卧推不枯燥—3种卧推变化让你更强大

　　卧推，在重量训练的领域中，算是非常普遍的动作。对许多喜欢锻链胸肌的男士们来说，是课表内必安排的训练之一。此外，卧推能够举起多少负荷，似乎也象徵着是否强壮有力，是多数人相当注重的环节。

　　不过，卧推本身的变化也很多，像是拱背有利于举起更重的重量，抬腿则是能减少下背的不适感，肩膀外展的角度、杠铃下降的位置，都会造成训练的目标肌群有些微差异。

　　还是维持一样的立场：那就是以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿势”为主去做训练。

　　也建议大家初期在接触卧推时，可以找教练帮助你找到适合的姿势，让训练是能够在不会受伤、针对你的目的来进行，也才有助于你日后的突破与训练。

　　相较于杠铃卧推，卧推其实也能衍生出很多变化式！一样能训练到胸大肌、前三角肌与肱三头，我们更可以用哑铃或壶铃，来增添不稳定因素；除了能达到训练目的外，更能逼迫你的核心在运动过程中有更多参与。

　　该怎么做呢？

　　变化1　单手哑铃卧推

　　坐在重训椅上，将哑铃放置大腿，利用躺下的速度顺势抬起大腿，把哑铃送到胸口上方。持哑铃的手伸直不锁死，另一只手负责维持平衡。

　　肚子收紧、屁股夹，你会发现因为只有单边有重量，没有负重的对边躯干会有被拉着走的情形，这时你要更专注在身体稳定上，不要被拉走。

　　手腕可以微微成45度，能帮助你的哑铃在下降时，手肘不会太开。调整好呼吸后，试着让手腕朝着手肘的方向走，缓缓放下，待哑铃来到胸口附近再向上推。

　　注：建议先从轻的哑铃开始，熟悉动作后可以设定重量为卧推重量的30-50%。

　　变化2　双手哑铃交替卧推

　　一样利用躺下的速度顺势抬起大腿，把双手各一只哑铃送到胸口上方。双手伸直不锁死，并调整呼吸。

　　确认肚子收好、屁股绷紧，让身体成为一个有力的平台后，右手先收。过程中同时要顾及右手，还要保持左手稳定确实不太容易。

　　同样地，当哑铃来到胸口后，即做上推的动作，接着再换左手收，如此交替。由于重量会不停变换位置，注意力得更集中，才能有效稳定。

　　注：建议先从轻的哑铃开始，习惯重量的动态变化。重量可设定在正常卧推减去25-50%的左右。

　　变化3　壶铃地板卧推

　　躺在地板上，壶铃会在你的肩膀侧边。单手抓住壶铃把手（另一手辅助），身体先侧躺，运用身体转正的速度，把壶铃带到肩上。开始做胸推。

　　因为身体接触地面，手臂运动的范围会比正常卧推短一些，且肩膀有支撑，肩关节所承受的伤害风险也较小。缺少身体帮忙，壶铃卧推正考验着上半身力量！

　　注：如果能将此动作练好，对往后要训练土耳其起立（Turkish Get Ups）也能有好的基础。

　　由于卧推的姿势为仰卧，要是有意外发生，恐怕都会让人逃之不及！

　　所以最后 一定要再强调，如果你要进行以上的练习动作，一定要从轻重量开始，最好是有人在旁盯着你做．免得危险发生！