第一式：摆动晃身
动作
● 悬吊在较高的单杠上，握距与肩同宽。肩关节紧紧地向下拉， 全身绷紧。
● 髋部和胸部猛地向前挺，双臂向后摆，把双脚带到身后。你的 身体应当呈弧形并且绷紧，双膝可以略微弯曲。
● 不要保持这种向前凸的姿势。通过收缩腹肌，让自己的身体向 后反弹。
● 臀部和髋部向后挺，双手和背阔肌向下拉（手臂不要弯曲）。
● 在向后反弹的最高点，让自己的身体略微弯曲（向后凸）。你 的身体看起来应当如字母C一样，即双脚稍微抬高，整个躯干呈弧形 （不只是髋部弯曲）。这是后摆。
● 继续前后摆动以产生一些惯性，并尽量在向后摆的时候摆得高 一些。
提示：这是一个能够通过高次数练习获得收益的爆发性动作——实际 上，做这个动作时你并不需要计算次数。当动作开始走形时，你就应 当停止了~
动作解析
摆动晃身看起来或许像简单的摆动，然而它确实是解锁双立臂的 钥匙——事实上，它几乎是所有爆发性单杠动作的基石。同样，它也 是奇妙的热身练习，能够锻炼肩部、脊柱和髋部的深层组织以及由手 部、前臂和肘部组成的区域。这些全都是蕴含爆发力的区域。
降级：从单杠悬吊开始练习。起初像钟摆那样缓缓摆动，不必过于关注“晃身”。当前后摆动变得容易后，开始加入晃身的动作。
升级：通过增大向后摆的高度进行幅度更大的晃身。
第二式:跳跃引体向上
动作
● 以与肩同宽的握距抓住上方的单杠。
● 你应当半蹲着，而不是完全悬吊起来。因此，你可以使用较低 的单杠，或者站在一个稳固的支撑物上。
● 握住单杠，向后上方跳起，模拟摆动晃身（第一式）中的后摆 阶段。
● 向上爆发性跳起的同时，手臂向着身体的方向拉。你是朝着后 上方跳跃的，因此你会将身体拉向单杠。
● 结合跳跃产生的惯性和手臂产生的拉力，使下巴高过单杠。
● 快速但有控制地使自己下降。
提示：该动作是向后上方跳到单杠后方的——模拟摆动晃身的效果
动作解析
为了获得爆发性的拉力，你的神经系统和运动系统需要换挡。跳跃引体向上就是换挡的关键。若以学会双立臂为目的，那么你要记 住，你应该向后上方跳，这样才能早一步跃上单杠。
降级：更多地用双腿发力能降低练习难度，用更低的单杠或更高的支撑 物也能降低难度。
升级：单杠越低，或者说需要训练者跳得越低，动作就越容易；
通过单腿跳跃来稍微提高 动作难度——记得要交替使用两条腿。
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