对女人而言,多少岁不重要,看起来像多少岁才重要。每天坚持瑜伽吧,从身体到心灵,给年龄来到急刹车,让你永远比同龄的女人看上去更年轻。
早安,瑜伽!早安,伽人们!
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体式略有删减,更适合初学者
猫牛式
练习步骤:1,先来到四脚板凳式,双膝跪立在垫子上,双手压在垫子上,双膝之间与髋部同宽,双手之间与肩部同宽,大腿和手臂同时垂直于垫面。2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。
练习收益:滋养脊柱,增强神经系统,放松腰背,肩颈,缓解背痛,保养腹内脏器及腺体,调理消化系统,纤细腰部,女性生理期练习更加有益。
猫牛式完成之后,回到四角板凳式,推臀向向后向上来到下犬式,双脚慢慢的走近双手来到站立前屈式,吸气,直立起身体,来到山式站立,完成拜日式5遍,在下犬式上停留。
三角式
练习步骤:1,从下犬式开始,吸气,将左腿向后向上抬起,呼气,收紧腹部核心,迈左脚向前,来到双手之间,左脚尖指向正前方,调整双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚内扣90度,左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2,吸气,直立起身体,并且延展脊柱向上,呼气,以左侧腹股沟为折点,身体向左折叠,左手放在左脚的内侧或者小腿上,右手向上高举过头顶,右手指向天花板的方向,转头,眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。
练习收益:美容养颜,去除腿部和臀部肿胀,美化腿型,缓解腰背疼痛,强壮脚踝。
三角式完成之后,屈左膝,身体朝向左脚方向,双手放在左脚两侧,伸直手臂支撑身体,撤左脚向后,来到板式,完成一组串联体式(板式——四柱式——上犬式——下犬式),来到下犬式,完成三角式的换侧练习,屈右膝,身体朝向右脚方向,双手放在右脚两侧,伸直手臂支撑身体,撤右脚向后,来到板式,完成一组串联体式(板式——四柱式——上犬式——下犬式),来到下犬式。
战士二式
练习步骤:1,从下犬式开始,吸气,将左腿向后向上抬起,呼气,收紧腹部核心,迈左脚向前,来到双手之间,左脚尖指向正前方,调整双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度,左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2,曲左膝,使大小腿呈90度,大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线;右脚使劲向后蹬,伸直右腿。2、吸气,直立起上半身,同时右手臂从前向后划动,双手臂在一条直线上向两侧延伸使胸腔彻底打开。保持髋部中正,尾骨下沉,上半身垂直于地面,脖子后侧放松延展,转头眼睛看向左手的延长线方向。来到战士二式,在这个体式上保持30秒钟。
练习收益:增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度,缓解痉挛(抽筋)。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。
侧角伸展式
练习步骤:1,从战士二式开始(屈左膝腿开始)。3,呼气,保持腰背平直,从左侧髋关节开始,身体向下向左侧折叠,保持两侧腰等长伸展,将左手肘抵在左膝上,感受手肘和膝盖对抗的力量,右手向上高举,向右耳方向延展,带动胸腔上提,顺势转头,眼睛透过大臂看向天花板的方向,保持这个体式40秒钟。换侧同样练习。
练习收益:加强腿部力量,灵活膝,踝关节,美化双腿,对坐骨神经痛和关节疼痛有缓解效果,消除腰部赘肉。
侧角伸展式完之后,身体朝向左脚方向,双手放在左脚两侧,伸直手臂支撑身体,撤左脚向后,来到板式,完成一组串联体式(板式——四柱式——上犬式——下犬式),来到下犬式,完成战士二式和侧角伸展式的换侧练习,完成之后,身体朝向右脚方向,双手放在右脚两侧,伸直手臂支撑身体,撤左脚向后,来到板式。
侧板支撑式
练习步骤:板式准备,手腕在双肩的正下方,脚跟登出,脚趾回勾,呼气,将身体向左侧转动,将双脚向左侧转动,重心来到右手上,用力推地,髋部用力向上提起,胸椎上提,大臂提起,稳定肩带,减少手腕的压力,左手向上高举,指尖指向天花板的方向,双手臂在一条直线上,臀肌、腹肌收紧,尾骨内收,大腿内旋,双肩,背部,臀部,双腿在一个平面身体,与地面成一个相交的斜线,转头,眼睛望向举起的手尖方向,在这个体式上保持20秒钟。呼气,翻转身体向下,回到板式,换侧同样练习。
练习收益:增强躯干的稳定性,全身肌肉得到训练和协调。
