今年的北京马拉松特别值得期待，因为继去年成为全国第一个只设置全程比赛的马拉松赛事之后，今年又提高了报名门槛，显示了组委会要把北马打造为“国马”的信心和魄力。
北马最激动人心的是起跑后几十米就拐到了世界上最宽阔的街道——长安街，并从天安门城楼前跑过。
今天是北马倒计时第五天，相信很多选手在刚刚过去的这个周末跑了赛前的最后一个长距离。不知道大家对即将到来的比赛是怎样的一种心情，是兴奋，紧张，还是期待？不管怎样，赛前几天还是很关键的，还要尽量做好身体、心理、物质及营养补给等各方面的调试和准备。
无论之前准备的是否充分，这几天都应该减量了。最好不要说因为还没准备好，心里没底，这几天又去跑了一个半马以上的长距离，有能力完成“背靠背”（连续两天参加两场马拉松）比赛的高手除外。
当然，也不是说要完全停下来。很多人都有这样的感觉，停跑3～4天以后好像就不会跑了。所以，还是要保持身体对运动的记忆，只是不要跑太多、太快。
那么应该怎么跑呢？
建议在最后五天跑两到三次就足够了，目的是保持肌肉的灵活性。
比如，周一跑一次6～8公里左右（比赛周的开始，前几公里用舒服的配速跑，最后一公里加快配速跑完），周二跑10～12公里（赛前最后一次马拉松配速跑，前一两公里热身，中间用马拉松比赛配速跑，最后一公里用轻松缓和配速跑完），周四跑4～5公里（比赛日前最后一次放松跑，用轻松舒适配速跑，放慢脚步，保留精力）。每次切记保质保量的拉伸。
周三、周五是休息日，在马拉松赛前，养精蓄锐、充分休息对你在比赛日发挥潜能至关重要。在休息日可以快走并做彻底的伸展。
02心理方面
赛前一周，我认为在心理方面最重要的准备是对比赛成绩设定一个合理的目标。
目标的设定很重要，它直接影响着你在比赛中配速的安排。如果目标设定的过高，就有可能在前半程跑得过快，后面掉速严重，甚至过早遭遇极点、撞墙。如果目标设定的过于保守，也可能影响创造自己的好成绩，多少也有些可惜。
而目标的制定离不开之前的比赛和训练情况。对已经跑过全马的选手来说，以前的成绩是很重要的参考数据，再根据此次准备的情况，就可以确定是冲击PB，还是再保守一点。
对于PB，要有一个正确认识，不要要求自己每次比赛都要创造PB。PB的诞生需要天时地利人和，甚至有点可遇而不可求。能够PB当然好，但如果这次训练不够充分，身体状态不是特别好，或比赛中出了什么小小的状况，就不要一味地要求自己冲击PB了。
今年北马设定了报名门槛，要求之前具备全马或半马成绩，可以看出仍有为数不少的选手要在北马完成自己的第一个全马。也就是说，这类选手没有历史的全马成绩作为参考。
首马的选手一定要认识到，全马和半马不是一个概念。我之前听一个教练讲，全马的消耗相对于三个半马的消耗。所以，即便你之前半马成绩很好，全马成绩也不是用半马成绩简单地乘二来预测。
如果赛前跑过30k+，训练的成绩可以作为参考。另外，如果练习过亚索800，也可以作为参考。但是，即便是用亚索800来预测成绩，那也只是理论上的，只能用来参考。
个人认为，对首马选手来说，目标定得稍微保守应该更好。不然，当比赛极点来临或遭遇撞墙时对心理的打击会比较大，如果在比赛中受伤就更加得不偿失。
今年三月份有一个朋友在跑首马前总问我他的目标定为430（也就是说用4小时30分跑完全程）行不行。
因为他知道他的十公里和半马成绩比我快多了，而我的全马PB是419，所以可能认为这个目标定得不算高。
但是，因为我知道他平时训练并不是很系统，跑量积累得也不够，长距离跑得也少，所以并没有盲目地鼓励他，只能告诉他首马不要太追求成绩，完赛就是胜利，因为比赛中会出现什么情况很难说。
果然在实际比赛中，他在三十公里左右因为膝盖疼得厉害（从症状看应该是髂胫束摩擦综合症引起的），不得不步行到终点。
实际上，对众多的业余选手来说，快一分慢一分没有什么区别，甚至快二三十分钟意义也不是很大，所以，比赛过程中不要太在意成绩，要记住一点，在马拉松赛场上没有超水平发挥这个概念，平时练到什么程度就发挥什么程度。
