一天两个鸡蛋，真的会营养浪费吗？＿范志红 by 范志红

2014-07-16范志红_原创营养信息

首先我们来看看鸡蛋的营养贡献到底有多大。鸡蛋含有优质蛋白质和大量维生素及矿物质，可提供膳食中10%-20%的叶酸，20%-30%的维生素A、D、E、B₁₂，是保证人们各营养素达到推荐值的重要食物来源。

蛋黄中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，有调节血脂的作用。而其中的叶黄素和玉米黄质不仅对眼睛具有保护作用，对心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病也具有一定的预防和改善作用。蛋黄中的

另外，甜菜碱是一种富含甲基的成分，它有利于降低血液中的同半胱氨酸，从而降低心脏病和癌症的风险。

美国营养学界指出：蛋黄是多种营养素的重要来源，吃鸡蛋的人较少缺乏各种B族维生素和维生素AD。对于婴幼儿来说，蛋黄中的卵磷脂可以提供胆碱，有利于智力发育；对于素食者来说，蛋黄是重要的维生素B₁₂来源。

因此，蛋黄不仅是一种营养食品，而且具有一定的保健作用。就目前的研究证据来看，健康人群每天一个鸡蛋，并不会升高血胆固醇、增加心血管疾病的发病风险。

“一天两个鸡蛋，真会造成营养浪费吗？”很多人心中存在这个疑问。

鸡蛋里面有什么东西可以被浪费呢？蛋白质，维生素A、D、E、K，8种B族维生素，多种矿物质，单不饱和脂肪酸，卵磷脂，还有叶黄素……

微量营养素当然“不嫌多”，估计是说蛋白质会浪费吧。那么，两个鸡蛋含有多少蛋白质呢？一斤鸡蛋是8个，一个鸡蛋是62克，去壳重约55克。按照每100克全蛋蛋白质13%的平均含量计算，一个鸡蛋大约含有7克蛋白质，两个就是14克。

据中国营养学会发布《2013版膳食营养素参考摄入量》，轻体力活动18-49岁女性的每日蛋白质降到55克，男性65克。

那么两个鸡蛋所提供的14克蛋白质，相当于每天需要量的25%。显然，如果不再摄入其他提供蛋白质的食物，这个值是远不够的，鸡蛋中蛋白质也并没有丰富到导致浪费的程度。

不过，我们还需要算一笔账：一天吃250克粮食，大概获得25克蛋白质；100克鸡肉或牛肉，20克蛋白质；一杯牛奶，7克蛋白质。400克蔬菜，4克蛋白质。一共56克蛋白质就有了，对于男性轻体力劳动者来说，再加一个鸡蛋就基本正好。如果是在56克蛋白质的基础上加两个鸡蛋，那就是70克蛋白质，这个量对于轻体力活动的人来说有点多，但对于发育中的青少年，孕妇或者乳母，或者紧张训练的运动员、正在增肌训练的人来说，70克蛋白质并不算多。

话说回来，有多少人真正能吃够上面所列的呢？如果没有喝那杯牛奶、没有吃肉，也就摄入了不到30克蛋白质，即使再加两个鸡蛋还是没能达到推荐值。既然没有超过人体的生理需要，当然可以利用。

——可见，蛋白质浪费不浪费，其实与鸡蛋本身无关，要看你一天吃了哪些东西，看你处于什么生理状态。笼统地说吃两个鸡蛋营养一定会浪费，是指人们其它动物性食品供应充足的情况。

相比之下，多吃肉更容易造成蛋白质过剩，可是为什么就没有人说肉每天只能少量吃几口呢？对肉类无边宽容，而对奶和蛋非常苛刻，实在不应该。

后记：我并不是鼓励人们每天都吃两个鸡蛋，只是想提醒人们，鸡蛋的数量是次要，蛋白质的总摄入量更重要。

还想提示一些素食者：如果豆制品和奶制品吃得不够，那么每天两个鸡蛋是不嫌多的。而且，我更推荐人们少吃点肉。——如今我国国民肉类摄入量已经超过了世界平均水平。

此外，本问题与胆固醇无关。如果希望控制膳食胆固醇摄入量，则每日1个鸡蛋较为合适。

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中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士 范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐！