下背部肌肉不强化，其它肌肉都白练！！

我们来了解一下下背部的位置，如图所示：

下背部的位置，也就是我们常说的后腰的位置，如果此部位的肌肉不强化，所有的健身动作基本上都不可能规范的完成，由此可见，下背部肌肉之重要。

一、为什么要强化下背部

1、强大的下背部是男人拥有蛮劲腰力的首要，也是打造'V'字型身材的关键。

2、下背部肌肉主要是竖脊肌，位于脊椎后部，是支持人体直立的重要构成，同时起到稳定躯干的作用。在深蹲、硬拉等多种运动中，竖脊肌扮演着核心力量的角色，我们只有拥有足够强大的下背部中枢力量，在运动过程中才不会轻易使肌肉损伤。

3、当下背部力量不足，除了损伤肌肉，造成人体脊柱得不到强有力的肌肉保障外，更容易导致脊椎弯曲变形，当我们长时间久坐、站立就会出现腰酸疼痛的现象，这些问题都在警告我们，要强化下背部的训练啦。

4、下背部是我们人体主要力量的集中区域，其中下背部对于人体整体的健康和全身的力量发展都有着至关重要的作用，所以每个健身者都必须重视和加强下背部的训练，只有下背部的肌肉力量练出来，它才能有效的保护我们在健身或日常生活中不受伤害。

5、如果下背部足够强壮的话，自己整个人的腰板或者说腰杆，就会挺直，给人一种非常阳光自信的感觉。

二、强化下背部的训练

小鱼为大家推荐一组专门针对下背部肌肉训练的健身动作，有效强化下背力量，下面五个动作，每个动作做3-4组，选择合适的重量，利用递增训练方式，每组分别做8-10次，10-12次，12-15次，全面感受下背部发力。

1、俯卧两头起

俯卧在瑜伽垫上，双手向前伸展，双脚自然分开，吸气，把下背部部当作支点，腹部发力，臀部收紧，用下背部和腿部力量，双手、双脚同时向上伸展，头部抬起，保持呼吸5秒。此动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

2、仰卧挺髋

仰卧在垫子上，双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。双臂打开自然垂放于身体两侧的垫子上， 双手掌心向下，头部轻轻左右摇摆，找一个舒适的点停下来，后脑勺触地；呼气，双臂保持不动。臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展。躯干就像一座拱桥。双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧。

3、俯卧异侧起

与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合训练下背部、臀部。

俯卧在地面，四肢向外伸展；背部脊椎两侧发力，绷直整条腿，使对侧的手脚离地；贴在地面的手臂、腿保持放松；挺身时吸气，还原时呼气；抬手时，同侧脊柱旁的竖脊肌有强紧绷感，抬腿时，同侧臀部有挤压感；不必抬得太高，感受到脊椎两侧肌肉收紧即可。

4、山羊挺身

俯在训练凳上，让上身前滑，在髋部下方卡住；颈部直至下背部位置保持挺直状态，两手交叉放在胸前。躯干稳定脊椎中立，屈髋俯身，缓慢下腰到适宜位置。然后，向上挺到最高点时，静止一秒钟，注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。在整个运动过程中，下背部竖脊肌群以等长收缩（长度不发生改变）的形式工作；若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

5、早安式屈体

两脚打开，同肩宽或略宽于肩，持铃置于颈后肩上，两手必须托牢杠铃，挺胸、收腹、紧腰。 吸气，上体向前慢慢弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖，挺胸、收腹、腰直、眼望前方。 对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。

 

6、架上拉

首先把杠铃放置在深蹲架上或者垫高的木块是，高度大约接近膝盖；准备姿势与标准硬拉姿势的基本要求相近，杠铃贴住双腿，中心落在足中，注意屈髋，保持脊椎中立；手臂伸直抓握杠铃，肩部保持微微外旋，就像要把杠铃掰弯一样，让全身充满张力；腿后侧与臀部拉紧，然后伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧，保持脊椎中立，然后再屈髋（臀部向后）让杠铃自然落到架子上。

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