大家好,我是 Taka ~
最近收到一个妹子留言说:Taka 啊,你写的文章我每天都有在看,感觉好有用呢,而且我还跟着做了,但就是每次坚持不了三天就总会忘记,生活又回到了之前半死不活的样子,这是怎么回事啊?
每个人可能都有自己想成为的那个「理想的样子」,可能会对现在的状态感到不满,改变这些,就是突破自己舒适区的一个巨大挑战。
所以今天我们来聊聊,为什么改变总是那么困难,怎样改掉自己的坏习惯。
你真的想要改变吗?
在看《哈佛幸福课》的时候,本·沙哈尔老师在一开篇就提出了几个问题:
你真的想要改变吗?
你真的想要改掉那些你不喜欢的性格和行为吗?
你真的想要改变现在的生活方式吗?
你可能想都不用想地说,当然啊,这些问题我当然想要改变,这还用问吗?
但在你的潜意识中,可能有些思维一直阻碍你去改变。
在某个层面上,你想要改变的一些负面特点/行为,可能和你想要保留的正面特点/行为是联系在一起的。
比如你讨厌自己不会拒绝别人,但是你觉得成为一个善良的人很重要。潜意识里是把「拒绝别人」和「没有同情心」连在一起的,所以你一直学不会拒绝别人。
比如你可能总是粗心大意,但在内心里觉得相伴相生的是爽朗大气的性格,你不想成为一个严谨古板斤斤计较的人,所以你总也没法改掉这个毛病。
前段时间,Taka 在《情绪自救指南 | 当你总在焦虑、抑郁、不安的时候,你在想些什么?》里面写到,面对消极的情绪,要意识并改变「自我厌恶和自贬性批评」的语言和想法,用更客观和理性的角度来面对事实。
然后底下就有个同学留言:
「用这种办法去思考问题,到最后是否会变成,自我安慰的差不多先生呢?!」
看到了吗,这条留言背后隐藏的思维方式。
他把「自我批判和自责」和「追求进步和高要求」紧紧绑在一起。
所以当他内心想要成为一个「追求进步卓越」和「高标准」的人,也就没办法摆脱「严厉的自我批判」,没法改变消极情绪了。
其实它们并不是要完全绑定在一起的,你可以在改掉一些坏习惯和行为的同时,仍然保留你想要的积极性格,这并不矛盾。
你可以拒绝别人不合理的要求,但依然是一个善良有同情心的人。
你可以改变自我贬低的想法,但依然拥有上进心。
先打破这种错误联系,才可能做到改变。
你在害怕改变
从那条留言里,Taka 还看到了另一种改变的困难,就是害怕改变,害怕成为另一种人,担心出现更多的问题。
这是一种隐秘的抵抗方式,不想放弃维持现状能带来的好处,也害怕面对行动的失败和风险。
所以干脆就给自己找个理由停在原地。
你还没有尝试早睡,就在担心「早睡会没朋友吧,会不会和朋友都玩不到一起去了」
你还没有开始跑步,就在担心「跑步会伤膝盖的吧」
你还没有养成自己学习的习惯,就在担心「这样我会不会和舍友、同事不合群」
......
你都还没有开始,就有这样的担心,当然也没法改变了,在内心自己就先设置好了各种障碍。
这就像是你一边踩油门想要出发,一边又踩着刹车害怕出发后会不会迷路,最后的结果是什么呢?
