如何通过运动改善血糖水平，从而避免发胖 ？

今天我们要来谈谈运动生理学方面的知识，什么是胰岛素敏感度，他和肥胖跟糖尿病之间又有什么关系呢?

胰岛素阻抗是个很普遍的现象，与老化、缺乏运动与遗传因素有关；这种现象可能是肥胖所造成。胰岛素阻抗所影响的是碳水化合物 (糖类) 与脂肪的代谢异常，两者形成恶性循环，症状随时间恶化。

胰岛素有什么作用呢?

胰岛素参与调节碳水化合物和脂肪代谢，控制血糖平衡，可促使肝臟、肌肉将血液中的葡萄糖转化為肝醣储存。

所以胰岛素阻抗就是说身体对胰岛素变得不敏感了!

原本只要一点点的胰岛素，身体就可以调节血糖，但现在就需要更多的胰岛素身体才会有反应，随著它变得越来越不敏感，就要分泌越来越多的胰岛素身体才会有反应，最后產生胰岛素的胰岛 beta 细胞过度疲劳累坏了，就不会再分泌胰岛素，葡萄糖耐受性降低，血糖居高不下，最后就会变成糖尿病。

(葡萄糖耐受性是指对葡萄糖的忍受能力的意思，如果葡萄糖耐受性不良的话，给予葡萄糖时，会很容易让血糖升高。)

在 Nature 期刊有一篇研究发现一种新的贺尔蒙叫做 irisin ，这种荷尔蒙会在肌肉收缩时产生，增加燃烧脂肪和把白色脂肪转化成棕色脂肪。较高水平的这种荷尔蒙会促进代谢，即使高脂饮食也是。

為什麼把白色脂肪转为棕色脂肪是件好事呢?


白色脂肪构成了皮下脂肪和腹部脂肪，而腹部脂肪是在身体内部深层和包围在内臟器官外面的脂肪，皮下脂肪是松弛的会让你看起来更胖。

内臟脂肪，会产生一种增加血压的物质叫做脂肪激素 (adipokines)，创造更多的脂肪，降低胰岛素敏感度。所以内臟脂肪很坏~

(感谢allen hsiao补充的资讯：基本上内臟脏脂肪量多会导致'瘦素(leptin)'血液含量增加并且会增高其他发炎因子的血液浓度，这都会造成胰岛素阻抗增加。)

相比之下棕色脂肪没有那么糟糕，因為它的代谢很活跃，须要能量和消耗热量，它的主要功能是产热并保持我们温暖，在儿童和婴儿有较多比例的棕色脂肪。

最近研究发现在肌肉收缩时会产生 irisin，它会直接把白色脂肪细胞转换成棕色脂肪细胞。棕色脂肪有助于更快的代谢和葡萄糖耐受性(glucose tolerance)，进而导致脂肪减少。



有个研究发现在有氧运动结束之后 irisin 比在运动前坐著休息时更高，但是研究者提出了一个问题是，為什麼有氧运动很少產生显著的减少脂肪?

这可能是需要更强大、更强烈的肌肉收缩来產生更多的 irisin来帮助脂肪减少，肌力训练建立肌肉并且增加蛋白合成，这非常有助于胰岛素的健康和整体的代谢

这裡有一些建议，帮助你达到更好身体的组成：

周期化的肌力训练，控制训练节奏及确保足够的训练量。
如果你整天坐在办公桌前一定要规律的运动，以增加胰岛素的敏感度。
尽可能的避免久坐，即使是几个小时也会降低葡萄糖耐受性和脂肪燃烧。

你还在等什么？别再相信任何减肥偏方了

只有运动健身才是靠谱的

抛弃扁平和圆筒，拥抱S型的曼妙身姿！