对于比赛一定要有一个正确的心态，积极参与其中，感受运动的快乐，这才是最重要的，不要太在意成绩的快慢。
03物质方面
首先，要通过前期的训练情况确定比赛当天的穿戴。
比赛的一身装束看起来美观、帅气，酷酷地很拉风，能吸引摄像镜头当然好，但这并不是最重要的。最重要的是要关注那些细节，不要让它们在42.195这漫长的征程中制造麻烦。
例如，比较胖的人跑长距离的时候容易发生磨大腿的情况，皮肤磨伤后再被汗水浸渍，虽然伤得不重，但也足够折磨人。还经常有男士反应虽然贴了乳贴却中途脱落了，磨出血后尴尬是小事，关键是特别疼。
所以，比赛的时候最好选择压缩衣裤，衣服和皮肤之间没有位移，不产生摩擦，也就避免了上述情况的发生。没有压缩衣裤的，就要准备凡士林和质量好的乳贴。脚趾头容易磨水泡的也可以抹一点凡士林。
比赛穿的鞋子也该确定好了，记住一定不能穿新鞋。去年北马的时候，一个朋友穿了一双新鞋，结果深受其苦，鞋子不合适，脚磨得厉害，最后是五个多小时完赛的，而他在一个多月之后的上马，成绩提高了足足一小时，可见鞋的影响有多大。
我在七月份的时候买了一双新鞋，之后的训练一直在穿它跑，就想北马的时候能够比赛穿。本来一切正常，平时跑十几公里、半马等等都没有问题，上周日跑了一次30km，在25公里左右感觉右脚背有点疼，不过还是按计划跑完了。过了两天穿上那双新鞋系上鞋带的时候还是明显有痛感，而换了一双旧鞋后感觉不明显，出去跑了跑也没有再发展。所以，我判断应该是那双新鞋还是有些问题，已经决定比赛的时候还是穿旧鞋了。
此外，还有一些小的配件也要注意。
比赛的袜子也要选透气性好的跑步袜，预防水泡的发生。
比赛腰包最好选择容量稍大的，可以放能量胶、盐丸、手机等物品。
如果有可以套在腰带上的号码夹那就更好了，可以很好地固定号码布，我在今年六月份跑兰马的时候，刚起跑不久固定号码布的别针就脱落了，不得不靠边重现固定别针，那时候越着急手脚越不听使唤，感觉费了好长时间才弄好。
遮阳帽最好选择空顶帽，除了修饰发型和脸型之外，一般还有导汗功能的毛巾圈。
太阳镜最好选择运动型的，一是既轻又保护眼睛，二是即便你已经跑得很狼狈，内心很崩溃，因为看不清眼神，也不妨碍你拍照上镜头，看起来总是很酷的样子。
跑步的运动手表如果是为了比赛新买的，一定要记得学会如何使用，注意提前充好电，调整好。
04营养补给方面
估计你已看过很多文章介绍参加全马比赛如何补给，但是你知道吗，马拉松的补给策略实际上是在比赛开始之前就应该实施的。
在比赛前两三天要注意少吃大鱼大肉及油腻的东西，而是要多补充碳水化合物，目的是让身体多储存些糖原。
这次北马适逢中秋节小长假，过节期间可不要大吃大喝呀，否则，一是有可能造成体重上升，要知道此时增重就是让你负重跑全马，二是会增加肠胃负担，三是有可能吃坏肚子。跑马拉松最怕什么？最怕总想上厕所啊。本来沿途厕所就少，排队的人就多，你再上好几次，比赛的节奏全被打乱了，好成绩还从何谈起呢？
比赛用的能量胶、盐丸等补给也要提前准备好。去年北马前一两天，盐丸都卖脱销了，虽然有人说这东西自己配也行，或者带一小包榨菜也可以，但毕竟是现成的东西最方便，尤其是有备无患，心里踏实。今年重马和兰马在20多公里处之后，赛事的官方补给就有能量胶和盐丸，不知道今年北马有没有，不过自己带上总没坏处。
至于要不要自带水壶，我是建议不带的。一是一路上背个水壶挺不方便的，多少会影响点速度；二是可以在补给站向志愿者要半瓶水，边跑边喝；三是要相信组委会会吸取去年的教训，在后半程多准备补给的；四是可以激励自己抓紧时间尽量快一点，越快的选手前方的补给越充分，当然我说的快不是让你拼命跑，而是尽量少耽误时间，比如比较快速的通过补给站，而不是一个点就要耽误两分钟，甚至更长。
然后，比赛前一天，你要确认所有的东西都准备好了。按“国际惯例”拍定妆照发朋友圈是有道理的，说明你已经万事具备，只待信心满满地踏上赛道了。
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