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满晓军 副主任医师 中国医大一院泌尿外科

怎样锻炼盆底肌？怎样做凯格尔运动？附视频
文章摘要：
凯格尔运动可以改善您的性生活并帮助解决盆底问题，包括尿失禁和大便失禁。本文详细介绍了如何进行凯格尔运动，包括准备工作、收缩和放松肌肉的方法、如何将凯格尔运动融入日常生活中等。
凯格尔运动可以改善您的性生活并帮助解决盆底问题，包括尿失禁和大便失禁。关键需要养成每天都做的习惯，这样才能看到效果。

视频时长：2分11秒
锻炼盆底肌（凯格尔运动）
一、准备工作

找到盆底肌肉
1，通过在排尿中途阻止尿液流出来找到您的盆底肌肉。在做凯格尔运动之前，找到你的盆底肌很重要。盆底肌是形成骨盆底的肌肉。找到它们的最常见方法是排尿中途憋住阻止尿液排出。这种收紧是凯格尔运动的基本动作。让这些肌肉放松并恢复尿液的流出，你就会更好地了解凯格尔运动锻炼的盆底肌位置。如果您有任何可能妨碍您安全地进行凯格尔运动的医疗问题，请一定要在开始凯格尔运动之前去咨询医生。
注意：排尿过程中不要经常主动停止排尿。经常中断排尿会削弱盆底肌，可能损害膀胱和肾脏功能。

找到盆底肌（适用于有性经历女性）
2，如果您仍然无法找到盆底肌，请将您的手指放在您的阴道中并收缩肌肉。您应该感觉到肌肉收紧，骨盆底向上移动。放松后，你会感觉到骨盆底回落到原位。在将手指插入阴道之前，请确保手指干净。

找到盆底肌
3，使用镜子找到您的盆底肌。如果您仍然无法定位或找到盆底肌，请将小镜子放在会阴下方，会阴是阴道和肛门之间的皮肤覆盖区域。练习收缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果您正确执行此操作，您应该会看到您的会阴随着练习而收缩。

凯格尔运动之前排空膀胱
4，在开始您的凯格尔运动之前，请确保排空膀胱。这个很重要。不建议在膀胱充满或部分充满的情况下进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时可能会感到疼痛或尿液漏出。

专注于收紧盆底肌肉
5，只专注于收紧盆底肌肉。你的凯格尔运动应该只集中在这些肌肉上，所以你应该避免收缩其他肌肉，比如你的臀部、大腿或腹部，以获得最佳效果。为了帮助您集中注意力和提高运动效率，请确保在执行每组凯格尔运动时吸气和呼气，而不是屏住呼吸。这将帮助您放松并充分锻炼盆底肌。
·让肌肉放松的一种方法是将一只手放在腹部，以确保腹部放松。
·如果您在完成一组凯格尔运动后背部或腹部有点疼痛，则表明您没有正确地练习。

找到舒适的姿势
6，找到一个舒适的体位。您可以坐在椅子上或躺在地板上进行这些练习。确保您的臀部和腹部肌肉放松。如果你是躺着的，那么你应该平躺，双臂放在身体两侧，膝盖向上并拢。头低位，以免拉伤脖子。
二、进行凯格尔运动

收缩盆底肌肉五秒钟
1，收缩盆底肌肉五秒钟。当你刚刚开始时，不要长时间收缩这些肌肉，以防它们过度紧张。如果收缩5秒对你来说仍然太长，你可以先收缩这些肌肉 2-3 秒。

放松肌肉十秒钟
2，放松肌肉十秒钟。理想情况下，在重复练习之前，您应该让盆底肌肉休息 10 秒钟。这使他们有足够的时间放松并避免过于紧张。数到十再开始下一次收缩肌肉。

重复10次
3，重复练习10次。这被认为是一组凯格尔运动。如果你开始时收缩这些肌肉 5 秒，然后放松它们 10 秒，然后重复这个练习 10 次，这就是完整的一组凯格尔运动。建议每天做10组。

努力做到每次收缩盆底肌肉10秒钟
4，努力做到每次收缩骨盆底肌肉10秒钟。每周您可以增加收缩这些肌肉几秒。没有必要每次超过10秒或者每次多于一组。一旦你达到了每次收缩10秒，坚持下去，每天3-4 组，每组10次，每次收缩10秒放松10秒。

