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强壮手臂:新手肱三头肌肉训练指南

  肱三头肌是手臂最大的肌肉,是强壮手臂最关键的肌肉!

  但是,想练好却不简单!

  如何计划肱三头肌训练

  肱三头肌是小肌肉。收缩时肘伸,伸展时肘屈,作用多为辅助大肌肉完成“推”的动作,例如卧推,推举,臂屈伸等等动作,都会牵涉肱三头肌,因此肱三头肌是不需要太多专注的训练。

  在计划训练时,请将肱三头肌的练习放在大肌肉群之后,如果先耗尽肱三头肌,进行大肌肉训练时就没有力量,导致训练效能下降。

  另外,肱三头肌肉练习动作的多少及强度绝对是因应健身经验而定,通常初学者在胸肌和肩部后,只需做一至两个动作就可以,然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

  经典肱三头肌训练动作及注意事项

  肱三头肌的打造要讲究正确的锻炼方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急于求成。

  以下是给新手的肱三头肌训练方案,先打好基础才能向更加强大目标迈进。

  双杠臂屈伸

  组数*次数:3*8-12

  组间休息时间:45-90秒

  窄距俯卧撑

  组数*次数:3*8-12

  组间休息时间:45-90秒

  绳索下压

  组数*次数:3*8-12

  组间休息时间:45-90秒


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