健身教学：做好哑铃划船的两个关键！

锻炼背部肌肉的各式动作中，哑铃划船算是最经典也是最有效的动作之一！相比杠铃单臂的哑铃划船能够更好的兼顾的左右不平衡，同时还能发展你的抗旋转核心力量，

可是，哑铃划船虽好，但是很多人在练习时会遇到很多问题！各种奇怪的姿势，下背不舒服的，目标背部肌肉没感觉手，肩膀酸的要死

你也有这样的问题吗？今天我们要给你介绍做好哑铃划船的两个关键！

第一步：良好的身体姿态并保持稳定！

想要做好哑铃划船最关键的一点就是要保持正确的身体姿势！和构建稳定的动作平台！

核心不够力，关节排列不正确，身体过度晃动、旋转，没有一个牢固的支架支撑你完成动作！导致产生代偿现象

很多人在划船时处于一个弯腰驼背，脊柱侧弯或旋转的状况，这可不是一个好现象！

你需要做到的是：维持良好的脊椎曲线

三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！核心肌群用力保证脊椎处于中立位

在动作过程中始终保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈！

你该这么做：

利用髋关节铰链往下俯身，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身

利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃

第二步.背肌发力而不是手臂

形似神不似是困扰很多初学者的大问题。做好了第一个关键，就来到我们如何让背肌更好发力的环节了！

多数人进行哑铃划船是手臂比较有感觉，而背部却收效甚微！

哑铃划船是一个多关节的运动，肩膀和手肘都会参与运动，但其实肩膀会更主导动作

要改变这个状况，有一个重点就是启动肩胛

当你无法正确的启动肩胛骨（肩胛骨似乎被钉住），你的背肌就不会更好的参与动作之中

错误示范：肩胛骨没有启动，用手臂的力量拉

你应该这么做：

上拉之前，先做一个肩胛后收的动作，然后大臂跟着往上，最后手肘顺势向上提起哑铃，并在动作顶端努力把大臂靠近身体，挤压背肌！

不要太在意抓握的哑铃，感觉它和你手臂是一部分，肩膀一往后手肘立刻要跟上！这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。