专家简介
于康：北京协和医院临床营养科教授，主任医师，营养科副主任，出版过《临床营养治疗学》《临床营养医师速查手册》《作自己的营养医生》等专著。
一、认识维生素
维生素（Vitamin）有鲜明的个性：它们既不像蛋白质一样可以构成身体和生命活性物质，也不像脂肪和糖一样，可为人体提供能量。但一旦缺了它们，身体构成和能量供给都会出现异常，甚至中断。
机体对维生素的需要量很小，通常用毫克、甚至微克这样小的单位来计算其数量。但就是如此小的需要量，人体内却不能合成或合成量不足，因此必须经常由食物或维生素制剂作外源性补充。
二、正常饮食下，是否还要“补”维生素
从理论上讲，如果我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”，那么，每日所需的热量和营养素(包括各类维生素)就不会缺乏，也就无需再靠其它方法补充。然而，烹调本身就是一把双刃剑，既有上述好的作用，也会导致某些营养素在高温或其他条件下被破坏。这对于那些理化性质不稳定的营养素而言，尤其明显。
大米
1.淘米：从淘米开始，就会导致维生素、无机盐和糖类的损失。根据实验，大米经过淘洗，维生素B1损失率为40%－60%，维生素B2和尼克酸损失为23％－25％，碳水化合物为2％，无机盐为70%。大米被搓洗次数愈多，洗米的水温愈高，以及在水中浸泡的时间愈长，各种营养素的损失就愈严重。
2.蒸米饭：米饭在烹调时加热，还可使维生素再损失一部分，如维生素B1可损失原含量的17%，烟酸损失约20％。如烹调方法不当，则损失将更多。有些地区制作米饭用丢弃米汤的蒸饭法，大量的营养素会随米汤的丢弃而损失。一般捞米饭可损失67％的维生素B1、50％的维生素B2和76％的尼克酸，同时还可使部分矿物质损失掉。
面食
1.碾磨：面粉越精制，其营养成分损失越严重，粮食在碾磨过程中如将小麦磨成面粉，叶酸盐减少90%，维生素E损失90%以上，维生素B5损失60%，铬、锰、铁、钴、铜、锌、镁等矿物质的含量减少70%以上。
2.制备：面粉经不同发酵方式制成馒头后，维生素B1、维生素B6含量分别降低10.85%~21.02%与5.85%~11.53%；而维生素B2含量会增加14.70 %~ 38.24%，烟酸含量增加35.20 %～116.20 %。水煮面条、烙饼、油条的维生素B1损失分别为19.60 %、3.39%、64.75%；维生素B2的损失分别为2.94%、14.71%、69.12 %；油炸麻花维生素B1的损失为92.20%。相比较而言，蒸馒头、包子、烙饼时的营养素损失较少，而煮面条的营养素损失相对较多，大量的营养素会随面汤丢弃而损失，一般可损失49％的维生素B1、57％的维生素B2和22％的尼克酸。炸制的面食，如油条、油饼，由于温度高，制作时加碱，维生素B1几乎全被破坏，维生素B2及烟酸也各损失达50%。
蔬菜
1.切菜：蔬菜中的维生素C在切菜过程中，部分与空气接触被氧化破坏。浸泡也可使维生素C和B族维生素损失。果汁打开后，维生素C的含量迅速下降，14天后损失殆尽。
2.炒菜：“急火快炒”时，营养素损失较少，总的维生素损失约为30 %～40 %，胡萝卜素损失约25%。如将蔬菜先于沸水中漂烫，挤去菜汁后再炒，这样总维生素的损失率可高达80%左右。采用煮的方法时，维生素C的保存率约80%以上。如用蒸的方法，维生素C的保存率约为75%，以短时间蒸气加热（一般为10分种）损失最少。烹调时加盐量越多，维生素C损失越大。
3.贮藏：罐装会破坏蔬菜中20%～35%的维生素A、80%的维生素E和20%的维生素B6。冷冻蔬菜在解冻和烹饪时会损失40%的维生素B6。食品冷冻14天后，维生素E损失70%，水果和蔬菜在冷冻中会损失50%以上的微量元素镁。另外，食品保鲜膜在6小时的储存过程中，对9种烹饪蔬菜中的维生素C有保护作用；在24小时储存后，由于各种因素，对烹饪蔬菜中的维生素C不能起到保护作用。在冷却时，加盖食品保鲜膜反而会导致烹饪蔬菜中的维生素C含量的下降。
肉类及鱼类
1.红烧、清炖：肉类的营养素，随着加工方法不同其损失的程度不同，相比较而言，红烧、清炖时维生素损失最多。一般的，猪肉中的维生素B1在红烧或清炖时损失可达60%～65%，蒸、炸时损失约45%，炒时仅损失20%。维生素B2在蒸时的损失约85%，红烧或清炖时的损失约40%，而炒时损失也仅20%。
2.炒、炸：炒肉及其它动物性食物的营养素损失最少。炸食品可严重损坏维生素。
3.烧、烤：各种烧烤食物因色鲜、味浓、肉嫩、油而不腻，为许多人所喜爱。但是从营养与卫生学的角度来讲，吃烧烤食物应适可而止，尤其是儿童更不宜多吃。因为在烧烤时维生素被大量破坏，脂肪、蛋白质发生变化，会产生一些致癌物质，如3，4-苯并芘等，还会产生二氧化碳、二氧化硫及二氧化氮等有害气体和灰尘，既污染空气，也会对人体健康产生不利影响。
三、缺不缺维生素，你的身体有信号：
信号1——夜晚视力降低 可能营养缺乏：维生素A（夜晚视力降低可能是维生素A缺乏的早期表现。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等）
信号2——舌炎、舌裂、舌水肿 可能营养缺乏：B族维生素
信号3——牙龈出血 可能营养缺乏：维生素C
信号4——嘴角干裂 可能营养缺乏：维生素B1和烟酸
信号5——皮肤干燥、粗糙 可能营养缺乏：维生素A
信号6——皮肤淤斑 可能营养缺乏：维生素C
信号7——肢体感觉异常或丧失、运动无力 可能营养缺乏：B族维生素
四、如何科学地补充维生素
1． 从食物中补（以下列出主要维生素的食物来源，以供参考）
维生素A：动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、番茄、胡萝卜、红薯等；
维生素D：充足的光照、鱼肝油、蛋黄、牛奶等；
维生素E：植物油；
维生素B1：粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等；
维生素B2：蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等；
叶酸：动物肝脏、水果、蔬菜、麦麸等；
维生素B12：肉、乳及动物内脏等；
维生素C：新鲜蔬菜水果等。
2．适量服用维生素合剂。
应特别注意选择有卫生部部颁批号的药品。这些维生素药品属于非处方药(O T C)，可在各大医药商店买到。它们一般包含十几种维生素，均按照中国健康人群的每日膳食供给量标准(R D A)设计配方，每日按其说明服用，不会过量。这些合剂中，有专门针对儿童或孕产妇需要设计的配方，须注意选择使用。单纯服用维生素C或维生素E等，效果往往不及维生素合剂。
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