零.营养学是怎么来滴
1920年，美国的华莱士温斯洛，耶鲁大学公共卫生学院创始人，在《Science》杂志上发表了《The Untilled Fields of Public Health（公共卫生的处女地）》，第一次清晰地定义了公共卫生的参与者、手段和目标。
随后的一百年间，地球上的人口平均寿命大幅度的提升，主要原因可归功于两个因素，一是非现代医学的因素，包括战争频率和规模的下降，对自然灾害防控能力的提升；二是现代医学的因素，包括防控体系建立，抗生素的普及等等。
还有一个因素，就是今天的主角，营养学，它即与医学因素无关，又不能说完全无关。日本在二战后百废待兴，吸取营养学的精华，成就了一代人的身高。从1920年到2020年，日本成年男性平均身高增长了15cm，这就是营养学的贡献。
地球有150万种动物，也有各种各样的食物，但医学领域仅仅研究「人类营养学」。「动物营养学」归农学领域，主要研究喂动物吃什么能增加经济效益，以及口感更美味，例如Kobe和牛，就是动物营养学的贡献。
一.你是怎么来滴
从「动物营养学」到「人类营养学」存在一个跳跃。在探讨人应该吃什么的时候，需要借鉴人的祖先和近亲是吃什么的，以及吃了什么才进化成今天这个样子。
人类进化树精简版
人类在进化过程中，脑容量是不断增加的（吗？）。恐龙存在了将近两亿年，为什么没有脑容量爆发，创造出智能手机？而灵长类仅仅演化了6000万年，为什么就能给我这种键盘训练者创造出打字工具？
正儿八经的人类进化树
答案很复杂，简单来说是这样一个路径：
1.大约四百万年前，南方古猿以水果、树叶、树皮等高纤维食物为食。每天大概需要8小时睡觉，4小时觅食，12小时咀嚼，没有时间思考，单纯为了果腹而活。吃高纤维食物需要发达的咀嚼肌，而咀嚼肌过于发达不利于脑容量提升，因为脖子一共就那么粗，脑袋一共就那么大，你要求两手抓两手都要硬，臣妾做不到啊。
2.三百万年前，人类开始增加了肉食，获取其中丰富的脂类资源，并且学会使用石头砸烂骨骼，吸取骨髓，这对人类大脑的发育至关重要。
3.后来在100-150万年前，到了能人后期，大概是一场天火烧掉了一个部落的栖息地，他们偶然发现，烧熟的肉，啊真香。
4.考古学家发现，从这时候开始，一些人类活动的遗迹有用过火的证据，与此同时，人类的牙齿也从此开始明显缩小。因为掌握了火，制成了熟肉，等于是经过翻译的资源，不费嘴。于是牙齿变细小了，下颌关闭了，聪明的智商重新占领高地了。
动物的大脑本身就是一堆脂肪。对于神经发育来讲，DHA、AA、牛磺酸、维生素B12、血红素等都是不可或缺的元素。人类正是从肉中获取这些元素。在食物来源不稳定的几百万年间，人类学会了脂肪积累，并利用日常积累的脂肪产生酮体为大脑供能。
人类脑容量的三级跳，一是团队协作的刺激，二是开始接收肉类营养的馈赠，三是掌握无中生火的技能。所以总结而言，地球上赋予了人类智慧的食物，是肉。
二.你是食 动物
上面讲了你是怎么来滴，下面接着讲你是怎么没滴什么动物。
从记事起，赵忠祥老神棍师在《人与自然》里给我们讲到，世界上有食肉动物、食草动物及杂食动物。食肉动物的下颌有力、咬肌发达、牙齿尖锐，而我们人类是杂食动物，与猩猩猴子一样。我那时对赵忠祥老师深信不疑。
小学的自然课讲，人的口腔可以分泌唾液淀粉酶，而非肉类食物尤其是粮食中，含有大量淀粉，你看你吃馒头越吃越甜，就是淀粉酶在工作。人既然能吃肉，又进化出适应吃植物食物的能力，那自然就是杂食动物了。
再到初中，生物课上讲三大营养物质，糖、蛋白质和脂肪。并煞有介事地说，人体的能量有70%由糖（碳水化合物）提供。
