No pain, no gain？不，无痛拉伸最有效
原创 柏油 Mixbarre 2020-04-01 19:45
收录于合集#做好拉伸17个
不久前，有一位学员跟我说起她最不喜欢上的课就是拉伸课，因为讨厌抻筋时的疼痛。这可能是很多人对于拉伸的感受，说起拉伸，第一反应就是痛，甚至认为越痛越有效，不痛的拉伸是没有效果的。实际情况可能截然相反，无痛的拉伸反而能取得更好的效果。“在诊察顾客的过程中我们发现，运动场上柔韧性的激增和运动表现的惊人爆发都是以平静、放松和笃定的心态，通过训练获取的。以这种平静、放松和笃定的心态进行训练，50%~100%的关节过紧的运动员仅通过第一期或第二期辅助拉伸训练课程，即获得相当可观的身体柔韧性变化，期间身体并未产生疼痛感。只要掌握了这些原则，并且在进行自我拉伸训练时持续运用这些原则，你同样可以在身体柔韧性和运动表现方面取得惊人的进展，而且不会引起身体疼痛。”
实际上，我个人的教学经验也支持这样的理论。很多时候，一节充斥着“女高音”的拉伸课程并不像看起来那样管用，反而安静放松的课程能够带来更持久的好处。痛，意味着你唤醒了身体的自我保护机制。疼痛感越强，身体的保护和抵抗就越强。当我们开始保护自己的时候，我们会下意识将肌肉紧绷。这就像我们在野外遇到危险时，面临“抵御攻击”还是“赶紧逃跑”的两难选择，这时的状态就是全身紧绷，呼吸和心率加快，精神状态也更为警觉。拉伸时的强烈疼痛会把我们带入这样的状态，在“战或逃”的危急时刻，交感神经会被激活。这个过程仅需不到两秒就能完成，肾上腺素飙升，肌肉绷紧。这种状态和放松毫无关系，只有激活副交感神经，才能让我们放松下来，心率下降，呼吸变慢。副交感神经又被称为“进食或休息”神经，与交感神经互相拮抗。激活副交感神经需要我们远离疼痛，从而让身体觉得自己是安全的。在野外，猛兽环伺的地方，恐怕没有人可以放松地进食或休息。看到这里，也许你会说，你每次都拉伸到吱哇乱叫，但确实有效！！！这点我并不否认，疼痛和有效并不是对立的，忍痛拉伸也不见得是无效的，只是无痛的拉伸能获得更好的效果。有一点需要特别注意，如果拉伸时出现突然的刺痛或是源于关节内部的疼痛，那么需要马上停止，可能关节内的软组织被拉伸。这些组织并不需要被拉伸。很多人在拉伸时，都会通过疼痛的强度来确定拉伸是否到位。很痛说明很到位，不痛说明不到位。看了这篇文章之后，这些同学可能会很困惑，无痛拉伸，那拉到什么程度，心里没数啊。虽然疼痛是我们不想要的，但这不代表你会对拉伸动作一点感觉都没有。被拉伸区域的肌肉和筋膜上有大量的感受器，它们会不断地告诉大脑关节的位置、受力和组织的长度。这些信息最终被整合在一起，变成了感觉。感觉中很重要的一种是拉伸感，就是你感受到被拉伸区域组织在被拉长。拉伸感的程度有强有弱，可以用来判断拉伸的强度。最佳的方式是拉伸到拉伸感很强，但尚未出现疼痛的状态。这个时候，也许你会有一点不适，但没有疼痛，表明身体并不抗拒。呼吸是通往自主神经（就是我们前面说的交感神经和副交感神经）的大门，如果拉伸时，呼吸能够深入、绵长、缓慢，那么说明副交感神经处于很好地激活状态；反之，如果呼吸急促甚至憋气，说明交感神经更活跃。下次在拉伸的时候可以注重感知自己呼吸的状态，如果无法自然放松地进行慢呼吸，说明拉伸强度太大了，试着去找到那个临界点。充分地利用好这两种方式，能够让无痛拉伸带来最佳的效果。对于拉伸时疼痛的记忆是很多人不愿意经常拉伸的首要障碍，即便拉伸完之后很舒服，但疼痛着实难忍。爱上拉伸的另一种方式是看尚格云顿的劈叉表演，可能大家都看过了，作为本文的彩蛋吧。One more thing
近期我和万老师会给大家带来很多关于拉伸的内容，包括拉伸的技术、细节和大量的拉伸动作精讲，也许会拓宽和加深你对拉伸的认知。 
