马拉松的分类
基本常见的马拉松分为3种长度的赛事
全程、半程、四分马拉松
马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目,全程距离26英里385码,折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。
全程马拉松要跑 42.195 公里,半程马拉松是 21.0975 公里。四分马拉松就是大概 10 公里喽。
其实除了全马,半程马拉松和四分马拉松,普通人只要稍加锻炼都是很容易参与其中的。
神秘的42.195
到底是谁创造了
这个倒霉的数字42.195
公元前490年9月12日发生了一场战役,波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的,史称希波战争,雅典人最终获得了反侵略的胜利。
为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯,统帅米勒狄派了一个“飞毛腿”菲迪皮茨回去报信。可谁知道他跑回家,刚把消息告诉大家自己就挂了。
为了纪念这件事,在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上,设立了马拉松赛跑这个项目,把当年菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作为赛跑的距离。
马拉松原为希腊的一个地名,在雅典东北30公里。其名源出腓尼基语marathus,意即“多茴香的”,因古代此地生长众多茴香树而得名。体育运动中的马拉松赛跑就得名于此。
马拉松黑话
满嘴跑黑话可是最高境界
现在就教你如何跑了一嘴的好步
配速(Pace):指每公里所用时间,如:5分配速=5分钟/公里=12公里/小时,以此类推。
放水(Pee):嘘嘘,有厕所找厕所,有树找树,有墙找墙……
撞墙/掉电:在比赛或者训练中,速度明显下降,甚至直接停跑。
关门:指在比赛中未按赛会规定时间完赛。
PB(Personal best):个人最好成绩。
PW(Personal worst):个人最差成绩。
SB(Season best):赛季最好成绩。
LB(League best):联赛最好成绩。
排酸跑:指比赛或大强度训练之后的慢跑恢复,以去除体内乳酸 。
兔子(Pace Maker):领跑员,原指马拉松等比赛中给冲成绩的选手提供稳定配速的家伙,现泛指领跑者。
第一次全马前的准备
首先,确定你是个正常人儿
1.参加一个全面的身体检查。
2.经过较长时间的系统训练 (即每周健身次数低于三次,每次锻炼时间少于30分钟的人群)。
3.在做轻微活动时不会感到胸部中等程度疼痛。
4.没有在一年内犯过心脏病。
5.未患有心脏病、心肌炎、高血压、糖尿病等疾病。
6.男子BMI指数不超过30、女子不超过28,也就是过度肥胖的人不可以参与马拉松啦。
BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方
7.未患有急性传染病。
赛前要做适应性训练
没有长期运动习惯的朋友,不要轻易尝试参加马拉松比赛。
赛前身心准备
建议在参加第一次全马前最好要先尝试跑一次半马。
做好对脚步的保护,修剪脚部趾甲及脚茧,伤口及破溃需到医院处置。
跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战,但是我们是要以安全为第一目标,所以我们要学会“放弃”。
赛前20天左右:进行一次你准备参赛距离的1/2或2/3距离的适应跑。
注意运动性疲劳与恢复:在训练的过程中,每日训练完成一定要注意放松和休整,最好每日清晨在尚未起床时测量一次自己的脉搏数据并做详细记录。如果在训练过程中的某个阶段出现持续数日,脉搏数据走高并且伴有疲劳和运动能力下降,这表示自身肌体出现了运动性疲劳,需要下调运动量、进行适当的营养补充、采用按摩、理疗等手段来调整身体机能状态,避免出现疲劳性运动损伤。
那些你可以关注的赛事
随着跑圈的壮大,眼下马拉松比赛可谓僧多粥少。那么,如何成功报名一个心仪的马拉松赛事呢?首先,你要提前半年去申请。除了荣马,下面给大家介绍几个比较受大家关注的赛事。
1. 北京马拉松
2. 厦门国际马拉松
3. 上海国际马拉松
4. 无锡国际马拉松
5. 广州马拉松
下面的内容超有用
虽然有点枯燥,但大家还是要认真看下去哈
赛前训练时间:备赛训练至少要在比赛日之前21周开始连续不断地进行21周,对于尚未形成健身习惯的入门级跑友来说,提前一年左右准备效果更好些。
赛前训练频率:每周训练四次,强度和时间在每周都要有所调整。
赛前训练强度:前要进行每周不少5—6次5—10公里的长跑训练。每周有一次放松跑,持续时间大约在50分钟左右;一次中速跑,时间控制在40-60分钟的范围内;一次慢跑,时间随比赛时间的临近而逐渐加长,由80分钟分阶梯地加长到150分钟以上;一次放松训练,以调整身体,时间持续约45分钟。在此期间,每隔几周要有一两次快于马拉松跑速的较短距离跑训练,强度可以根据身体情况进行调整。
赛前20天左右:进行一次你准备参赛距离的1/2或2/3距离的适应跑;
注意运动性疲劳与恢复:在训练的过程中,每日训练完成一定要注意放松和休整,最好每日清晨在尚未起床时测量一次自己的脉搏数据并做详细记录。如果在训练过程中的某个阶段出现持续数日,脉搏数据走高并且伴有疲劳和运动能力下降,这表示自身肌体出现了运动性疲劳,需要下调运动量、进行适当的营养补充、采用按摩、理疗等手段来调整身体机能状态,避免出现疲劳性运动损伤。
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