长大后，你是不是觉得「人类是杂食动物」的逻辑全通了？不对，是全错了。「人类是杂食动物」是彻头彻尾的谎言，理由如下：
第一，杂食动物是个伪概念。动物分类学中并不存在「杂食动物」的分类，各种杂食动物也没有明确的生物学特征。等于是一个筐，人们把观察到即吃肉又吃素的动物都装里边了。就好比「上火」和「亚健康」这两个中华民科文化输出，以及「酸碱平衡」的美国民科文化输出，从概念上和稀泥，后面的结论只能是一团浆糊。
第二，人和黑猩猩不可同日而语。不信你再往上翻翻人类的进化树，人和黑猩猩的分化，从700万年前就不相为谋了，不可以说是同类。人类的脑容量比黑猩猩大三倍，耗能极高，对肉类的需求不是一个量级。另外，人类和黑猩猩的消化道结构完全不一样。黑猩猩的结肠（消化植物纤维、多聚糖等）体积占消化道的50%以上，小肠（吸收小分子碳水化合物、水解蛋白、乳化脂肪）仅占20%，而人类结肠不到20%，小肠接近60%，决定了二者饮食结构的巨大差异。
第三，唾液淀粉酶不是用来分解粮食的。实际上，淀粉酶广泛存在于所有脊椎动物中，包括狮子老虎等肉食动物都有胰淀粉酶。脊椎动物普遍在唾液中拥有的淀粉酶，虽然名字叫「唾液淀粉酶」，但是这种蛋白质并不只是水解淀粉的，对于人类来说，更大的作用是分解α-葡聚糖，以及动物的肌糖原和肝糖原。编码唾液淀粉酶的基因（AMY1）至少在2000万年前就存在，随着饮食结构的改变（从远古肉食为主到农耕时代粮食为主），人体中AMY1基因的拷贝量开始分化并形成差异，这也解释了为什么不同人群对淀粉消化能力差异极大。
第四，现代人群的饮食结构不能代表人类饮食结构。所谓「人体的能量70%来自于糖」，这个结论是社会学的结论，不是营养学的结论。科学家通过对现代人群的观察，发现这些人的饮食习惯是，有70%的能量由碳水化合物提供，因此得出了这样一个结论，并不代表人的能量供给应该有70%由糖来提供。
那么，人类究竟是「食 动物」呢？除了上述说到的借鉴祖先和近亲是吃什么的以外，还可以从现代人类胃酸的pH值做出判断。
从上图可以看出，普遍来说胃酸强度是食腐动物＞食肉动物＞杂食动物＞植食动物。而人类胃酸冠绝灵长类动物，强于绝大多数肉食动物，在食腐动物里上能排名中游。奇怪的是，人类自使用火以来，进食熟肉后没有必要维持如此高的胃酸强度。造成的原因可能如下：
一，我们的祖先在相当长的时间是食腐动物。由于没有形成协作机制和工具制造能力，没有能力独自完成狩猎，但又存在大脑进化的压力需要肉食摄入，故只能捡大型肉食动物吃剩下的动物尸体，因此需要发展出食腐动物的胃酸水平，降低感染风险。
二，我们的祖先在相当长的时间内是壳食动物。郭德纲相声中那句「我就喜欢吃那带壳的」，也许是人类进化之路的延续。带壳的，包括贝类、蛋类、河/海鲜，这与部分食腐动物的食物来源类似。食用贝类意味着摄入盐分，为胃里的盐酸提供了原材料，也可能解释了为什么人类是嗜盐的。蛋类食物提供了非常可观的神经发育营养成分，比如DHA、AA、脂肪、必需氨基酸、胆固醇、胆碱等，促进大脑发育，帮助人类演化。
读到这里，你应该有所认知，人类并不是「杂食动物」。我们的祖先接受了大自然的馈赠，从吃野果抓昆虫到捡剩肉敲骨吸髓，到协作打猎茹毛饮血，再到丰饶的篝火宴，大脑一步步扩容，前肢一步步精细，结肠阑尾一步步退化，这个过程经历了数百万年，才有了我们一万年前的祖先，他们随后驯化了植物，开启了「杂食之路」。
以后再有人喷你吃肉多，你大可不必争论，感恩大自然大老师的恩典，心怀作为肉食动物的荣耀，冒着被开除杂食人籍的风险，也要再多点一盘肥牛。
