激活全身肌肉群的拜日式瑜伽

 

1、祈祷式。以山式站稳后，双手合十放于胸前，深呼吸两次。

2、后屈式。吸气，在手肘不弯曲的情况下，将双手举过头顶，收紧臀部，慢慢呼气，手臂带动上身、腰部向后仰，使髋关节向前推出。

3、前屈式。站立时深吸一口气，紧接着呼气，运用手臂的力量带动上半身向前向下弯曲。保持动作片刻。

4、骑马式。吸气，双膝弯曲，然后呼气，将右腿尽量向后伸直，左小腿与地面尽量垂直，头部后仰，双手自然下垂，向外扩张胸部，双眼直视天花板。

5、斜板式。左腿向后伸直，与右腿并拢，双腿绷直，以脚尖点地。双手撑垫子，手臂慢慢伸直，支撑全身重量，使身体呈一条直线。

6、八体投地式。吸气，双膝跪地，呼气，弯曲双肘，使胸部和下巴着地，髋部和腹部尽量抬离地面，眼睛平视前方。

7、眼镜蛇式。下半身伏在垫子上，撑直手臂，使腰部以上部位离开地面，并尽量将上身向上、向后拉伸，眼睛望向上方。

8、顶峰式。双脚并拢，双腿绷直，臀部抬高。上身向前弯曲，双手撑地，臀部翘在半空，头部位于两臂之间。

9、骑马式。吸气，双膝弯曲，然后呼气，将左腿尽量向后伸直，让右小腮与地面垂直，双手自然垂下，向外扩张胸部。

10、 重复3、2、1的步骤，让身体回到祈祷式，即可完成这组拜日式练习。