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今天分享的书籍是《饮食的迷思》
本书作者蒂姆·斯佩克特（Tim Spector, 1958— ），伦敦国王学院遗传性流行病学教授，世界最丰富的双胞胎信息库主管。发表研究论文逾800篇，被路透列入世界科学家发表被引用最多的1%。也多为《科学美国人》等期刊撰稿。曾获表观遗传学领域大奖——欧洲研究协会高级研究者奖，也是英国国家健康研究所高级研究员。他也是活跃的公共演讲者。除本书外还著有《相同的不同：你的基因可以改变》。
本书全面细致地剖析了脂肪、蛋白质、糖分、维生素等几乎每种营养元素乃至咖啡因、酒精等饮食成分，辨析关于各种成分的“迷思”，也帮助读者了解为什么人与人之间口味差别巨大，为什么有人怎么吃也不胖有人喝水都长肉，为什么单靠运动对减肥帮助不大，益生元的好处在哪里，吃什么、怎么吃可能更健康……
书中很多介绍可能让你惊讶：计算卡路里这事没什么用，主要靠运动也很难长久减肥，无糖饮料并不比含糖饮料更健康，贸然服用维生素补充剂反而可能损害健康……这本书将会在我们如何吃得更健康、怎么选择食物上，提供有价值的参考和思路。
想必大家都听说过微生物和热量这两个词，但是却对它们不太了解，常常会忽视它们。接下来我们就来了解一下。
1、人体微生物
人体微生物与人类的健康息息相关。我们的体内大概有100万亿个微生物，单单肠道细菌就达到了1.8千克。每个人都是和体内微生物共同演化和成长的。微生物对人体健康的影响、对饮食的影响，也许超乎我们的想象。
比如，有的人怎么吃都不胖，有的人喝凉水都长肉。最新的研究发现，人体微生物对一个人胖瘦的影响更关键。
科学家用老鼠做实验。他们从一只胖鼠身上提取了一些微生物移植到瘦鼠体内，没过多久，瘦鼠变胖了。所以，有时候，我们想吃东西，也许并不是我们想吃，而是体内的微生物想吃。
那我们应该怎么保持体内微生物的状态呢？一定要保证饮食的多样性。你可以把身体中的菌落想象成你打理的私人花园。你要确保植物（细菌）生长的土壤（肠道环境）状态良好，营养丰富；为了防止杂草或毒草蔓延，需要种植尽可能多种多样的植物，撒下各种种子。
2、不宜过度关注热量而忽略了营养
“少吃多运动就能消耗热量，减轻体重。”很多人都是这么认为的，但事实并不没有这么简单。过度关注热量最大的一个问题是会让人吃错，吃可能不太好的东西。因为研究发现，相同热量的不同食物，带给人体代谢的影响是截然不同的。
有一个研究，他们用成分不同，但是热量相同的两种饮食方案，喂养42只猴子长达6年。其中食物的组成除了脂肪种类不同，其他都一样：一组17%的热量来源于天然植物油，另外一组17%的热量来源于人造的不健康的反式脂肪。
一段时间以后，科学家发现，相比吃天然植物油的猴子，吃反式脂肪的猴子，不但体重增加了，而且还囤积了3倍的内脏脂肪。此外，包括胰岛素等其他代谢指标，吃反式脂肪的猴子看起来也都更糟糕。
这个实验说明了一个很重要的问题：不能只关注食物热量，而应该更多地关注营养成分。因为热量相同、营养成分不同的饮食对人体代谢的影响，区别是非常巨大的。
接下来，我们来了解一下食物中的三大营养素。这三大营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物。
1、脂肪
现在很多人“谈脂肪色变”，觉得脂肪是很多疾病的元凶，比如高血糖、高血脂、动脉粥样硬化。其实，这种对脂肪的认识是偏颇的。脂肪对人是非常重要的，离开了脂肪，人很难存活。
首先，脂肪也分为好脂肪和坏脂肪。它跟我们脂肪的分布也有关系，那种肚子特别大、四肢特别瘦小的人，往往内脏脂肪比较多。这种情况会引起一些代谢性疾病。所以，脂肪对人体是非常必要的，并不是所有的脂肪都不好。