做拉伸凯格尔运动
5，做拉伸凯格尔运动。这是凯格尔运动的一种变体。要进行拉伸凯格尔运动，请将您的骨盆底肌肉想象为真空。收紧臀部，将双腿向上和向内拉。保持这个姿势 5 秒钟，然后放松。每组做10次。每组大概需要50秒。
三、看效果

每天至少进行 3-4 组凯格尔运动
1，每天至少进行 3-4 次凯格尔运动。如果你真的想坚持下去，那么你必须让它们成为你日常生活的一部分。每天3-4次应该是可行的，因为每组凯格尔训练不会花费很长时间，您可以找到将凯格尔训练融入日常生活的方法。你可以在早上、下午和晚上做，不需特地排出时间表做凯格尔运动。

将凯格尔运动融入日常生活中
2，将凯格尔运动融入您忙碌的日常生活中。做凯格尔运动最好的一点是你可以在没人知道的情况下进行。当您坐在办公室的办公桌前、与朋友共进午餐时，或者在工作了一整天后只是在沙发上放松时，您都可以进行凯格尔运动。虽然平躺，收缩盆底肌、集中注意力对初学者很重要，但一旦掌握了收缩这些肌肉的窍门，您几乎可以随时随地进行凯格尔运动。
· 您可以养成在日常活动中进行凯格尔运动的习惯，例如刷朋友圈或看小视频时。
· 一旦你找到了一套适合你的凯格尔运动，你就应该坚持下去，不需要做更多的凯格尔运动。
· 请注意，排尿中途收缩盆底肌停止排尿是找到盆底肌的好方法，但不建议在排尿时做凯格尔运动，否则您可能出现尿失禁或相关问题。

坚持做凯格尔运动，几个月后见效
3，如果你坚持做凯格尔运动，几个月后就会有成效。对于一些女性来说，结果是惊人的；对于其他人，凯格尔运动可以改善尿路问题。有些女性感到沮丧，因为她们做了几个星期的凯格尔运动，并没有感觉到变化。您需要坚持足够长的时间来感受身体的变化。您最快会在 4-6 周后感受到效果。

如果认为自己做的不正确，请寻求帮助
4，如果您认为自己做的凯格尔运动不正确，请寻求帮助。医生可以帮助您识别和收缩正确的盆底肌肉进行锻炼。如果您已经锻炼了相当长的时间（数个月）凯格尔运动，但没有看到任何效果，那么您应该寻求医生的帮助。以下是您的医生可以为您做的：
· 如有必要，医生可以提供生物反馈训练。需要在您的阴道内放置一个监测装置。显示器可以告诉您是否成功收缩盆底肌以及您每次收缩盆底肌的时间。
· 医生还可能使用电刺激来帮助您识别盆底肌肉。在此过程中，电极会附着在盆底肌肉上。激活后，电流会自动收缩肌肉。使用一段时间后，您很可能能够自行模拟电流产生的效果。

想避免失禁，坚持做凯格尔运动
5，如果您想避免失禁，请坚持做您的凯格尔运动。如果你想强健盆底肌并避免失禁，那么你需要坚持做凯格尔运动。如果您停止凯格尔运动，即使经过了数月的锻炼，您的失禁问题也可能会出现。你需要坚持凯格尔运动，强健盆底肌。
提示：
1. 你可以在任何时间进行凯格尔运动，你也可以站着锻炼盆底肌。有些女性发现很容易将凯格尔运动融入自己的日常生活，一整天随时可以锻炼盆底肌，比如开车等红灯时、看电视广告期间、刷抖音时等。
2. 凯格尔运动除了能强健您的盆底，还有助于加强肠道肌肉。
3. 男性也可以通过做锻炼
PC肌（耻尾肌）来增强盆底肌肉。
4. 某些瑜伽动作也能增强盆底肌
5. 孕妇可以进行凯格尔运动。
6. 尽量不要屏住呼吸，不要挤压臀部或大腿，不要收紧腹部，也不要用力往下压
7. 想象你的肺在骨盆，吸气时放松会阴，呼气时收缩。
8.排空膀胱后再做凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动会削弱您的盆底肌，并增加尿路感染的风险。
9.排尿中途憋住只用于最初定位盆底肌。排尿过程中不要做凯格尔运动。中断尿流可能会导致肾脏和膀胱问题。
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