侧板支撑式完成之后,回到板式,完成一组串联体式(板式——四柱式——上犬式——下犬式),来到下犬式。
高位弓步式
练习步骤:从下犬式开始。呼气,收紧腹部核心,迈右脚向前一大步来到双手之间,两脚之间约有一条腿的距离。屈右膝盖,使大小腿呈90度,小腿垂直于地面,左腿向后伸直,脚尖触地,脚后跟用力向后蹬。2,吸气,直立起身体,左髋向前推,右髋部向后拉,保持骨盆中正,双手向上高举过头顶,眼睛看向正前方,在这个体式上保持20秒的呼吸。
练习收益:加强腿部肌肉力量,锻炼臀部,坚实肩背力量。
高位弓步扭转式
练习步骤:从高位弓步开始,呼气,落双手合十于胸前,保持脊柱平直前屈,从肚脐开始扭转,转身体朝向右侧,将左手肘抵在右膝上,充分展开胸腔,双手臂尽量在一条直线上,转头,眼睛看向上方天花板的方向,在这个体式上保持20秒的呼吸。
练习收益:加强腿部肌肉力量,锻炼臀部,坚实肩背力量,扭转还可以按摩到腹内脏器及腺体,缓解背痛,对神经系统也有很好的作用。
鹤禅式
练习步骤:1,高位弓步扭转式完成之后,吸气,回正身体,俯身向下,将双手放在右脚两侧,收回左脚,来到站立前屈式。2,再次呼气时,将双手掌心放在身体前侧的地面上,指尖向前,双肘贴双膝内,直至双膝顶放在大臂上。吸气,延展脊柱,头和上背向前伸展推送。3,将身体的重心向前移动,顺势抬起双脚离开地面,肩带上提,臀部向上提,腹肌核心发力,保持身体平衡。在这个体式上保持20秒钟,呼气,放落双腿。
练习收益:加强手臂力量和核心力量,按摩腹内脏器及腺体,增强头部血液循环,让大脑更加清醒,增强记忆力,缓解头痛,提高注意力和身体的平衡能力。
注意事项::血压,血脂高的学员要在医生的许可下练习。
鹤禅式完成之后,双脚用力向后跳跃,来到斜板式,完成一组串联体式(板式——四柱式——上犬式——下犬式),来到下犬式。完成高位弓步式(换侧练习)——弓步扭转式(换侧练习)——鹤禅式,双脚用力向后跳跃,来到斜板式,完成一组串联体式(板式——四柱式——上犬式——下犬式),来到下犬式,双腿交叉向前跳跃,坐立在垫子上。
半船式
练习步骤:直角坐姿坐于垫子上,屈双膝向上,将双脚脚跟拉向臀部。吸气,双手体前平举,掌心相对。呼气,保持腰背平直,身体微微后仰,将身体的重心放在尾骶骨处,抬起双小腿,使小腿平行于地面,此时,身体与双腿成V字形,保持胸椎上提,后脑枕骨后背在一条直线,尾骨内收上提,演讲看向正前方,在这个体式上保持20秒钟。
练习收益:强化腹部的力量,消除尾部隐患。
桌子式
练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,双脚打开与髋同宽,双腿弯曲,膝盖向上,小腿垂直于垫面,双手打开与肩宽,放在臀部后侧约有一个手掌的距离。吸气,将臀部向上抬起,直到上半身及大腿成一平面。双脚正好的膝盖的正下方,手腕正好在双肩的正下方,从侧面看,就像一张稳固的桌子,头颈向后垂落放松,眼睛看向天花板的方向,保持呼吸。在这个体式上保持20秒的呼吸,吸气,头部回正。呼气,臀部落地。回到直角坐姿。
练习收益:锻炼强化全身肌肉力量;丰胸提臀瘦大腿。
完全船式
练习步骤:桌子式完成之后,再次来到半船式。呼气,慢慢向前推送双腿,伸直双腿,绷直脚尖蹬出,向后推送身体,重心在尾骶骨处。在这个体式上保持20秒钟。
练习收益:比半船式更能强化腹部的力量。
仰卧卷腹练习
练习步骤:1,仰卧在垫子上,吸气,将双腿伸直向上抬起垂直于地面,双臂也向上抬起,垂直于地面。呼气,将头部和胸部向上抬离垫面,绷直左脚脚尖,并且放落左腿,双手合十交叉,然后头胸再向右侧扭转,双手向右腿外侧伸展,停留一个呼吸之后,吸气,回正头胸,抬起左腿,停留一个呼吸之后,按照同样的方式放落右腿,向左侧扭转,左右交替,同样完成5组卷腹练习。
练习步骤:锻炼腹部肌肉,减少腹部和腰部赘肉
以上动态练习完成之后,吸气,起身,来到斜板式,完成一组串联体式之后,最后下犬式停留。
婴儿式
练习步骤:1,跪立在垫子上,双腿并拢,双脚贴靠。2,呼气,推臀向后,坐在脚后跟。身体前倾向下,将腹胸贴向大腿,手臂放在身体两侧向后伸展,额头枕在垫子上,缓慢闭合双眼,保持深长的呼吸,在这个体式上保持2分钟。
练习收益:舒缓身体紧张,使疲劳的身体尽快得到修复。
注意事项:腹泻和孕妇不要做这个体式;膝盖有疾患的避免做这个体式。
桥式
练习步骤:1,仰卧在垫子上,头与身体在一条直线上,双手掌心向上放于身体两侧。2,屈膝向上,使双膝之间保持一拳距离,脚尖指向正前方,尽量用双手抓住脚踝,将脚跟拉向臀部,小腿垂直于垫面。3,吸气,双手,手臂,双肩压地,双脚用力踩地,使脊柱一节节向上抬起,打开双肩,胸椎用力上推去寻找下巴,使髋部向上抬起,保持大腿内旋平行,尾骨内收,膝盖指向正前方,尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持40秒的呼吸,呼气,脊柱一节一节放落,直至臀部放落地面,恢复到仰卧位。
