远离虎背熊腰, 练出女神气质!

一个女人有没有气质

最直观的就是体型

虎背熊腰的女生，一般都与气质无缘

虎背熊腰是女生们的一大硬伤

明明不胖却看起来很胖

更重要的是

穿宽大的衣服也只能挡住小肚腩和粗腿

却挡不住肩背的厚度

女人一旦拥有了美背

会让身体线条变得更加优美

整个形体被衬托的高挑挺拔

气质也会增加数倍

下面这组上肢练习，在家就能进行，能够帮助你紧致胸部肌肉，塑造优美的背部线条，并锻炼腹部肌肉。坚持锻炼几星期就会感受到身体有较为明显的变化，虎背熊腰得以改善，以前穿不上的衣服也会变得更合身。

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准备器械：

弹力带

健身器

训练凳或椅子

（胸部、背部和腹部）

总共的练习时间约：30~40分钟

弹力带高位下拉

这项练习的目标是锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。

将手柄向下拉至肩部的位置，同时将双肘略微向后弯曲。收缩背阔肌，然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势。

弹力带坐式划船

这项练习的目标是锻炼背部肌肉，尤其是菱形肌的内部肌肉组织和中斜方肌。

保持身体姿势挺直，下背部略呈弓形，将手柄拉向下腹部，使双肘紧贴身体两侧。当手柄触碰到身体时，将两边的肩胛骨挤压在一起，然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势。

弹力带卧式拉举

这项练习的目标是锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。

双肘保持略弯姿势，呈半圆形向上拉动手柄，直至其位于头部正上方停下。收缩背阔肌，然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势。

上斜俯卧撑

这项练习的目标是锻炼胸肌，重点是锻炼胸部的上半部分，其次是锻炼肩部和肱三头肌。

弯曲双臂并放低身体，在胸部即将贴上地面时停下。胸部肌肉感受到拉伸后反方向移动，然后沿反方向将身体向上推至起始姿势。

弹力带站式上斜推胸

这项练习的目标是锻炼胸肌，尤其是胸肌的中间部分。

上身保持静止不动，将双手向前上方拉。动作结束收缩胸部肌肉时将双手轻轻接触，然后沿反方向将双手慢慢恢复至起始姿势。

弹力带站式低位飞鸟

这项练习的目标是锻炼胸肌，尤其是胸肌的上半部分。

上身保持静止不动，以半圆形姿势向身体前方拉双臂，然后在动作结束时轻轻触碰双手。收缩胸部肌肉，然后沿反方向将双手慢慢恢复至起始姿势。

健身球卷腹

这项练习的目标是锻炼腹肌。

尽力从健身球上抬起上背部，姿势无不适感。收缩腹肌，然后沿反方向恢复至起始姿势。

侧腹

这项练习的目标是锻炼腹斜肌。

同时抬起右腿和上半身，两者尽力靠拢，姿势无不适感。收缩腹斜肌，然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。完成规定的重复次数后，再换左侧重复上述过程。

弹力带水平伐木式

这项练习的目标是锻炼腹斜肌。

下身保持固定不动，像伐木一样在身体前方水平拉动弹力带，收缩腹斜肌，然后沿反方向恢复至起始姿势。完成预期的重复次数后，换另一侧再次重复。