那辆车子只能停在原地,但是发动机一直还在轰鸣高速飞转,最后内部互相磨损,自耗严重。
改变并不是要否定现在的自己,而是在让自己慢慢变得更好,也都需要「适度」。
像 Taka 一直在研究怎么提高大家的「自控力」这件事儿,但也并不意味着我们都要成为机器人,在生活的每个时刻,每件事,每个步骤都要控制的完美无缺。
改变并不是立刻能发生的
改变的困难还在于,它不是立刻就能发生,甚至缓慢到你看不到变化。
在开始行动前,一般要经过三个心理阶段:
思考前期,这时候你都没有改变的想法,也没有看到自己行为的负面问题。
思考期,你开始考虑改变行为,意识到一些坏习惯的严重后果,并寻找改变的方式。
准备期,你可能开始尝试一些方法,发现有时候有用有时候又没用,也可能
在这个阶段,有时候你会感觉到自己像个意识觉醒了的机器人,脑子里自己想做的和身体行动的程序是分离的,不听指唤的。
明明脑子里是想着下班要回去看书,锻炼,但是一回到家打开门,身体就开始自动地「脱鞋」,「扔包」,「换衣服」,「躺到床上」,「玩手机」......一个晚上又过去了。
这就是不断重复的生活模式带来的强大惯性。
想要改变生活状态,改掉坏毛病,就要改变这种「自动化」行为模式。
习惯是怎么养成的?
你可能没有发现,你一天中大概90%以上的行为都是在无意识中完成的。
比如拿起牙刷会从左边开始,出门前会摸一下钥匙,早上会沿着昨天上班/上学的路继续走。所以 Taka 在搬家后,有好几次下班都走错了方向,因为太习惯了。
习惯就是这些因为不断重复而变成自动进行的行为。
《习惯的力量》里面很清楚地告诉我们「习惯回路」是怎样形成的。
图片来源:Dean Yeong
第一步,存在一个「暗示」(触发事件)。这个暗示和触发可以是任何事物,它让大脑进行判断,是否进入到自动行为模式中,并决定使用哪种「套路动作」。
第二步,连接一个「惯常行为」。就是我们通常会去做的事情,可以是身体、思维或情感方面的行为。
第三步,则是「奖赏」,包括了能给感官带来快乐的事物、药物或情绪上的愉悦放松。
在每一次「暗示(触发)」出现之后,因为「惯常的行动」产生「愉悦的奖赏」,然后下一次面对「暗示」,因为对愉悦的渴望,会继续这个惯常行为。
不断进行这个三角循环,在反复进行中就形成了习惯,也强化了大脑的这一条神经回路。
比如你看到手机震动或者弹出信息框的时候,对想要看到「新鲜信息」产生好奇和渴望,于是就会拿起手机,然后在刷手机的过程中产生满足感和放松的情绪。
之后就会不断重复,最后形成只要手机一响就会拿起来看。
图片来源:Marla Cummins
习惯是强大的,它能绕过逻辑和思维,自动去完成,最终能够改变大脑。
但它也是脆弱的,因为它是下意识的行为,我们能够通过调整习惯的各个要素来完成改变。
那该怎么去做呢?
如何摆脱坏习惯
▍自我记录和觉察
前面说了,习惯就是无意识的自动化行为,所以要改变的第一步,你要先「意识」到这是怎么发生的。
Taka 有一个没事儿咬指甲的毛病,几乎是从初高中就开始,一直到现在,被饲主嘲讽了很多次。后来终于下定决心来改变这个事情。
首先,我花了一周的时间去记录和研究:
当我开始咬指甲的时候,是什么时间,什么地点,发生了什么事情,和什么人在一起,是什么样的感受?(找出触发和暗示因素)
咬完指甲之后,我是什么样的感觉?(找出内心渴望的奖励因素)
然后又花了一周的时间去记录我咬指甲的次数,每一次看到自己在咬指甲,就在手上画一条线,第一天结束的时候发现自己画了快20道...(实际发生和你认为发生的往往不同)
后来 Taka 发现,仅仅只是记录下来次数,其他什么也没做,一周后这个行为就降到了10次以内,因为我能够「觉察」到了之前无意识的行为,觉察就是一种控制。
▍改变惯常行为
坏习惯无法被根除,只能被替代。所以我们不要「创造」新习惯,而是要改变一个的旧习惯。
在了解自己的坏习惯触发机制之后,就可以用上这个改变习惯的「黄金法则」了。
用同样的暗示(触发事件),提供同样的奖赏,用新的惯常行为来代替之前的行为。很多研究表示,几乎所有的习惯都是可以被这样改变的。
图片来源:Template Monster
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