是不错的晚餐选择,也可以少量吃肉,但以鱼肉、瘦肉为佳。
3. 均衡进食
晚餐是为一天营养“查漏补缺”的好时机。比如,如果早餐和午餐没吃粗粮,晚上可以蒸点红薯、南瓜或来碗杂粮粥……要注意不能胡吃海喝,适量补充即可。
4. 晚餐进食要有规律
根据现代人的作息时间,在晚上5点~7点吃晚餐比较适宜,尽量保持每天规律进餐。晚餐如果吃得太晚,加重消化负担,会影响睡眠质量。
如果上班族需要加班,也最好先吃饭再加班。
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