科普|一些关于马拉松的知识~

马拉松的分类

基本常见的马拉松分为3种长度的赛事

全程、半程、四分马拉松

马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。

全程马拉松要跑 42.195 公里，半程马拉松是 21.0975 公里。四分马拉松就是大概 10 公里喽。

其实除了全马，半程马拉松和四分马拉松，普通人只要稍加锻炼都是很容易参与其中的。

神秘的42.195

到底是谁创造了

这个倒霉的数字42.195

公元前490年9月12日发生了一场战役，波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的，史称希波战争，雅典人最终获得了反侵略的胜利。

为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅米勒狄派了一个“飞毛腿”菲迪皮茨回去报信。可谁知道他跑回家，刚把消息告诉大家自己就挂了。

为了纪念这件事，在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上，设立了马拉松赛跑这个项目，把当年菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作为赛跑的距离。

马拉松原为希腊的一个地名，在雅典东北30公里。其名源出腓尼基语marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生长众多茴香树而得名。体育运动中的马拉松赛跑就得名于此。

马拉松黑话

满嘴跑黑话可是最高境界

现在就教你如何跑了一嘴的好步

配速（Pace）：指每公里所用时间，如：5分配速=5分钟/公里=12公里/小时，以此类推。 
放水（Pee）：嘘嘘，有厕所找厕所，有树找树，有墙找墙…… 
撞墙/掉电：在比赛或者训练中，速度明显下降，甚至直接停跑。 
关门：指在比赛中未按赛会规定时间完赛。 
PB（Personal best）：个人最好成绩。 
PW（Personal worst）：个人最差成绩。 
SB（Season best）：赛季最好成绩。 
LB（League best）：联赛最好成绩。 
排酸跑：指比赛或大强度训练之后的慢跑恢复，以去除体内乳酸 。
兔子（Pace Maker）：领跑员，原指马拉松等比赛中给冲成绩的选手提供稳定配速的家伙，现泛指领跑者。

第一次全马前的准备

首先，确定你是个正常人儿

1．参加一个全面的身体检查。

2．经过较长时间的系统训练 (即每周健身次数低于三次，每次锻炼时间少于30分钟的人群）。

3．在做轻微活动时不会感到胸部中等程度疼痛。

4．没有在一年内犯过心脏病。

5．未患有心脏病、心肌炎、高血压、糖尿病等疾病。

6．男子BMI指数不超过30、女子不超过28，也就是过度肥胖的人不可以参与马拉松啦。

BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方

7．未患有急性传染病。

赛前要做适应性训练

没有长期运动习惯的朋友，不要轻易尝试参加马拉松比赛。

赛前身心准备

1. 建议在参加第一次全马前最好要先尝试跑一次半马。

2. 做好对脚步的保护，修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处置。

3. 跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。

4. 赛前20天左右：进行一次你准备参赛距离的1/2或2/3距离的适应跑。

5. 注意运动性疲劳与恢复：在训练的过程中，每日训练完成一定要注意放松和休整，最好每日清晨在尚未起床时测量一次自己的脉搏数据并做详细记录。如果在训练过程中的某个阶段出现持续数日，脉搏数据走高并且伴有疲劳和运动能力下降，这表示自身肌体出现了运动性疲劳，需要下调运动量、进行适当的营养补充、采用按摩、理疗等手段来调整身体机能状态，避免出现疲劳性运动损伤。

那些你可以关注的赛事

随着跑圈的壮大，眼下马拉松比赛可谓僧多粥少。那么，如何成功报名一个心仪的马拉松赛事呢？首先，你要提前半年去申请。除了荣马，下面给大家介绍几个比较受大家关注的赛事。

1.     北京马拉松

2.     厦门国际马拉松

3.     上海国际马拉松

4.     无锡国际马拉松

5.     广州马拉松

下面的内容超有用

虽然有点枯燥，但大家还是要认真看下去哈

如何正确训练？

赛前训练时间：备赛训练至少要在比赛日之前21周开始连续不断地进行21周，对于尚未形成健身习惯的入门级跑友来说，提前一年左右准备效果更好些。

赛前训练频率：每周训练四次，强度和时间在每周都要有所调整。

赛前训练强度：前要进行每周不少5—6次5—10公里的长跑训练。每周有一次放松跑，持续时间大约在50分钟左右；一次中速跑，时间控制在40-60分钟的范围内；一次慢跑，时间随比赛时间的临近而逐渐加长，由80分钟分阶梯地加长到150分钟以上；一次放松训练，以调整身体，时间持续约45分钟。在此期间，每隔几周要有一两次快于马拉松跑速的较短距离跑训练，强度可以根据身体情况进行调整。

赛前20天左右：进行一次你准备参赛距离的1/2或2/3距离的适应跑；

注意运动性疲劳与恢复：在训练的过程中，每日训练完成一定要注意放松和休整，最好每日清晨在尚未起床时测量一次自己的脉搏数据并做详细记录。如果在训练过程中的某个阶段出现持续数日，脉搏数据走高并且伴有疲劳和运动能力下降，这表示自身肌体出现了运动性疲劳，需要下调运动量、进行适当的营养补充、采用按摩、理疗等手段来调整身体机能状态，避免出现疲劳性运动损伤。

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