哑铃卧推15周训练计划

　　哑铃卧推是我最喜欢的训练动作之一，但是在健身房我看到很多人都乐此不疲的热衷于杠铃！

　　哑铃更灵活，可以让你你会训练到不同的角度，这在功能性肌力的发展是不可少的。

　　哑铃卧推及它的变化式训练到许多支撑的肌肉，进而达到最佳的胸肌发展的刺激、提高单侧(单肢)的训练，并且增加肩膀的活动范围。

　　哑铃应该成为每个人上肢训练的主要菜单之一。

　　哑铃比起杠铃或机器，需要更多的平衡，在整个动作中，你必须稳定哑铃。因为这个动作更接近於模仿真实比赛的动作，这平衡的改善能转移到运动表现上。

　　接下来是一个哑铃卧推15周训练计划（包括了哑铃卧推常见的变化动作），每个动作以三个星期为单位，然后再跳到下一个动作，这能让你得到最好的效果。

　　第一阶段：第1-3周

　　哑铃卧推 x 3~5组(5~8次)

　　平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。

　　第二阶段：第4~6周

　　上斜哑铃卧推 x 3~5组(5~8次)

　　这是结合了过头上推及平卧推的动作。当你的训练菜单中没有过头上推时，这动作可以被执行。而这是一个非常好的上半身肌力训练，同时能建构肩膀的稳定度。

 

　　第三阶段：第7~9周

　　地面单上哑铃卧推 x 每边3~5组(5~8次)

　　这个动作，负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。而这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力，这是你第五阶段需要的。这动作也保护你的肩膀，因为卧推放下的阶段，对肩膀的冲击会被消除。

 

　　第四阶段：第10~12周

　　交替式哑铃卧推A x 每边3~5组(5~8次)

　　这是一个训练单臂肌力及建构肩膀及核心稳定度非常棒的动作。这也教你如何利用髋发力发力，然後将力经过核心、传导到手臂。

　　第五阶段：第13~15周

　　交替哑铃卧推Bx 每边3~5组(5~8次)

　　提示：(第四阶段，没有进行动作的一侧，哑铃是维持在底处；而这个阶段，没有进行动作的一侧，哑铃是维持在顶端。)

　　这动作对于所有运动项目的运动员很有帮助，它建造单臂肌力及肩膀与核心稳定度。同时，也让你如何从髋关节发力，经过核心传至手臂；同一时间，你要稳定另外一侧的手臂及哑铃，这绝对是这五个变化式中最难的。