三.粮食驯化史
大约2万年前，最后一个冰河时代到来拐点过后，地球开始变暖，全球气温上升约3.5℃，大量陆地被融化的海水覆盖，智人被迫放弃了很多据点，可以说是倒了血霉。但与其同时，大气中的二氧化碳含量上升，对植物来说是个好消息，这意味着产量可以增加一半左右。1.4万年前，两河流域的人类好好地把握住了温室红利，开启了农业时代；考古学家发现的距今1.1万年前的一粒形态清晰的驯化小麦，成为了最早人类驯化粮食的证据，并在约5000至6000年前，传播到欧亚大陆。
记住这个关键节点，在大约一万年前，人类放弃了狩猎，放弃了品种丰富的肉食，向着一门心思谋农业，一心一意奔高碳的歪路一去不返。
但并不是说农业革命是不好的。在没有农业革命的平行宇宙中，2021年的你，可能还系着虎皮裙穿着草鞋，每天睡到自然醒，跟随者酋长996打猎，架起篝火烤肉吃，吃完了唱歌跳舞，完事儿发发呆，不会有机会穿着西装挤着地铁刷着手机赶去007。
进入农业社会后，形成结余的机会出现，于是产生了掠夺，就迫使政府出现，分化出社会等级，形成有组织的宗教，形成语言文字，形成文明形态。人们不必时刻暴露在风险中，不用担心今天被牛顶飞，明天被羊蹄踩，后天被蛇咬一口。外伤风险降低，也降低感染的机会，避免随机死亡，增加预期寿命。粮食收成意味着每一年都能获得稳定的能量供给，让人在孕育下一代时更加安心。总体来说，对粮食的驯化第一次让人类获得了安全感和对未来的确定性，出于降低生存压力的考量，一贯天性自由的人类选择接受驯化粮食的生活，与此同时也反过来被粮食驯化了。
在《人类简史》中，赫拉利说到「小麦的秘诀就在于操纵智人，为其所用。智人这种猿类，原本靠着狩猎和采集过着颇为舒适的生活，直到大约1万年前，才开始投入越来越多的精力来培育小麦。而在接下来的几千年间，全球许多地方的人类都开始种起小麦,从早到晚只忙这件事就已经焦头烂额。种小麦可不容易,照顾起来处处麻烦。第一，小麦不喜欢石头，所以智人得把田地里的石头捡干净搬出去，搞得腰酸背痛。第二，小麦不喜欢与其他植物分享空间、水和养分，所以我们看到男男女女在烈日下整天除草。第三，小麦会得病，所以智人得帮忙驱虫防病。第四，不论是蝗虫还是兔子，都不排斥饱尝一顿小麦大餐，但小麦完全无力抵抗，所以农民又不得不守卫保护。最后，小麦会渴，所以人类得从涌泉或溪流大老远把水引来，为它止渴；小麦也会饿，所以智人甚至得收集动物粪便，用来滋养小麦生长的土地。」
四.成也碳水，败也碳水
在大部分人的观念里，人类是随着演化越长越高，脑容量越来越大的，但事实上的进化树并不是这个样子的。
1.2万年前的男性祖先，平均身高大概是177cm，进入农业社会后，曾骤降至161cm。怎么说，投简历相亲都到不了面试轮的身高。
最近两万年人类身高趋势变化
另外，两万多年前的尼安德特人脑容量达到1700ml，而彼时的智人达到了1500ml，比现在的人多100ml，有种说法是地球气候变暖，降低脑容量有助于生存。但有研究表明，被人类驯化的动物，最主要的是猪牛羊，与同源的野生近亲相比，脑容量也有所降低。
图为地球各地人群的平均脑容量，与该地区过去几千年的饮食结构高度相关，并且人类文明史就是脑容量高的民族吊打脑容量低的民族，身高高的民族把矮的民族按在地上摩擦
在过去几百万年时间里，粮食都不是人类食物的可选项，考古证据可以证明这一点。另外人是不能吃生粮食的，粮食本身是地球馈赠鸟类的食物。人类并不是完全没有碳水摄入的经验，前面说到人类有唾液淀粉酶，用来分解α-葡聚糖。但长期以来，人类食用的含碳水化合物的食物（野果等）都有两个特点，第一是能量密度低，比富含蛋白质和脂肪的肉类低多了，也比粮食低的多；第二是利用率低，在体内能够迅速转化成葡萄糖的半乳糖、蔗糖、淀粉很少，不容易利用的果糖居多。所以最近一万年人类的饮食结构的改变，几乎是掉头式的。
