小粗腿的“花式”成因！（解决篇）

—身体哲学—

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Hey，各位读者，抱歉让各位等了这么久，还记得我们上一篇小粗腿的“花式”成因（迷思篇）吗？对，没错，这一篇就是它的续集。在这一篇中，我们将从改善足底承重，调节身体力线两个方面着手，改善可能影响你的“小腿粗”的问题。

假如你有扁平足或者是足弓塌陷的趋势，还是你经常穿高跟鞋。从而导致的小腿粗，那么你可以尝试以下几个训练动作来进行调节。

首先，我们先利用自我筋膜放松的方法来放松，“小腿粗”可能存在的肌张力过大，或延展性差的肌肉筋膜：

1、使用按摩小球放松足底筋膜

2、使用泡沫轴对小腿肌肉进行持续性按压，或滚动放松

3、对小腿肌肉进行静态拉伸。使其肌肉的活跃程度降低、延展性增加；

接着，我们从足底承重开始调节。首先先从静态的站姿训练走起，要明确在站立姿势下，我们足底的承重应该是保持着怎么样的一个感觉。

1、静态站姿训练

培养在站姿情况下，将身体体重均匀的分布在上图中的红、紫、蓝色三个点。培养一个三点支撑的意识。同时将五个脚趾轻松的放置于地面上。

2、培养足弓发力的意识

（1）在进行过第一个训练步骤后，找到静态站姿中，三点支撑的意识.

（2）学会利用足底纵弓（即图中红色区域）发力，将足弓拱起。

3、重心前移，调节足底承重。

（1）如图中所示，确保静态站姿中三点支撑意识后，足弓拱起维持。

（2）然后将身体的重心往前移动。移动至肩膀位于中足的正上方。

（3）然后静态保持住，维持10秒左右，然后休息，再重复。

4、足底抓地前行

在进行完前面三个步骤，学会运用足部均匀的承担体重后，我们开始进行动态中的训练。

（1）足纵弓发力将足弓抬起，并维持，同时五个脚趾发力，扣住垫子或地面。

（2）抬腿往前走，前脚下落时，由足跟先着地，然后过度到足外侧，然后是1中小脚趾下方紫色的点（第五跖趾关节），再接着是大脚趾下方红色的点（第一跖趾关节）。

（3）然后再是五个脚趾分散踩在地面上，扣住垫子或地面，接着换另外一条腿前行

。

（4）在行走时，注意足弓的维持，与找到类似足底滚动前行的感觉为准。

接下来呢，假如你有膝超伸或骨盆前倾、前移导致的不良力线，从而导致的小腿粗，那么你可能要从以下几个方面来尝试纠正了。

1、拉伸腘绳肌

2、仰卧激活臀部、纠正膝超伸

（1）上背部靠于凳面，双手打开，肩胛骨后缩下降

（2）单脚踏实地面，保持足弓，另一侧腿保持微微屈髋，一侧臀部发力向上顶

（3）顶至身体成一条直线即可，防止腰部过伸，下放，交换另一条腿进行

3、俯撑原地爬行

起始姿势：首先保持四点支撑，随后前足发力，将膝盖抬离地面，注意双手位于双肩正下方，膝关节位于髋关节正下方，膝关节、髋关节、肩关节的夹角都为90°，微收下巴，核心收紧，整个背部尽量保持一条直线

（1）在保持好姿势的前提下，右边臀部与腘绳肌发力，右脚向后迈出半步（注意腿不要完全伸直）

（2）随后左腿重复动作

（3）依次将两侧腿收回原位，重复动作

以上的训练可以每天进行一次。根据你的类型来尝试进行纠正。当然具体情况仍需要具体分析，我们都知道问题既有原发性，也有继发性。先要评估清楚了解到自己的情况是怎样的，对症下药，才能事半功倍。

用心训练，用心去感受身体给你提供的反馈。

最后祝各位妹子“瘦腿”成功！

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