大家好，我是 Taka ~
最近收到一个妹子留言说：Taka 啊，你写的文章我每天都有在看，感觉好有用呢，而且我还跟着做了，但就是每次坚持不了三天就总会忘记，生活又回到了之前半死不活的样子，这是怎么回事啊？
每个人可能都有自己想成为的那个「理想的样子」，可能会对现在的状态感到不满，改变这些，就是突破自己舒适区的一个巨大挑战。
所以今天我们来聊聊，为什么改变总是那么困难，怎样改掉自己的坏习惯。
你真的想要改变吗？
在看《哈佛幸福课》的时候，本·沙哈尔老师在一开篇就提出了几个问题：
你真的想要改变吗？
你真的想要改掉那些你不喜欢的性格和行为吗？
你真的想要改变现在的生活方式吗？
你可能想都不用想地说，当然啊，这些问题我当然想要改变，这还用问吗？
但在你的潜意识中，可能有些思维一直阻碍你去改变。
在某个层面上，你想要改变的一些负面特点/行为，可能和你想要保留的正面特点/行为是联系在一起的。
比如你讨厌自己不会拒绝别人，但是你觉得成为一个善良的人很重要。潜意识里是把「拒绝别人」和「没有同情心」连在一起的，所以你一直学不会拒绝别人。
比如你可能总是粗心大意，但在内心里觉得相伴相生的是爽朗大气的性格，你不想成为一个严谨古板斤斤计较的人，所以你总也没法改掉这个毛病。
前段时间，Taka 在《情绪自救指南 | 当你总在焦虑、抑郁、不安的时候，你在想些什么？》里面写到，面对消极的情绪，要意识并改变「自我厌恶和自贬性批评」的语言和想法，用更客观和理性的角度来面对事实。
然后底下就有个同学留言：
「用这种办法去思考问题，到最后是否会变成，自我安慰的差不多先生呢？！」
看到了吗，这条留言背后隐藏的思维方式。
他把「自我批判和自责」和「追求进步和高要求」紧紧绑在一起。
所以当他内心想要成为一个「追求进步卓越」和「高标准」的人，也就没办法摆脱「严厉的自我批判」，没法改变消极情绪了。
其实它们并不是要完全绑定在一起的，你可以在改掉一些坏习惯和行为的同时，仍然保留你想要的积极性格，这并不矛盾。
你可以拒绝别人不合理的要求，但依然是一个善良有同情心的人。
你可以改变自我贬低的想法，但依然拥有上进心。
先打破这种错误联系，才可能做到改变。
你在害怕改变
从那条留言里，Taka 还看到了另一种改变的困难，就是害怕改变，害怕成为另一种人，担心出现更多的问题。
这是一种隐秘的抵抗方式，不想放弃维持现状能带来的好处，也害怕面对行动的失败和风险。
所以干脆就给自己找个理由停在原地。
你还没有尝试早睡，就在担心「早睡会没朋友吧，会不会和朋友都玩不到一起去了」
你还没有开始跑步，就在担心「跑步会伤膝盖的吧」
你还没有养成自己学习的习惯，就在担心「这样我会不会和舍友、同事不合群」
......