练习收益:打开双肩和胸腔,拉伸颈椎,强化大腿,臀部,腰部肌肉,美化形体,有利消化,控制血压,有助于女性产后修复盆底肌。
注意事项:高血压,颈椎病,心脏病,耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。
轮式
练习步骤:仰卧在垫子上,屈双膝,尽量将双脚收向双臀。双手掌心向上举过头,屈双肘,将手指指向双脚的方向,双手距离与肩同宽,掌心向下放在头两侧。双手双脚牢牢按压地面。吸气,髋关节尽量向上推送,大腿内旋收紧,手脚用力推地,腿部尽量伸直,充分展开双肩,打开胸腔。双脚稍向头的方向移送,尽量让上背部同双臂一样垂直于地面。在这个体式上保持20秒钟。呼气,屈双肩,降低髋关节,有控制的将后脑放回地面,脊椎一节节放落,回到仰卧。
练习收益:身体前侧得到伸展,身体后侧得到强化,放松肩关节和颈部肌肉。头部供血加强,有效释压并使感觉敏锐。让四肢的关节肌肉得到强化和补养。刺激喉轮处的甲状腺,对控制体重很有效果。
注意事项:甲亢患者尽量不要过度伸展颈部,脊柱有问题的伽人尽量不要练习该体式。
仰卧脊柱扭转式
练习步骤:1,仰卧在垫子上,双腿并拢伸直,双臂向两侧平举,掌心向上。2,吸气,屈右膝向上抬起,呼气时,将右膝压向胸腹,使体内浊气排尽。深深吸气后,再次呼气时,向右侧转头,向左侧放落右膝,右膝尽可能的碰触到垫面,为了加强扭转强度,可以用左手去压住右膝,保持肩胛骨压实垫子,眼睛看向左侧方向,在这个体式上保持40秒钟,吸气,收回右腿,回到正中,换侧同样练习。
练习收益:伸展和强化腹斜肌,灵活颈椎,加强双腿控制力,按摩腹内脏。
快乐婴儿式
练习步骤:仰卧在垫面上,屈双膝向上,吸气,抬起双小腿至小腹上方,双手抓住两脚外侧。呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在这个体式上保持20秒。
练习收益:有效开髋,强健臂力, 对尾骨,骶骨和 腰部有保养作用。
注意事项:孕妇,膝盖有伤者,颈部不适者不提倡练习。
毛毛虫式
练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上。双腿并拢,微微屈膝,吸气,双臂向上高举过头顶,掌心相对,大臂紧夹双耳。呼气,身向前倾向下,双手屈抓脚踝外侧,腹部内收,背部向上拱起,让头尽量去触碰膝盖,眼睛看向肚脐方向,在这个体式上保持2分钟。
练习收益:灵活背部肌肉,缓解僵硬,使脊柱更加柔韧,按摩腹内脏器,有益于消化。适合女性生理期练习,可以缓解经期不适,对生殖系统有帮助。
束角式
练习步骤:直角坐姿坐于垫子上,屈双膝,双脚掌相对,将双脚拉向耻骨,双髋向外侧展开。将双手十指交扣,包绕脚趾,双手肘抵于大小腿接缝处。吸气,掩饰脊柱向上,呼气,上半身向前向下俯落,用胸腹去贴地面,额头去触碰垫子。每次呼气,气沉肘底,双手用力向下推双膝,直到双膝可以接触地面。在这个体式上保持20秒钟。吸气,头部带领脊柱一节节抬起身体,解开双手,放于双膝,双膝合拢,伸直双腿,来到直角坐姿。
练习收益:改善骨盆区域血液灌注,调整女性生理期,刺激中脉下三轮,使肾脏,前列腺,膀胱健康,旺盛卵巢,预防疝气,坐骨神经痛,睾丸坠痛。可以作为孕前调理和孕中保健。
摊尸式
练习步骤:平躺在垫面上,双腿分开略比髋宽,脚趾尖自然向外打开,双手臂离开身体向两侧伸展,手心向上,头部居中。在保持时,将注意力集中在呼吸上,大脑不断向身体发出放松的信号,自己有意识的从双脚脚趾开始,一直到双腿,躯干,头部的器官,感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。
练习收益:放松身体,缓解紧张和疲劳,给身心带来舒适和宁静,缓解抑郁,对失眠有很好的效果。
练习瑜伽注意事项:
1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。
3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。
4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。
5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。
6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。
7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。
8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。
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