慢慢跑出好身材

导语：随着《武媚娘传奇》和《少年四大名捕》的热播，我们逐渐认识了娱乐圈的乖乖女——张钧甯。这个外表柔弱、身材纤瘦的女孩儿，谁都没能把她与21公里马拉松参赛者联系在一起。从超级宅女到跑步达人的完美转型，对张钧甯来说，跑步能让她更漂亮，更多的却是与内心的一种对话。

张钧甯：90天宅女向21公里参赛者的完美转型《武媚娘传奇》中“徐婕妤”的扮演者“张钧甯”，大家对她肯定不陌生。作为一个不折不扣的宅女，除了练练瑜伽，顶多偶尔游个泳，张钧甯鲜少从事会大量流汗的运动，体力也不是太好。但在姐姐的影响下，她开始接触跑步，自此一发不可收拾。现在只要有空，她就会抓起一双球鞋往外跑，一跑就是5~6公里，越跑越有能量，越跑越开心，甚至越跑越美丽。她得意地说：“体力变好，屁股也变翘了。”

2011年，张钧甯与姐姐参加旧金山女子马拉松，挑战半马21公里。她还记得接受慢跑训练，第一次完成长程慢跑时，全身虚脱倒在地上的瞬间，心情却非常舒畅，因为用对了方法，搭配适合自己的呼吸节奏，情绪整个释放开来，原本有点沮丧的心，倏地开阔起来。“慢跑就是在倾听自己身体的声音。脚步若是太快，就用呼吸配合。就和人生一样，过于急促，反而无法把眼前的事做好。”

让张钧甯告诉你该怎么跑步1、暖身和放松都很重要很多人会疑问，跑长程不会跑出粗壮腿吗？钧甯表示，“运动很有趣，努力很久后，一定要给自己放松，下次才能跑得更多。”暖身和放松对于运动者都很重要。每一次跑步前，钧甯会先用瑜伽拉筋暖身，跑后她会用运动砖在大腿侧边滚动舒缓。

暖身可以帮助身体由相对的安静状态遂步转入紧张工作状态，充分活动开各关节，才能避免在运动中受伤，为正式训练作好充分准备。而如果运动后不进行及时的拉伸，紧绷的肌肉就会持续这个状态，长期就会导致腿部变粗。

2、跑步动作要规范：曾因姿势错误导致膝盖受伤“一开始因为姿势错误、运动鞋不适合，导致膝盖受伤，还得复健就医。之后找来专业教练指导，甚至陪跑，纠正重心、姿势。”钧甯表示，长途跑步的秘诀就是，在后背大约心的位置，用身体的行动中心来跑，这是她完成旧金山21公里马拉松的关键。

索南老师是钧甯的运动教练。他建议钧甯，跑步的时候要利用到身体的每一寸肌肉，重心不能放在膝盖，应该是背部以及臀部的肌肉，左背后缩时右臀要前拉，两者像打叉一样的交错运用，还有胸骨要前倾，掌握到这个诀窍，就能减轻痠痛。所以钧甯在跑步时，必须用身体去感受这个技巧。

除此之外，跑步的时候，还要抬头挺胸收腹，双肩自然下沉、向后展，保持腹部肌肉紧张感。双手微微弯曲抬起，手肘弯曲角度保持90度，靠肘关节带动自然运动，掌心放松握“圈”。膝盖关节微微半蹲，用大腿带动小腿向上抬起，尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地，避免脚尖先着地。注意好规范跑步动作，才能更好达到锻炼的效果。

3、跑步时要注意身体状况，不能放空或想心事在刚开始训练课程时，钧甯在跑步时会一直想著拍戏的角色、剧情发展……。但是索南老师告诉她：“其实跑步的时候，不能一直放空或想其它事情，而是要一直思考所应用的技巧。这样才能让身体听你的，达到你想要的目标。”

“以前觉得跑步很无聊，会听音乐，现在跑习惯了，随时跟自己的身体对话，也不需要音乐了。”钧甯在跑步中得到了许多心得，她觉得人生就需要随时调整自己的脚步。现在的她不跑反而不舒服，跑步还矫正了她20多年来的驼背习惯，“当自己觉得跑不动时，只要专心在步伐上，不要看终点，就跟工作很像，有时候觉得慌张、看不到终点，其实把握眼前的事物就好了。”

4、跑步装备作为一名跑步爱好者，适合的慢跑鞋、穿着舒适内衣是不可缺少的。很多人不重视跑步鞋，但钧甯曾经因为跑鞋不适合而受伤。经过特殊设计的运动鞋，能够预防因足部轻度内翻所造成的损伤，为足部内侧边缘提供良好的支撑力和耐久力，防止脚踝受伤；而运动内衣则具有防震动和吸汗水的功能，既固定胸部免受震动影响，又能避免胸部对运动的妨碍，宜于肢体伸张。

运动搭配饮食，天然营养不发胖在饮食上，钧甯寻求营养咨询师的建议，避免吃让身体虚寒的食物，每餐吃肉和饭，搭配养生鸡汤、红豆莲子汤和水果，天天吃得饱，但反而瘦了下来。“我自己的观念是早上吃得像国王，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐，所以我非常注重早餐，每天早上都会吃很多很多，比如面包配上肉之类的，早上要吃得好吃得饱，才能够拥有整天满满的动力。”

在运动期间要注意补水，均衡摄取营养对于运动的人来说，也是绝对必要的。要保证基本的蛋白质、碳水化合物的摄入，千万不要因为想要瘦而节食。因为运动会消耗大量能量，因此运动之后，身体急需从食物中获取营养，以补充能量、恢复体力。锻炼后吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白质及适量脂肪是最适合的，尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪、高热量的食物。

①酸奶酸奶的蛋白质含量很高，而蛋白质是构建肌肉的基础，选择低脂酸奶来为运动后的肌肉提供能量是很有必要的。对于减脂的朋友，低脂酸奶提供的热量还可以帮助提高训练的强度。在进行大运动量的训练后，酸奶可以帮助弥补体内流失的一些蛋白质，保证减去脂肪的同时保留住肌肉含量。在运动后半小时内食用酸奶能更有效让身体得到补充。

②牛奶同样的道理，牛奶中含有丰富的蛋白质和碳水化合物，因此能在短时间内恢复体力。运动后半小时内饮用牛奶，能够补充肌肉损耗，消除疲劳、减轻肌肉酸痛。而牛奶还有增强饱腹感的作用，能够抑制你运动过后想吃东西的欲望。

③香蕉

无论是运动前还是运动后，香蕉都是很好的“能量棒”。作为极易被吸收的碳水化合物补充，香蕉能被迅速消化吸收后提高胰岛素水平，胰岛素能阻止蛋白质分解，并能把氨基酸，输送给肌肉组织。因此运动后食用一根香蕉是很有效果的！

④白煮蛋

白煮蛋中含有丰富的蛋白质，适合运动减肥后的妹子补充，以起到增肌塑形的作用，让身体线条更漂亮。此外，白煮蛋能健脑美颜，保肝防癌，常被用作优质的营养早餐。它增加人体饱腹感的同时，可以减少多余热量的摄入。

⑤米饭

　　米饭可以补充人体碳水化合物，维持血糖水平。这些食物能够缓慢地被身体消化转变成单糖，长时间向身体补充能量。因此，米饭能够给人长时间的饱腹感,防止运动后食用多余的食物。