二头肌向来都是男士集中训练的肌肉,因为这是最容易展示肌肉量的方法,同时强壮的手臂让人无论在穿恤衫还是T-Shirt,都给予人撑爆衣服的感觉。乍看之下,二头肌的训练是简单的举起、放下,但如果在动作过程加点变化,二头肌的发展可以更为全面!试试以下的练习方法,更进一步感受二头肌吧!
弯举变式
呈站姿,双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。确认腋下夹好,手肘尽量往身体靠。做弯举动作,一旦哑铃靠近肩膀,立刻将哑铃转成反握(手掌朝下)。
接着做离心训练,也就是慢慢放下哑铃,回到起始位置。然後再把哑铃转成正握,也就是一开始的预备动作,如此重复。
弹力带二头弯举
找一条阻力足够的弹力带,撑开到与握距相同,另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带,进行二头弯举。做满8下后,再拿掉弹力带,剩下杠铃弯举(一样做满6-8下)。最后再放掉杠铃,拉起弹力带做弯举直到力竭。
弹力带因为阻力大,弹回去的速度快,所以你要更有意识的去控制速度。此训练是利用阻力递减的方式,训练二头直到力竭。
窄握反向划船
反向划船是个难度不低的复合式动作,需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握,你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。首先让杠铃高度约在你的屁股,接着坐在杠铃下方,两手反握抓好间距(与肩同宽为佳),身体绷紧后使屁股离地。
脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体,让胸部去靠近杠铃,停留2秒再缓缓下放。
斜板二头弯举
双手伸直放在斜板上,确认胸部靠紧斜板,腋下夹住斜板,进行二头弯举。由於手肘向前伸直,会带给前臂更多张力,在训练的重量上应从轻开始。
利用斜板卡住你的腋下,换句话说,不同于一般的弯举会借力,斜板弯举会迫使你必须完全专注在二头肌(特别是二头肌短头的部分)的运作上。
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