在阴瑜伽的长时间保持中,能够帮助拉伸经络、肌肉、修复身体能量。尤其是身体僵硬的伽人,更要多练习阴瑜伽,让你的拉伸更深入!
今天给大家推荐全套阴瑜伽拉伸练习序列,强烈建议收藏哦!
动作1
- 跪坐,双脚并拢,双膝分开
- 吸气脊柱延展,呼气前屈向下
- 双手向前伸直,掌心贴地
- 臀部坐在脚后跟上,额头点地
- 保持3-5分钟
动作2
- 吸气延展脊柱,呼气向右侧屈
- 右手带动身体向右前方,侧腰延展
- 左手放在右手手腕上,拉长左侧腰
- 保持3-5分钟,换反侧练习
动作3
- 四角跪姿,双手向前伸直
- 手指尖触地,腋窝伸展
- 额头点地,胸腔向下找地板
- 保持3-5分钟,还原
动作4
- 俯卧,双手侧平举,掌心朝下
- 呼气,身体向右扭转,侧脸贴地
- 右腿屈膝,左脚脚尖点地
- 左手撑在胸前,加深扭转
- 保持3-5分钟,换反侧练习
动作5
- 俯卧,双手向前伸直,掌心贴地
- 呼气,手肘撑地,抬胸腔向上
- 慢慢将手肘滑向胸腔,到大臂垂直
- 胸腔上提,锁骨展开,肩放松
- 眼睛看斜前方,保持3-5分钟
动作6
- 慢慢伸直手臂,胸腔上提
- 锁骨展开,注意不要挤压腰椎
- 保持3-5分钟,还原
动作7
- 从下犬式,迈左腿向前,落手外侧
- 后方膝盖脚背贴地,髋下沉
- 呼气,俯身向下,手肘贴地
- 放松身体,保持3-5分钟
动作8
- 呼气,双手带动身体向右扭转
- 注意髋部尽量保持中正,左脚踩实
- 两侧腰延展,保持3-5分钟,回正
动作9
- 呼气,扭转身体向左,解开左手
- 与左大腿互推,加深扭转
- 右肩放松,保持3-5分钟
- 还原下犬,换反侧,重复动作7-9
动作10
- 准备一块瑜伽砖,一个瑜伽抱枕
- 英雄坐,双膝并拢,脚跟在臀外侧
- 臀部坐在瑜伽砖上,抱枕放身体后侧
- 呼气,身体向后仰卧,躺在抱枕上
- 双手互抱手肘,腋窝伸展,保持3-5分钟
动作11
- 坐立,屈右膝,小腿平行垫子边缘
- 屈左膝放在右腿上,膝盖脚踝重叠
- 吸气,脊柱延展,呼气,俯身向下
- 双手向前延伸,指尖点地
- 保持3-5分钟,左右腿上下交换
动作12
- 坐立,双脚向两边分开
- 双腿伸直,脚枕脚后跟向远蹬
- 呼气,俯身向下,手肘贴地
- 保持3-5分钟,还原
动作13
- 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
- 左腿架在右腿上,双腿向右扭转
- 右手扶左膝外侧,帮助加深扭转
- 左手屈肘,掌心朝上,放松身体
- 保持3-5分钟,换反侧练习