你都还没有开始，就有这样的担心，当然也没法改变了，在内心自己就先设置好了各种障碍。
这就像是你一边踩油门想要出发，一边又踩着刹车害怕出发后会不会迷路，最后的结果是什么呢？
那辆车子只能停在原地，但是发动机一直还在轰鸣高速飞转，最后内部互相磨损，自耗严重。
改变并不是要否定现在的自己，而是在让自己慢慢变得更好，也都需要「适度」。
像 Taka 一直在研究怎么提高大家的「自控力」这件事儿，但也并不意味着我们都要成为机器人，在生活的每个时刻，每件事，每个步骤都要控制的完美无缺。
改变并不是立刻能发生的
改变的困难还在于，它不是立刻就能发生，甚至缓慢到你看不到变化。
在开始行动前，一般要经过三个心理阶段：
思考前期，这时候你都没有改变的想法，也没有看到自己行为的负面问题。
思考期，你开始考虑改变行为，意识到一些坏习惯的严重后果，并寻找改变的方式。
准备期，你可能开始尝试一些方法，发现有时候有用有时候又没用，也可能
在这个阶段，有时候你会感觉到自己像个意识觉醒了的机器人，脑子里自己想做的和身体行动的程序是分离的，不听指唤的。
明明脑子里是想着下班要回去看书，锻炼，但是一回到家打开门，身体就开始自动地「脱鞋」，「扔包」，「换衣服」，「躺到床上」，「玩手机」......一个晚上又过去了。
这就是不断重复的生活模式带来的强大惯性。
想要改变生活状态，改掉坏毛病，就要改变这种「自动化」行为模式。
习惯是怎么养成的？
你可能没有发现，你一天中大概90%以上的行为都是在无意识中完成的。
比如拿起牙刷会从左边开始，出门前会摸一下钥匙，早上会沿着昨天上班/上学的路继续走。所以 Taka 在搬家后，有好几次下班都走错了方向，因为太习惯了。
习惯就是这些因为不断重复而变成自动进行的行为。
《习惯的力量》里面很清楚地告诉我们「习惯回路」是怎样形成的。
图片来源：Dean Yeong
第一步，存在一个「暗示」（触发事件）。这个暗示和触发可以是任何事物，它让大脑进行判断，是否进入到自动行为模式中，并决定使用哪种「套路动作」。
第二步，连接一个「惯常行为」。就是我们通常会去做的事情，可以是身体、思维或情感方面的行为。
第三步，则是「奖赏」，包括了能给感官带来快乐的事物、药物或情绪上的愉悦放松。
在每一次「暗示（触发）」出现之后，因为「惯常的行动」产生「愉悦的奖赏」，然后下一次面对「暗示」，因为对愉悦的渴望，会继续这个惯常行为。
不断进行这个三角循环，在反复进行中就形成了习惯，也强化了大脑的这一条神经回路。
比如你看到手机震动或者弹出信息框的时候，对想要看到「新鲜信息」产生好奇和渴望，于是就会拿起手机，然后在刷手机的过程中产生满足感和放松的情绪。
之后就会不断重复，最后形成只要手机一响就会拿起来看。
图片来源：Marla Cummins
习惯是强大的，它能绕过逻辑和思维，自动去完成，最终能够改变大脑。
但它也是脆弱的，因为它是下意识的行为，我们能够通过调整习惯的各个要素来完成改变。
那该怎么去做呢？
如何摆脱坏习惯
▍自我记录和觉察
前面说了，习惯就是无意识的自动化行为，所以要改变的第一步，你要先「意识」到这是怎么发生的。
Taka 有一个没事儿咬指甲的毛病，几乎是从初高中就开始，一直到现在，被饲主嘲讽了很多次。后来终于下定决心来改变这个事情。
首先，我花了一周的时间去记录和研究：
当我开始咬指甲的时候，是什么时间，什么地点，发生了什么事情，和什么人在一起，是什么样的感受？（找出触发和暗示因素）
咬完指甲之后，我是什么样的感觉？（找出内心渴望的奖励因素）
然后又花了一周的时间去记录我咬指甲的次数，每一次看到自己在咬指甲，就在手上画一条线，第一天结束的时候发现自己画了快20道...（实际发生和你认为发生的往往不同）
后来 Taka 发现，仅仅只是记录下来次数，其他什么也没做，一周后这个行为就降到了10次以内，因为我能够「觉察」到了之前无意识的行为，觉察就是一种控制。
▍改变惯常行为
坏习惯无法被根除，只能被替代。所以我们不要「创造」新习惯，而是要改变一个的旧习惯。
在了解自己的坏习惯触发机制之后，就可以用上这个改变习惯的「黄金法则」了。
用同样的暗示（触发事件），提供同样的奖赏，用新的惯常行为来代替之前的行为。很多研究表示，几乎所有的习惯都是可以被这样改变的。
图片来源：Template Monster
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