休息日的重要性

文章思路：

休息不代表懒惰。（合理的）训练使人进步，（合理的）休息也使人进步。

我之前跟的一些国家队和省队，对休息很保守，几乎不安排全天的休息。但是这可能“事倍功半”，导致训练的效果不能最大化，也增加受伤的风险。

现在主要带青少年的运动员，也出现这样的情况，不过需要考虑的一点是，他们白天需要上课，所以不安排休息日有点情有可原。但是如果在学校每天都有训练，那在周末也需要全天的休息日。

因为人不是在训练中进步，而是在恢复中进步。超量恢复的曲线，也可以证明这一点。

竞技体育需要保持耐心，一步一步终能到达彼岸。

今天的分享只是简单的概念，因为判断休息的时机是很难的，但是希望大家有“休息日”的概念，这样制定计划的时候，就可以考虑到。

                                              ——陆鹏

休息日的重要性

前言

我们大多数人都知道，日复一日地在训练场和力量房中不停地强度训练，会导致体能及竞技状态下降、过度训练、甚至更严重的伤害。

尽管这是常识，但仍有许多人忽略了这一点。“越多越好”的原则困扰着无数的教练。三从一大的运动训练理念（从难、从严、从实战出发、大运动量训练），深刻的影响一代人，但是大家只知道原则，却不知道指导方案。所以借用三从一大的原则，方案按照自己的意思出，因此实际的训练就会出现偏差。

很容易推测为什么会这样，可能是由于以下一个或多个原因造成的：

1.他们担心如果放假一天成绩会下降或落后。

2.他们感到压力，并与其他似乎永远不会停止训练的人进行比较。

3.这是一个借口，很多人想休息，可能只是想偷懒。

4.缺乏关于身体如何运作以及如何适应压力的理论知识。

原理

一般生物适应（GAS）理论可以解释我们遇到的压力源以及我们如何应对这些压力源，它分为三个阶段：警戒（应激）、适应（抵抗）、衰竭（疲惫）。

当我们进行体育活动时，求救信号就会发送到我们大脑的下丘脑部分。这启动了糖皮质激素的释放，而糖皮质激素又释放了肾上腺素和皮质醇，它们通常被称为“应激激素”。这导致一个人的血压上升，心率上升，从而使人们陷入所谓的“战斗或逃跑”反应。然后，人体通过降低血压，降低心率并使激素恢复体内平衡，试图抵消其在警戒阶段经历的身体变化。

GAS理论的这一部分对于理解至关重要，因为如果压力源仍然存在，身体将处于警戒阶段，并带有过多的负面反应。此处特定应力源的大小也很重要，因为较大的应力响应需要较长的衰竭阶段。如果一个人无法充分恢复，并且长时间处于警戒阶段，他们最终将陷入所谓的精疲力竭阶段。当人体耗尽其宝贵的能量资源而无法充分恢复时，就会发生这种情况。通常会出现嗜睡，焦虑，抑郁，睡眠不足，体重变化和许多其他问题等症状。如果不允许足够的恢复，并且长时间处于警报阶段，他们最终将陷入所谓的精疲力竭阶段。

还应注意，一个人恢复和应对压力的能力远远超出训练压力。从运动的角度来看，有充分的证据表明，恢复不足会严重影响表现并可能增加受伤的风险。

每年仍有大量的人遭受过度训练或非功能性过度训练（NFOR）的困扰。

什么时候休息？

以下是一些一般性提示：

1.高强度的训练日应该紧随其后的是低强度的训练日。

2.量和强度应在一周内以及数周/数月内波动。

3.高重复性的动作需要被注意，易造成过度使用，可以通过变化动作进行练习。

对于何时应该休息，永远不会有确切的答案，所以今天我也不分享太多，因为需要一定的经验和训练监控。今天的目的，就是告诉大家有“休息日”的概念。

休息日应该是什么样？

主要有主动休息/恢复和被动休息/恢复。

被动休息主要指完全的休息，多指睡眠、保持较低的活动量。

主动休息主要指专门安排时间进行按摩、泡沫轴滚动、拉伸等，