其次，脂肪之所以重要，是因为它参与构成人体的很多激素，比如，女性不能太瘦。因为过瘦的女性，特别是体内脂肪含量太少的，很多怀孕需要的激素可能会合成不足，这时就会影响受孕。
脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪大多数指的是来自动物的脂肪。很多人都很害怕吃饱和脂肪酸，他们觉得，饱和脂肪酸会引起脂质沉积在血管中，导致动脉粥样硬化。
其实我们可以吃饱和脂肪酸，但是，注意在吃的时候，第一，尽量选择有机肉；第二，要适当地补充一些具备活性菌的食品，像奶酪、酸奶等。
除了饱和脂肪，脂肪里还有不饱和脂肪，不饱和脂肪在植物中比较多。目前，有一个世界各地特别推崇的饮食，叫作地中海饮食。研究发现，生活在地中海区域的人，心血管发病率很低，寿命又很高。后来，他们发现，这里的饮食很有特点。
地中海饮食是以全谷类、新鲜的果蔬，以及橄榄油为主的一种饮食方式。橄榄油对人体的心血管系统有一定的帮助。橄榄油中含有一种成分叫作多酚。多酚是肠道微生物特别喜欢的一种成分，所以适度地吃一些橄榄油能让我们肠道的益生菌表现得更为活跃。此外，多酚在益生菌的分解下会形成一种小分子的短链脂肪酸，这些短链脂肪酸能激活免疫系统，提高我们的免疫力，消除人体内的一些炎性反应。
在我们的血液中，脂肪里的脂质和蛋白质结合在一起叫作脂蛋白。它的作用是运载胆固醇的，即把胆固醇运载到它需要的地方。这种脂蛋白有两种，一种叫作高密度脂蛋白，一种叫作低密度脂蛋白。大家做体检时会发现，检查单上写着总胆固醇，还有高密度脂蛋白、低密度脂蛋白。总胆固醇包括高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。
对胆固醇大家记住一句话，就是“高的越高越好，低的越低越好”。因为高密度脂蛋白胆固醇是对人体有益的胆固醇，它能把胆固醇分布到需要的地方正常代谢，对身体健康有促进作用，而过高的低密度脂蛋白胆固醇会让脂质沉积在血管，它是造成动脉粥样硬化的元凶。特别是40岁以上的人体检时，会做一些血管彩超，你会发现颈动脉可能会增厚，严重的情况，脂质沉积在颈动脉上会超过50%，这会导致脑供血不足。
为了血管更健康，饱和脂肪和不饱和脂肪，我们都要一定量地摄入，但是有一类脂肪尽可能不要吃，这就是反式脂肪。反式脂肪属于不饱和脂肪的一种。有研究发现，在全天饮食中，人每天摄入1%~2%的反式脂肪，心脏病的发生率会提高3倍。
哪些食物含有反式脂肪呢？
第一，地沟油。地沟油不但含有大量反式脂肪，而且含有很多致癌和有毒物质。
第二，人造黄油。这种人工黄油很耐热，所以食品制造商把人造黄油大量地应用到了像夹心饼干、人造巧克力等零食中。这些食品人造黄油的反式脂肪含量高，如果长时间摄入，也会让大量不好的脂质沉积在血管中。
那我们怎么辨别食物中有没有人造黄油呢？我们要看它的配料表上有没有氢化植物油。如果有氢化植物油，一般情况下代表含有反式脂肪。
第三，高温油炸食品容易形成反式脂肪。
除了反式脂肪，生活中还有一类食物，大家也要尽可能地避免，这就是垃圾食品。什么是垃圾食品？通常指的是那些高油、高盐、高糖的食品。
2、蛋白质
什么是蛋白质？蛋白质是构成人体的主要成分，人的细胞、激素、参与生理活动的酶，都是由蛋白质构成的。如果没有充足的蛋白质，我们的身体就会变成一个“豆腐渣”工程，无法形成躯体。
饮食中的蛋白质主要有两大来源，一类是动物蛋白，主要来自肉、蛋、奶，另一类是植物蛋白，主要来自一些蔬菜，比如豆类，还有坚果也含有一定的蛋白质。
有关蛋白质的饮食，现在有两个比较极端的做法。
第一个是只吃蛋白质，别的不吃。不吃任何碳水化合物，只吃蛋白质，比如肉类，然后希望靠蛋白质供能，人就能瘦下去，但这只是短期有效果。