乍一看，一万年是一段很长的历史，媲美刘德华爱你的时间。但是对于一个物种来讲，让它的消化道迅速接受一个全新的饮食结构，尤其是人类不得不以从来没机会适应的粮食为主要能量来源时，一万年太短，经不起考验。前文中提到的人类唾液淀粉酶基因（AMY1）的基因拷贝数在人群中有严重分化，就是人类的一个适应过程。在农业社会，AMY1基因拷贝数普遍多，这些人需要大量的唾液淀粉酶辅助消化过量的淀粉；而高纬度地区、游牧民族的AMY1基因拷贝数偏少，甚至只有农业社会人群平均值的1/5。
高碳水饮食的部分危害
地球赋予人类智慧的食物，是肉。那么人类智慧所创造的食物，是粮食。只不过粮食的出现，让人类物种被自己的智慧吞噬掉了。我们的祖先在一万年前不经意间开启了通往文明的大门，却也不知道自己同时进入了营养不良、新疾病出现的时代。
五.大行其道的西方假营养学
人类营养学，从属性上讲它应当属于自然科学范畴，但是过去几十年它一直都是社会科学的状态。自然科学有可重复实验和同行评议监督着，总体上比较可信；社会科学就不一样了，永远有鸡同鸭讲的杠精，一旦他们占领了话语权，那这行基本就完犊子了。营养学在过去一直处于完犊子的状态，随着近些年正确营养学观点的介入，开始了前所未有的拨乱反正。
营养学分三种，其中假营养学有两种：
第一种假营养学，商业利益操纵学者的笔。最典型的例子就是美国糖业花了5万美金贿赂哈佛大学的几位学者，研究出一个资方满意的结论，把心血管疾病的锅甩给了饱和脂肪，糖是无辜的。其中一位受贿的学者，还参与了美国政府在1977年的营养学意见稿的起草。诸如此类，糖企长期欺骗消费者，让民众认为危害身体的是脂肪，结果民众一个个吃成胖憨，糖业各企业挣得盆满钵满。现在谎言被拆穿，也妹咋地，超市货架上的食品依然清一色地加了糖。看着我们场馆楼下包围着各种奶茶店，学员训练间隙不忘点一杯喜茶，朱老师痛心疾首，心说也不给我点一杯。
美国1987年-2013年肥胖变化率和变化趋势
第二种假营养学，政治利益操控学者的嘴。WHO出版的《世界卫生组织健康膳食建议》，各种能量金字塔、多吃不饱和脂肪、脂肪摄入量要少、要吃全谷物，从头到尾就没一个标点符号是对的。但WHO为什么要这样说呢？因为如果一个能吃得起饱饭的人，追求真正健康的饮食，就没有给非洲人援助的粮食了。当你把午餐的一根红薯换成一片牛排，地球上就平白无故少了4根红薯，因为从粮食到肉是有转化率的。所以WHO有非常强大的动机去建立一套看似健康的标准，通过多种谎言诱导人们对肉产生恶意，比如说破坏酸碱平衡、增加癌症风险、诱发器官衰竭、骨质疏松，讲多了就成了真理，最后大家都跑去吃不适合人类的粮食了。
第三种营养学，就是文章中宣扬的这一套，是货真价实的真营养学，类似还有地中海饮食中的部分理论。你要问我没有利益相关了吗？那肯定是有的，主要就是你搁我们这接受不错的训练了，营养必须也得跟上吧，这样产生了好的效果，对提升复购率是极好的。当然点赞，转发，推荐你身边的人多吃肉少吃饭，也是极好的。
六.吃什么？怎么吃？
（一）人有五味，首当其鲜
人的舌头上有5000-10000个味蕾，负责酸、甜、苦、咸、鲜的识别机制。
1、引起酸味的常见化学成分有醋酸、琥珀酸、柠檬酸、苹果酸、乳酸。当你吃水果时感觉到酸味，顶多皱一下眉头，但是极大可能会继续把水果吃完（除非是柠檬或百香果）；但当你尝到肉变质的酸味，可能就要骂厨子了。
