髋关节功能受限怎么办？（附视频）

文章思路：

髋关节也是一个比较容易僵化、灵活性受限的关节，久坐、缺乏锻炼等都会导致髋关节僵硬。髋关节活动范围受限会给深蹲带来一系列的问题。受限，膝盖可能会丧失稳定性，从而产生内扣等现象。再者，下背部会较难保持稳定和中立位。这些问题不仅会降低我们深蹲的表现，还会增加伤病风险。

当遇到膝关节和腰椎问题的时候，多数都在被提醒：核心稳定、骨盆稳定、增强肌肉力量和柔韧性……其实有一部分的损伤都是源自于髋关节不够灵活，导致腰椎和膝关节的代偿，应该由髋关节来完成的活动幅度，都分担在腰椎和膝关节，久而久之，发生了损伤。

提高髋关节灵活度，可以很好的缓解和减少腰部和膝关节的压力。

                                              ——陆鹏

简述髋关节

髋关节是 有髋臼和股骨头构成，周围附着很多强壮的韧带和肌肉。

主要功能有屈，伸，内收，外展，内旋，外旋以及环转。

屈最大角度为125度，伸最大角度15度。内收，外展，内旋，外旋最大角度都是约45度，外旋大于内旋。这是普遍意义的角度，不同项目的专项特点会会有差异。

是负荷体重最多，受力最重的关节。

限制髋关节活动幅度的因素

1.球窝关节的关节窝身，几乎把股骨头全部包住，不易脱出。

2.关节囊厚且稳定。

3.周围韧带多且张力大。

4.日常活动，髋关节不会使用全部的活动范围。一般屈120度，外展20度，外旋20度就可保证日常活动。

周围运动的肌群

1. 屈肌群

   主要是髂肌，股直肌，缝匠肌，耻骨肌，长收肌。

2. 伸肌群

   臀大肌，腘绳肌。

3. 外展肌群

   臀中肌，臀小肌，阔筋膜张肌，缝匠肌。

4. 内收肌群

   长收肌，短收肌，大收肌，耻骨肌，股薄肌。

5. 内旋肌群

   阔筋膜张肌，臀中/小的前侧纤维。

6. 外旋肌群

   臀大肌，闭孔肌，梨状肌，缝匠肌。

训练视频

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