因为一是容易反弹。研究发现，在一年之内只有1/6左右的人不反弹，大部分人都会反弹。原因很简单，因为没有人能长时间地不吃碳水化合物，它是人能量的主要来源。长时间断碳水很难坚持下来。二就是会给健康带来隐患。断碳水，只吃蛋白质的饮食法，还有一个名字叫“生酮饮食法”。
为什么叫生酮？当人体没有足够的葡萄糖供能时，为了获得能量，身体就会动用肝脏里的脂肪酸供能。这种供能，第一，效率低，长时间不吃主食的人会很没精神；第二，脂肪分解后，会有一个代谢产物叫作酮体，酮体对人的损害是非常大的，它会加重肾脏的负担。对于代谢性疾病，大量的酮体积聚在体内，甚至会对神经细胞产生毒性，使人昏迷。
所以，如果一个人长时间不吃主食，只是吃脂肪，酮体就会在体内逐渐升高，短期内对年轻人的影响可能不大，但会对老年人造成很大的伤害。
第二个偏极端的饮食方式是纯素食。当然，素食对降低心血管疾病有一定的帮助，但是大家不要忘记，人是杂食动物，长时间吃素食，而且是绝对素食，对健康是有影响的。其中最大的影响是营养不良。长时间吃素的人，脸色暗沉、头发枯黄，皱纹也比较多，总之衰老得明显。
为什么会这样？我们把蛋白质吃进身体以后，它会被小肠液切割成氨基酸，然后构成我们的身体。动物蛋白被称为完全蛋白，它含有构成人体的所有氨基酸。而植物蛋白大多属于不完全蛋白，如果只是吃植物，它并不包含人体所有必需的氨基酸。再加上，如果饮食搭配得不太合理，那么就没有办法形成健康的人体，所以就会表现出比如头发枯黄，甚至还会出现一些代谢功能的问题。因此，绝对素食对身体是不好的。
3、碳水化合物
碳水化合物主要来源于植物性食物，比如谷类、水果，它是植物储存能量的一种主要形式。
我们经常吃的碳水化合物中，最主要的一个成分就是淀粉。淀粉是葡萄糖分子以长链的形式集合在一起形成的。唾液中含有一种酶，叫作淀粉酶。当我们吃一个主食时，唾液中的淀粉酶就参与到了消化中，所以我们在吃白馒头时，嚼着嚼着会觉得有些回甜，这就是因为糖分释放出来了。
对人体来说，碳水化合物的主要功能是葡萄糖，那么除了糖之外，还有一个非常重要的物质是纤维素。纤维素是膳食纤维中的一种。纤维素是我们吃进植物以后，不被消化的那些剩余物质。虽然这些剩余物质不被消化，但它对人体健康有着非常重要的促进作用。
那么，碳水化合物虽然不等同于糖，但它确实含有糖。有些人一点糖都不敢吃。不吃主食吃水果。但无论是出于减肥，还是从健康的角度考虑，我们都不能拿水果代替主食。
吃水果不要太晚吃，9点以后就不要吃水果了。第一，水果比较寒凉，第二，里面含有大量的果糖，容易让人血糖升高、变胖。每天要吃一定量的水果，但最好白天吃。
“糖只提供能量，没有任何营养”。糖吃多了会给身体带来损害。
一是造成龋齿。很多人有虫牙，是因为我们的牙齿上有一种变形链球菌，它会以牙齿上的糖分为食，然后排出乳酸，这个乳酸就会腐蚀牙釉质，继而造成龋齿。
二要少喝含糖饮料。喝一罐可乐等于吃掉了8勺糖（约32克）。如果一个人每天喝可乐，就会导致糖摄入量超标，就可能会导致一些血糖异常的问题。
作者提供了一个饮食建议，叫作间歇性饮食法，帮助我们吃得更健康。就是把一天的饮食时间压缩在6~8小时，只在这段时间吃饭，其他时间保持空腹，这叫间歇性饮食。
首先，我们的胃肠道也需要休息。如果我们每天不停地吃东西，即便睡着了，胃肠道还在工作，那么它会加重消化道的负担。晚餐吃太多，睡着以后，胃酸还在大量分泌，这时人是平躺的，没有重力的作用，所以就容易造成反流性食管炎。
其次，每个人的细胞中，有一个隐含的功能叫作自噬功能，也就是细胞自己吃自己。当然，细胞不会乱吃，只会把一些衰老的、不好的细胞更新掉，然后促进新细胞的生长。这是维持健康的一个很重要的方式。
但是，细胞的自噬功能并不是随时都开放、启动的，它只有在营养缺乏时启动。那间歇性地进食就是通过启动细胞的自噬功能维持身体健康，甚至还能起到一定的抗癌作用。
接下来，我们了解一些生活中经常吃的食品和饮品，以及我们要注意些什么。
1、巧克力
