遗失的美好：哑铃推举姿势！

　　哑铃推举技巧：哑铃推举姿势！

　　哑铃卧推是我们最钟爱的练习方法！但是细心的你有没有发现，被我们熟悉的哑铃卧推却有你被忽视的地方！那就是我们的哑铃姿势！

　　哑铃卧推有三种推举姿势，分别是：

　　A哑铃外侧高内侧低

　　B哑铃外侧低内侧高

　　C哑铃内外侧水平同高

　　问题：到底哪种是正确姿势？三种方法有差吗？似乎B与C两种在健身房最常看到人在做？大家觉得哪种最有效？

　　先来解决部分哑铃推举问题点：

　　问题一：前臂很累，光抓哑铃就抓到爆掉

　　解决方法一：持续训练强化前臂肌力

　　练习把哑铃放稳，则不需要过度抓紧，动作过程中感受胸带动→肩膀→手臂→哑铃。手肘到手腕只要负责稳定就好，不要刻意去移动出力。负责移动出力的是肩关节胸肌。

 

　　问题二：手臂三头肌肩膀很累，胸肌无感

　　解决方法二：勿耸肩(胸肌无法有效收缩出力)；勿弯腰驼背( 胸肌无法有效收缩出力)；勿使用手肘发力( 三头肌出力太多)；勿感受动作是直上直下，或是缩着做 (往往造成手或肩膀出力)；应该感受做圆弧动作：(下放扩胸向"外"延伸，上推往"内"夹胸)

　　解决前两个问题后，哑铃推举定能得到一定程度的效果，我们就要来延伸讨论哑铃角度与握法对训练的影响

　　A：内外水平是多数人的做法，也是体适能建议安全的方式，效果中等。

　　B：外低内高：不过个人觉得效果不好，较多的力量会落于肘关节，迫使三头肌出力

　C:外高内低推法

 

　　下放时：手肘弯曲；维持哑铃外侧抬高(感受胸HOLD住；手肘往外拉；挺胸扩胸；将胸肌全然延伸

　　哑铃稍微往内收，内侧下放甚至可以碰到胸口，但外侧持续抬高感受用胸肌HOLD住

　　上推时(基本方法)：猛力上推，哑铃持续往"上"，手肘往内做夹胸动作

　　出力顺序：微微拱腰稳定→胸肌发力带动肩关节→带动上臂上推→带动手肘往内夹胸

　　往内的力量止于手肘，哑铃直直上推，将哑铃的重量留在外面

　　维持哑铃给胸肌的受力，两哑铃不可以相碰，约保留一个拳头距离，推到最高点时，手肘不打直(三头比较放松）哑铃中间留一个拳头宽度，将哑铃重量留在外面给胸肌或肩膀持续的受力

　　外侧抬高特点分析：

　　下放过程能持续专注用胸肌出力：最低点时如"下图"，哑铃抬高却稍往身体收，保持肌肉出力又能减少肩关节负担

　　最低点要给予肌肉刺激就是要把哑铃向外延伸，如飞鸟，但是飞鸟做不重，给肩关节压力大。而推举推重时不向外延伸，那最好的办法就只有把外侧抬高了。

　　重量上切勿操之过急，不熟练下伤到手腕就得不偿失了。

　　这些技巧刚开始练习时会非常不习惯，持之以恒练习，练好了，你会发现训练效率大增