第十三天：休息 (附：饮食计划)
文章翻译自：bodybuiling .com
克里斯教练知道每个人面对诱惑的美食都很难抵御，但是你要做到，因为你是赢家，你在变型。
看看如下的建议：
早上起来，每隔2-3小时进餐一次，这不会让你感觉饥饿，这就不会增加你对美食的渴望;
增加一些复合碳水化合物和瘦肉饮食，这些食物会让的代谢保持稳定，因为他们不会被快速消化;
想吃巧克力?那选择巧克力味道的蛋白粉，这会中和你对巧克力的渴望;
增加饮水，尝试放入一些柠檬，这会让你感觉心里的满足;
避免含糖食物，这会攻破你锻炼的成绩;
尽量避免水果，他们很健康，但是果糖含量很高;
多吃绿色蔬菜，如西兰花，芦笋，握距，菠菜和卷心菜等，他们低热量，高维生素;
朋友聚会怎么办?
很简单，带自己的食物去，害怕他们取笑你?那尝试做下几点
在餐厅，尝试点白切鸡或者烧烤牛排，而不是炸牛排;
多用健康餐巾来吸取食物上的油水;
要定量饮食，不要放纵，你可以尝试打包回家给家人食用;
喝水，咖啡或者茶，不应给茶或者咖啡加入糖或者奶油;
不要忘记做一些有氧---如果你体型太瘦，此环节忽略。
克里斯的饮食
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1 酪蛋白
第十四天：腿部力量训练
第十四天：腿部力量训练
今天的腿部锻炼增加了强度，有4个动作，采用超级组锻炼法则!
有氧
20分钟
超级组：腿屈伸+坐姿腿弯举
两个动作连起来做超级组
腿屈伸
3组，组组到力竭，18-20次，采用部分次数，用最大的重量
坐姿腿弯举
3组，组组到力竭，12-15次
超级组：哈克深蹲+站姿腿弯举
两个动作连起来做超级组
哈克深蹲
50次分成四组到力竭！
站姿腿弯举
3组，15-20次
有氧
20分钟
锻炼前后营养补充
锻炼前
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后
乳蛋白粉
2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
第十五天
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1
酪蛋白
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