狂吃猛怼就是练不大？增肌困难户到底错哪了...

想增肌的你，是否有很多问号？

教练，我想练大！

怎么练才能增肌？

为什么我怎么练都练不大？？？

关于增肌，我们总是有很多疑问，今天就由拥有7年健身经验的丁老师跟大家聊聊增肌那些事：

丁老师健身前后

你是否有一个成为肌肉猛男的梦想？羡慕杂志上的大肌霸或者肌肉模特，想成为彭于晏那种肌肉型男？

不可否认，肌肉确实能增加你的魅力和自信，而且无论男女，一定的肌肉量不仅对身材还是健康都有好处！

增肌，其实离不开三个字：吃、睡、练。

今天我们只讨论练这个板块，那么问题来了，怎么训练才能更好的增长肌肉呢？想必这对于健身新手或者是已经在健身房训练却看不见效果的人群都是一个困扰。

如果你是增肌困难户，请对号入座，丁老师认为这是绝大部分人在训练方面的误区，直接导致增肌效果较差的原因：

1、喜欢研究看起来更复杂更“高级”的动作，从不好好用器械，从不务实基础训练；

2、不好好把控训练时间，一次训练2-3小时，毫无强度可言；

3、 训练三心二意从不专注；

4、没有使用合适的训练重量；

5、没有规划，在健身房训练没有目的性；

6、玩手机，玩手机，组间间歇玩手机。

如果你有以上问题，你的增肌效果肯定会受到影响。

OK，那丁老师直接给出建议，如果你想告别增肌困难，请立即做出调整与改变：

1、无论你是什么训练水平，请记住基础训练动作如：推，蹲，拉类训练永远是相对高效的。因为这些动作能刺激到更多的肌群，你看顶尖的健美运动员难道是练那些花里胡哨的动作练出来的吗，反观在健身房里像玩杂技训练的人，肌肉量有多少？

2、自由重量（杠铃哑铃类动作）与固定器械相比哪个更增肌，从动作难度分析来看自由重量掌握难度更高，但从肌肉刺激角度来看两者并无差别，你的肌肉不会分辨你用的机械还是杠铃哑铃，它只会感受到压力。所以不要做你感觉不舒服的动作无论是什么形式。

3、单次抗阻力训练建议时间为60分钟左右，最多90分钟，包含热身，换器械，组间休息的时间。请高效练完离开健身房，没有强度的训练只是在浪费时间，训练强度与时间成反比。

4、请专注训练，除非你对身材没有追求，出出汗就好。

5、“大重量”训练，这里的大重量训练指的是你自身能用的，能保证完整动作幅度的，安全体姿的重量。别再相信小重量也能练出大块头所谓雕刻线条细节的鬼话了。一般我建议选择6-12RM的重复区间，当然，不是说只有6-12次一组才能增长，根据动作类型与负重形式请多做尝试。找到你肌肉感觉最好的重复次数。

6、为自己制定合理的训练规划，对于新手我更建议分化更整体，如上下分化，三分化等，因为新手更需要高频率刺激肌肉来引发蛋白质合成，达到增长的目的。合理安排休息日，不要觉得练得多就是长得快。

7、训练时候少看手机，多看一眼也不会增长更多的肌肉。