如何在减肥/脂时，保持肌肉质量和力量

文章思路：

减肥，减脂，减重三个词常出现在我们的视野。一般对于体能健身行业的人不说减肥，所以减肥算是大众的说法。言简意赅就是瘦。

减重就是每天消耗大于摄入，久而久之，体重就会下降，不强调减少的体成分是什么。

减脂主要针对脂肪的消耗，可能体重在增加，脂肪在减少，当然更多的是脂肪和体重一起减少。所以在减脂期间除了保持科学的运动，饮食就至关重要了。

前两天有人问我，减脂期间能不能增肌？我当时的回答是：几乎不可能。因为减脂需要热量赤字，而增肌需要热量剩余。所以很难兼得。

但是当时忘了讲少数会兼得的例子。因为减脂期间饮食结构的变化，碳水和脂肪的摄入会比较低，但是蛋白质可以很多的摄入，所以过量的蛋白质摄入会使热量剩余，加之过量蛋白质给增肌带来好的条件，如果碳水控制不是特别严格，同时摄入一定有益脂肪。所以一些人（一般是中级训练者）会出现增肌减脂兼得的现象。

为什么是中级训练者会出现这个现象？原因是中级训练者有足够的训练刺激，同时肌肉含量有很多提升潜力。对于初级训练者，其训练负荷不够，对于高级训练者，肌肉潜能逐渐被压缩，必须有足够理想的条件，才有增肌的效果。

说的有点多，上面的情况一般很少出现，也有一部分是个体差异。这是我们不能控制的。今天的文章讲的是我们能控制的。

                                              ——陆鹏

如何在减肥/脂时，

保持肌肉质量和力量？

概述

生活中很多业余健身爱好者，或者职业运动员都有相同的困惑，因为一些健身/力量崇尚者，有时准备业余比赛或者想控制体重追求形体美，或者很多职业运动员赛前需要控体重，所以减脂是必经之路。但是痛苦的是，来之不易的肌肉质量和肌肉力量有特别多损耗。

但是，事实上，我们有办法尽可能的避免或者减慢损耗。这就需要我们进行适当的饮食和训练的调整，同时监控身体的状况。

下面我给大家几个建议，饮食和训练需要同时把关。

①

适当的热量赤字

每当体重减轻期间肌肉和力量保持受到关注时，应使用保守的卡路里不足。因为大量卡路里限制造成的快速减肥会阻碍我们进行艰苦训练的能力和我们从中恢复的能力。这可能导致瘦体重的损失，并且随后导致能力降低。

2011年，一组研究人员研究了2种不同的减肥率对男性和女性运动员的身体成分和运动表现的影响。缓慢减肥组每周体重减轻约0.7％，而快速减肥组每周体重减少约1.4％。在减肥期结束时，发现减肥速度缓慢与快速减肥组相比，该组保留了更多的肌肉质量并且在上身力量测试中表现更好。 这可能是因为肌肉修复和恢复消耗了更多的卡路里，更节省地降低了节食的精神压力，从而减少了对身体动态平衡的干扰。（ 应该注意的是，两个减肥组都失去了相同的重量。缓慢减肥组节省更长时间以达到与快速减肥组相同的体重减轻。 ）

简单地说：减慢速度较慢有助于保持肌肉和力量。 

使用上面的示例研究（每周减少0.7％体重），每周减掉约1磅的体重，以更好地保持他们的健康和表现。

②

摄入蛋白质的时间分布

言简意赅就是少食多餐。原因看下图。红线是消耗，绿线是摄入。我们必须保证体内氨基酸的含量就像血糖一样，才能避免损耗，同时不要一次性摄入过多蛋白质，因为体内同样有氨基酸饱和点，一次性过多蛋白质，身体不吸收，同时影响减重效果。因为蛋白质也是热量来源。

因为你已经消耗了足够的蛋白质来支持恢复和肌肉生长，合理分配摄入良好的蛋白质时间是画龙点睛。 

我们知道不同状况下我们对蛋白质的吸收不同，一些情况下比较敏感，也就是所谓的合成代谢窗口。这个概念表明存在一个最佳时间段，我们的肌肉对蛋白质摄入更敏感，在此期间蛋白质消耗将导致更好的恢复，并增加肌肉生长。虽然健美和补充行业有时会夸大合成代谢窗的重要性，但它确实存在。经过艰苦训练后的几个小时，当我们的肌肉受体过敏时，激素和生长因子激增。这种超敏反应在12-36小时内回到基线，并且取决于几个变量：1.训练的量和强度2.训练的持续时间3.训练方式（阻力训练会导致更多肌肉纤维的微撕裂和更强的激素反应4.个人的训练状况

正是由于这种合成代谢窗口，许多健身专业人士建议在锻炼后立即饮用蛋白粉。虽然这是一个很好的做法，但许多营养师和培训师忘记了或者根本没有足够重视锻炼前的营养。

在训练之前摄入的一份蛋白质仍将在训练期间消化和吸收。为了充分利用合成代谢窗口，必须在锻炼前与锻炼后的摇动一起消耗足够量的蛋白质。 

为什么这很重要，它如何影响肌肉保留？

我们的身体处于不断建立，破坏，合成代谢和分解代谢的状态。在卡路里缺乏期间，保持净阳性肌肉蛋白质合成（总蛋白质合成>总蛋白质降解）的关键是为了促进适当的肌肉修复和生长。均匀分布您的蛋白质摄入量有助于增加蛋白质合成。把它想象成火，不断喂火或燃料。同样，如果不能始终满足每日蛋白质需求（每天蛋白质总量），这一切都不会有效。

③

提高训练频率，同时不降低强度

先不深入研究，就从我们自己感受来说，脂肪和体重的减少，会让我们的训练感觉不一样。很多时候感觉乏力。尤其是力量训练。这是我们很难高效率的完成所有训练任务，因此减少训练量，保证训练强度，提高训练频率是必须的。这也符合上面的营养学要求，足够的肌肉破坏加上合理的蛋白质时间分布，所以有好的合成代谢窗口。

训练强度单独拿出来说，因为特别特别重要。因为体重减少，饮食改变会引起心理变化，当你进行强度训练时，你总想着你不行，你不行，所以最后你真的不行。所以想到TotalFit培训时，信念是根基。你需要在思想上进步，所以你行为上有进步。你坚信，所以你可以。120KG卧推，你之前可以推起来，你现在仍旧可以。

从更频繁的训练开始。就像之前使用过的火焰类比一样，你在新的生物力学环境下练习动作的次数越多，你所做的改进就越多。增加训练频率将在运动学习和保持状态上有神奇效果。 

④

坚持你的训练计划

心理变化在你减肥期间会加速，所以设定科学正确的训练计划后，你需要做的就是坚持。除了提升频率和保持强度之外，别的什么都不应该真正改变。

最终，要相信您的训练计划并保持一致。不要让节食压力阻止你进行训练，避免使用nocebo效果（反安慰剂效应） 或任何先入为主的观念，即减肥后你会变得更弱更小。