干吃不长？不存在的！健美冠军的增肌营养全解密...

大家好，我是丁老师。

之前跟大家分享有关增肌训练的小技巧（狂吃猛怼就是练不大？增肌困难户到底错哪了...），今天我们来聊聊有关增肌的营养理念。

想要肌肉长得快三分靠练七分靠吃；不吃怎么长；在健身圈这些话相信大家并不陌生。但是也另一种声音：我已经吃的很多了，为什么没长？

对于这个问题我想说，如果训练、饮食和休息真的做到位了，身体绝对会有所反应，所以还是审视下最基础的训练饮食吧。回到正题，增肌饮食到底该如何操作？下面是我个人的一些经验分享：

1. 吃得多并不会长得多和长得快

一提到增肌，大部分新手都会认为一定要多吃，多吃才能长肌肉，模仿职业健美运动员一天好几餐。确实，多吃确实能长，不过需要的是高质量的肌肉而不是是更多的脂肪和水分，如果你在增肌期胡吃海喝，导致疯狂增重体脂率狂飙，那意味着给身体增加了不必要的负担，而且尤其是对于男性来说过高的体脂率是不利于增肌的。

肌肉增长的前提第一步是肌纤维受到良性损伤，也就是说你训练不到位，摄入过多的卡路里无非增长的是更多体重而已。那吃多少比较合适呢？由于个体差异不一样，这里我给出一个参考范围，饮食是需要及时调整的，而不是照搬照抄，如果一个饮食或者训练计划对你没效果，你应该调整而不是继续。（至少执行2周）

建议量（数据仅供参考）：

碳水化合物每公斤体重 3g

白质每公斤体重 1.5-2g

脂肪低于每公斤体重 1g

2. 按时进餐很重要

为什么职业健美运动员都随身带饭？

因为无论是增肌还是减脂，按时进餐很重要，我一般推荐2-3小时进食一餐。原因是规律的摄入营养有助于保持身体的代谢率和合成代谢水平，防止身体由于长时间断食而导致暴饮暴食的情况出现。

而高合成代谢水平对于增肌来说至关重要，所以那些说自己怎么吃都不长的同学，你是某一餐吃得挺多，而不是频繁进餐来保持身体的合成速度。少吃多餐还是有些道理的，既能充分利用营养素增加吸收率又能减少饥饿感。所以大家知道该怎么做了吗？

3. 合理使用补剂

在做好日常基础饮食的情况下，再来合理使用膳食补充剂。如果基础饮食都做不好，就别把希望寄托在补剂上了，一次喝一桶也不能变成施瓦辛格。

乳清蛋白粉，分离乳清蛋白粉，肌酸，BCAA，谷氨酰胺，ZMA，复合维生素，优质的脂肪酸这些补剂都可以合理使用，以后会专门写一篇补剂使用心得。这些知识大家也可以查询得到，还是那句话补剂只是对你饮食的完善。

4. 选择优质食材

在自身经济条件允许的情况下，选择好的食物对于健身来说也很重要，毕竟是吃进去自己肚子里。我推荐的碳水化合物：米饭，燕麦，土豆，地瓜。蛋白质：牛肉，鸡腿肉，鸡小胸，虾肉，鱼肉。脂肪：橄榄油，亚麻籽油等。

5. 慢慢戒掉不良饮食小习惯

忘掉“脏增肌”的概念，你要是天天欺骗日欺骗自己，结果就是在增肥而已。而且大部分脏增肌的食物都会含有快餐类食物，偶尔一次真的没啥问题。但是里面的大量反式脂肪酸可是肌肉的敌人，这会增加肌肉炎症让你恢复更慢，卡路里就不说了。

戒掉不必要的零食，甜品，如果实在是改不掉可以换成相对健康点的零食，比如蛋白棒什么的 ，不过还是要控制量，一不小心吃多了是常有的事情。

其实关于增长肌肉，不管是饮食还是训练，想要比别人身材好，付出和牺牲的就会相对更多。毕竟健身就是一分耕耘一分收获的事。