研究发现，经常吃一些黑巧克力，对我们的身体健康有促进作用。因为它可以减少体内的炎性反应。
作者做过一个双胞胎研究，发现那些经常吃巧克力的人，无论是体重、血管、骨骼，还是血糖、血压的水平，都要优于不吃巧克力的人。
为什么？因为巧克力中含有可可，而可可里有一个成分叫作类黄酮，它跟橄榄油里的有益成分一样，都属于一种多酚，当我们摄入体内时，有抗氧化、抗炎的作用。对身体有帮助的是含有70%以上可可的黑巧克力。它吃起来没那么甜，反而有些苦。
2、酒精饮料
俄罗斯是世界上酒精消耗量最多的国家之一，每年大概有100万人死于酒精相关性疾病。而且那个地方天寒地冻，好多人喝醉后倒在街头，第二天就冻死了。
这里有一个误区就是红酒养生。首先，喝红酒养生是一个噱头，它的养生来源，是因为在红酒中发现了一种成分，叫作白藜芦醇。这种成分能调控我们的基因表达，对身体的健康有一些促进作用。
但是，根据动物实验发现，虽然白藜芦醇对身体健康有一定的帮助，可为了达到这个效果，相当于每天要喝六瓶红酒。六瓶红酒的酒精带来的伤害要远远大于白藜芦醇对身体带来的帮助。
所以，对于酒精，如果不爱喝酒，尽量不要沾酒；如果实在喜欢，也一定要适度，能不喝就尽量不要喝。
3、维生素
维生素是在19世纪被发现的。当时，有人患有脚气病，有一位医生就对病人进行研究，之后发现是因为他们经常吃精细加工的主食，就是把大米外面那层壳全部去掉了。精细加工的主食缺少B族维生素。B族维生素往往在谷物的皮当中，人体一旦摄入不足，人的皮肤就会出现掉皮、干裂等情况。
那吃维生素对健康有没有帮助？有27项，包含了50万人的研究发现，服用复合维生素对人体没有特别明显的健康促进功效。这种维生素不但没有功效，过多地吃反而会给身体带来一些危害。
维生素分为水溶性和脂溶性。像维生素B、维生素C都是水溶性的。它的特点是能随尿液排出。但是，对脂溶性维生素，大家一定要小心，像维生素A、维生素D和维生素E，因为不溶于水，它们不容易随尿液排出，而容易在体内蓄积。如果没有在医生的指导下自己乱吃，容易造成蓄积过量，甚至发生中毒。所以，针对维生素，除非专业机构检测后发现有所缺乏，不然，对正常人来说，没有必要刻意地补充维生素。
4、警惕滥用抗生素
上个世纪七八十年代，抗生素的管理还不是特别严格，人们对抗生素的认识也不多，就把抗生素等同于消毒片。
比如，有一个人在单位食堂吃饭，可能因为心理的原因，总觉得食堂的菜不干净，所以每次吃饭前，就悄悄地先吃一片抗生素。这种情况，他坚持了两三年。
突然有一次，肺部感染。正常情况下，这种疾病在医院输两天液就好了，但是谁也没想到，他用了各种各样的抗生素都无效，最后很遗憾地离世了。为什么？因为长时间地滥用抗生素会削弱一个人的免疫能力，让体内产生大量的耐药菌。所以，到真正需要用的时候，反而没有药能帮助他。
此外，抗生素还会让一个人变胖。一项纳入6.4万名儿童的研究发现，70%两岁以前用过抗生素的儿童，并且使用超过两个疗程的，日后肥胖的概率会上升11%。
因为对儿童来说，体内的益生菌太重要了，它们会伴随人的一生，包括摄食行为、生长发育都跟益生菌有很大的关系。而两岁以前应用抗生素，它在杀灭有害菌的过程中，也会杀灭非常珍贵的肠道益生菌。因此，对孩子来说，应用抗生素要更加慎重。
那我们应该怎么应用抗生素？有两个原则。
第一，能不用就不用。
第二，在生活中规避抗生素。
有一个调查数据显示，欧洲有70%的抗生素用于畜牧业，美国有80%用在了养殖业。他们在动物的饲料里会加一些抗生素，一是为了抵抗疾病，二是吃抗生素的动物肉长得快。但是，当这些肉流入市场后，残存的抗生素会吃进我们的肚子里，由此会导致我们体内抗生素的含量超标。一些肉类、鱼类，甚至奶制品，有时抗生素都会超标。
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