2、引起甜味的化学成分主要是糖、衍生糖醇、甜味剂（甘草苷、橙皮苷、阿斯巴糖）等。哺乳动物天生对糖产生偏好，不用学就知道上哪能找到妈妈的母乳。得益于哺乳动物千万年的基因烙印，人对甜味的感知在五味中是最强的，这点也被糖企利用，大量释放糖这种合法毒品。到了现在，很多人因为对糖上瘾，越吃越重口，越吃量越大，吃成了如下真人派大星的样子。
3、苦味是毒性的感知器，大部分生物毒性的化学成分都是带苦味的，比如黄曲霉素，比如氢氰酸，比如武大郎生前最后一口热汤里的砒霜。牛马羊等食草动物的味蕾对苦味感知异常发达，因为他们要分辨毒草。有人说苦瓜是个例外，其实也不然，苦瓜中含有奎宁，具有一定毒性，孕妇吃多了会导致流产。良药苦口不一定利于病，多半是有毒。
4、咸味主要来源于盐。高盐饮食引发高血压，这也是假的营养学理念说了一千遍就成了真理的典型。真相是，因为高盐饮食，你会有意无意地多吃主食，于是碳水摄入过量，于是导致高血压。高中生物学就学过，钠代谢的本质是多吃多排，少吃少排。高盐饮食引发高血压，是搞错了因果关系。一些生酮饮食的践行者们吃盐吃得更多，他们通过多喝水的方式把钠离子排出去，反倒获得了降压的成效。
5、鲜味一般是氨基酸和核糖核酸带来的。遗憾的是，人们对鲜味的感知能力一般，因为鲜味感知的进化只持续了300万年而已，现在的人只能感受到谷氨酸和天冬氨酸的鲜味。芝士为什么好吃，因为谷氨酸高；你为什么爱吃海鲜，因为天冬氨酸高；你为什么关节痛，因为尿酸高；
使用含有谷氨酸钠的味精提鲜，以及喝肉类熬制的肉汤，本质上都是欺骗舌头，让大脑产生一种肉来了的错觉，实际上什么营养物质都没有摄入。尤其是给孩子疯狂喝肉汤的行为，本来孩子胃口就不大，喝一肚子水，没有营养摄入，最后长大一米三怪谁？
再强调一遍，「地球赋予人类智慧的食物，是肉」，这也是为什么五味之中，首当其鲜。
（二）吃什么，怎么吃
上面已经讲了很多字了，外加之前直播上讲的一些，如果你还没意识到糖的危害，建议剪卡退课。「吃什么，怎么吃」的内容随便一搜一大堆，下面就简单列一列：
1、正确营养学饮食摄入清单：
A）几乎所有禽肉蛋海产：牛奶不在此清单中，牛奶的所有营养都是可被替代的，并且大部分人从三岁开始有乳糖不耐受症。
B）含糖量低的蔬菜水果：自行百度，或在各种饮食app里查询。
2、正确营养学饮食规避清单：
一切能想象到的含糖量高的食物：米、面（饺子除外）、糖以及各种添加糖的食品/饮料、各种淀粉味原料的零食、各种淀粉含量高的「蔬菜」（土豆、山药，藕括弧不吃藕，吃藕丑括弧完了）。
特别提一下，WHO建议的「全谷物」，就是我们俗称的「粗粮」，不值得吃。人类的结肠更乐于发酵蔬菜水果中的植物纤维，而非粮食中的植物纤维。原因在于，你不能忽视人类百万年进化过程，我们依然不适应仅仅只吃了一万年的粮食植物纤维。
3、食用方式建议：
外卖。
A）烹饪方式：肉以炖、煎为主，菜以蒸、熬为主，尽量不炒，避免油炸。如无必要，限制一切植物油的使用。
B）食用频率：正餐一天一顿或两顿，交替体验饱腹与饥饿的感觉。
（三）如何实践
尽管我们的能量需求和消化道结构与一万年前无异，但人类接受食材的窗口期很短，基本在三岁左右就关闭了。如果没有人向我一样给你纠偏，你三岁前吃什么（除了亏），基本一辈子就吃什么了，这就是饮食文化形成的原因。正因如此，饮食结构的调整不能走极端，需要让你的消化道有适应的过程，慢慢地恢复原始的能力。另外，理念第二，意志第一。什么时候开始？今天就践行，现在，马上，立刻。
联系客服
