哑铃卧推是我最喜欢的训练动作之一,但是在健身房我看到很多人都乐此不疲的热衷于杠铃!
哑铃更灵活,可以让你你会训练到不同的角度,这在功能性肌力的发展是不可少的。
哑铃卧推及它的变化式训练到许多支撑的肌肉,进而达到最佳的胸肌发展的刺激、提高单侧(单肢)的训练,并且增加肩膀的活动范围。
哑铃应该成为每个人上肢训练的主要菜单之一。
哑铃比起杠铃或机器,需要更多的平衡,在整个动作中,你必须稳定哑铃。因为这个动作更接近於模仿真实比赛的动作,这平衡的改善能转移到运动表现上。
接下来是一个哑铃卧推15周训练计划(包括了哑铃卧推常见的变化动作),每个动作以三个星期为单位,然后再跳到下一个动作,这能让你得到最好的效果。
第一阶段:第1-3周
哑铃卧推 x 3~5组(5~8次)
平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。
第二阶段:第4~6周
上斜哑铃卧推 x 3~5组(5~8次)
这是结合了过头上推及平卧推的动作。当你的训练菜单中没有过头上推时,这动作可以被执行。而这是一个非常好的上半身肌力训练,同时能建构肩膀的稳定度。
第三阶段:第7~9周
地面单上哑铃卧推 x 每边3~5组(5~8次)
这个动作,负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。而这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力,这是你第五阶段需要的。这动作也保护你的肩膀,因为卧推放下的阶段,对肩膀的冲击会被消除。
第四阶段:第10~12周
交替式哑铃卧推A x 每边3~5组(5~8次)
这是一个训练单臂肌力及建构肩膀及核心稳定度非常棒的动作。这也教你如何利用髋发力发力,然後将力经过核心、传导到手臂。
第五阶段:第13~15周
交替哑铃卧推Bx 每边3~5组(5~8次)
提示:(第四阶段,没有进行动作的一侧,哑铃是维持在底处;而这个阶段,没有进行动作的一侧,哑铃是维持在顶端。)
这动作对于所有运动项目的运动员很有帮助,它建造单臂肌力及肩膀与核心稳定度。同时,也让你如何从髋关节发力,经过核心传至手臂;同一时间,你要稳定另外一侧的手臂及哑铃,这绝对是这五个变化式中最难的。
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