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每天工作12小时的高效健身党,保持马甲线全靠它| 高阶Meal Prep入门

高阶版Meal Prep

视频原创,如果你喜欢欢迎转发

视频长度2'11''


为什么要meal prep


Meal prep就是英文Meal preparation的缩写了,翻译过来就是备餐。有健身基础的小伙伴应该都不陌生。


很多时候我们选择去点外卖,很大一部分原因都是因为懒,本来工作日就很累,还要每天都做饭就会让人有疲惫感,于是偷懒选择吃外卖或者吃面包这些快速填饱自己。所以Meal prep最大的好处就是让健康的餐食可以触手可及,这样当你饿的时候,如果冰箱里有做好的健康饭菜,选择吃的健康就会更容易一些。


除此之外,Meal prep还能帮你省钱、省时间、省工作日的精力,不知道有多少人和我一样,如果每天中午都要想点什么外卖,就觉得很心累...


但是即使有这么多的好处,Meal Prep让很多人望而却步的最大原因就是,每天都要吃一样的东西!虽然从科学研究角度来讲每天吃一样的食物最有利于控制食欲,但是这样的生活对很多人来说还是有点无趣。



高阶版Meal Prep的好处

以及如何操作


高阶Meal Prep的好处就是,既可以在周末提前准备,节省工作日的烹饪时间。又可以让你每天吃的都不一样,不用天天吃一样的食物。其实很像现在流行的一些自选沙拉店,给你很多处理好的食材,然后你自己进行XYZ排列组合搭配就好了。


和普通Meal prep不一样,周末的时候,你不需要完整的做好每一天的每一餐。只要在周末处理好基础食材,然后工作日通过不同的食材搭配,就能每天吃到不一样的午餐。


建议是,每周选1-2种主食,2-3种蛋白质,蔬菜5-7种。具体选择几种食材,可以按你自己的需求来决定。食材种类越多、准备的过程会越复杂,但是工作日吃起来种类组合越丰富。相反,食材种类少就更容易准备一下,但是工作日可以搭配的种类就比较少。



食材可以保存多久


一般来说煮熟的蛋白质和蔬菜放在冰箱冷藏的话,可以保存3-4天左右。像煮熟的主食和蛋白质,如果想要保存更长时间,可以放进冰箱冷冻,然后吃的时候提前拿出来自然解冻、或者用微波炉解冻都可以。


煮熟的蛋白质想要健康的储藏,一定要完全煮熟,这样才能把细菌都杀掉。蔬菜冷藏后微量元素一定会有一定程度的流失,但也不是一点都不剩。而且只要冷藏得当,也不用担心亚硝酸盐的问题。




新鲜的蔬菜能保存多久就取决于新鲜程度了。一个保存新鲜绿叶菜的小窍门,就是把蔬菜洗干净后自然风干,然后放进密封袋或者密封容器里,同时放一张吸水能力强的厨房纸/纸巾进去,尽量保持蔬菜的干燥,这样就不容易坏掉了。


(五毛钱P图技术)


今天视频里的食材选择


1种主食——糙米


如果你不喜欢糙米的口感,也可以一半糙米、一半百米搭配起来吃,糙米比较容易买得到,价格也不贵,对于国人来说可以搭配的菜也比较多。我自己很喜欢吃糙米饭暖沙拉,用糙米饭做基底,搭配各种蔬菜和蛋白质,再加上酱汁拌一下就好了。


2种蛋白质——鸡胸肉和豆腐


鸡胸胸是很好的动物类蛋白,豆腐是很好的植物类蛋白,无论你在什么城市生活应该都比较容易买到。


两种食材烹饪起来比较迅速,有盐和黑胡椒做基础调味就可以很好吃,海鲜、鸡蛋等等也是一样。如果你时间比较充裕,也可以选择牛肉,如果你想更省事,也可以买金枪鱼罐头或者是即食的鸡胸肉或者卤牛肉。


5种蔬菜——

青豆、西兰花、红柿子椒、葫芦卜、黄瓜


我的搭配策略是,1种豆类/菌菇类的食材,2种需要烹饪煮熟的青菜,两种可以生吃的青菜。豆类和菌菇类主要是为了让微量元素和膳食纤维的营养更丰富。


这个具体选择什么蔬菜,看你自己平时的喜好了。不过蔬菜的颜色越丰富越好,不要都选绿叶蔬菜,这样营养丰富、搭配出来的餐也会比较好看,吃起来心情愉快。


另外像小番茄、生菜、萝卜、黄瓜这类可以生吃的菜其实非常方便。并且如果你家里有烤箱,可以把所有蔬菜和蛋白质一次性放进烤箱里烤熟,会更简单。



2款酱汁


因为想要搭配出来的是米饭暖沙拉,所以做了两款酱汁。一个是基础的酱香沙拉汁,很符合亚洲口味,和吃鱼生碗的酱汁很类似,保存也容易。


另外一款酱汁就比较猎奇,辣椒酸奶酱汁,热量同样很低,适合喜欢吃辣的人。虽然听起来酸奶和辣椒酱的搭配有点黑暗,但其实酸奶加了辣酱后作用和蛋黄酱是类似的。


如果你不打算做酱汁,其实可以在处理蛋白质的时候,多加一些调味料,比如做成照烧豆腐或者辣味的鸡胸肉。



Meal prep的方法没有绝对的对错,适合你的就是最好的!


你可以用你自己喜欢的方式去烹饪meal prep的各种食材,希望今天的视频能给大家一些灵感~



高阶备餐

Meal Prep

— 原料 

糙米

鸡胸肉

北豆腐

青豆

西兰花

红柿子椒

黄瓜

胡萝卜

酱油+白醋+香油

红公鸡辣椒酱+无糖酸奶


 1. 处理蛋白质:鸡胸肉和北豆腐切小块,锅里加适量油,放进锅里煎熟,加盐和黑胡椒调味就好了。鸡肉为了去腥我加了一些料酒,你也可以加一些辣椒粉

 2. 蔬菜:青豆沸水煮熟

 3. 主食:同时用电饭煲做好糙米饭。


 4. 蔬菜:西兰花切小块,柿子椒切条,然后找一个大的平底锅,加少量油或者水在锅底,放西兰花和柿子椒到锅里去,加上盐和黑胡椒调味,改善锅盖用蒸汽焖熟。


 5.蔬菜: 黄瓜和胡萝卜直接擦丝就可以了。



 6. 酱汁,酱油:白醋:香油= 2:2:1,或者,无糖酸奶:红公鸡辣椒酱=1:1

 7. 最后把所有食材放进密封的便当盒里,放进冰箱冷藏就可以了。想吃的时候拿出来,1种主食+一种蛋白质+几种蔬菜,再撒一些酱汁拌一下就可以开吃,其实你也可以再炒一下做成时蔬炒饭。


Bon appétit

祝你好胃口


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