■患者基本信息
【所患疾病】高血压
【确诊时间】2017年
【治疗情况】已经停药,目前主要是运动和饮食控制
【病例资料】
我有家族性高血压,我的母亲四十多岁就患有高血压。我自己今年44周岁,也曾患过高血压。2017年,我工作、家庭压力很大,当年5月份感冒到医院看病,意外发现自己的血压竟达100/180。
当年十月份,单位组织年度体检,还是这个数字,自己心理负担一下子很重。但是经过自己几年的努力后,从2019年起,自己的血压一直很正常,低压在85左右,高压在121-127之间。我是如何做到这一点的呢?
01
首先是加强锻炼
从2017年开始,自己重新恢复锻炼,但是坚持得不是很好,分几个阶段。2017-2019年,开始早晨慢跑。但是不能坚持,不是自己意志薄弱,而是女儿要上学,单位有工作,起得太早整天精力不够,起得迟了锻炼时间没法保证。
另外,起得早了锻炼不见阳光,对大自然的这一馈赠--阳光利用不够。而且,年龄大了,膝盖开始退化,跑步时对身体的冲击最大可达到走路时对身体冲击量的3倍,因此,跑步很难坚持。
2019-2020年,当时自己在珠海住了一年,自己住的地方就在板樟山口,这样时间有保障了,争取每天跑步还可以坚持。空气好,车少,跑15分钟就有水库,这一年锻炼的效果很好。
2020年至今,我开始每天只要挤出时间,沿着广州会展岸边坚持快走。每天坐公交车到琶州塔,然后一直走到磨碟沙公园,这样锻炼量大概一个小时左右。开始的时候,70分钟左右,坚持到现在,我50分钟左右就可完成这个锻炼任务。
通过几年的锻炼实践,我觉得快走是最适合中年以上降血压的人的锻炼方式,选择快走运动,我觉得以下几点值得注意:
1 要选择生态环境好的地方锻炼,比如我选择的琶州塔到磨碟沙公园这一段路,绿化带宽处有几十米,窄处树阴很密。这样的生态环境,当然有利于强化锻炼效果。
2 锻炼的场所距离住处不要太远。对没有退休的中年人来说,工作任务还是很重。即使生态环境很好,如白云山,太远了在路上耽误时间太多,锻炼就很难坚持。我住得离白云山较远,因此,中有在周末的时候,一家人每周爬一次白云山,平时锻炼就在会展场馆北边的绿化带上进行。
3 锻炼的时候最好选择有太阳的时段,有利于皮肤合成维生素D,有利于身体对钙的吸收。
4 锻炼既贵在坚持,也贵在因人而异,量力而行。只要自己感到每天锻炼后精神莫名地愉悦,就说明运动量适度,如果感觉累,就降低运动量。运动量可以循序渐进地增加。
以上是我喜欢的运动方式及运动量的一点个人体会。其实,游泳也是非常好的运动,适合各个年龄段的人,特别适合中老年人。但是广州的游泳设施不普及,且服务价格偏高,对我这样收入不是很高的人来说难以保证天天去游。各位朋友根据自己的财务状况、时间条件、身体条件自己选择合适的锻炼方式,我觉得锻炼是保健之本。
02
饮食要清淡一点
其次,个人经验,觉得饮食要清淡一点。
我自己近几年来,对外边的应酬能推掉就推掉,不能推的也在宴会上吃得较少。个人在饮食上一直奉行老子的训诫——不贵难得之食。五谷杂粮就很好。当然,有时实在想吃家乡饭了,也可到本省在广州办事处的餐馆满足一下。
饮食中最重要的一点是少吃盐。据医学研究证明,盐摄入量太多,血液中钠离子含量太高,是升高血压的重要影响因素。近几年来,我们家吃盐很少:三口之家,一年500克盐还吃不完。这样是不是缺盐呢?
当然缺,这达不到人体对盐的基本需求。我这几年的做法是炒菜时不用盐,用酱油来替代。我给很多朋友介绍经验的时候,很多讥笑:酱油还不是有盐吗?
酱油是有盐,但是据可靠数据,我们常用的一汤匙量的酱油含盐量是5克。一般而言,炒一个菜一匙酱油足够了,长期下来,盐摄入的控制就很好了。
03
身心平衡也很重要
第三个方面,我认为也很重要,就是平衡身心。
一是对工作和生活的期望要与自己的能力一致,不要超过太多。二是对荣誉、地位,在能力范围内,可以努力追求,超过自己能力太多,就不要强迫了。
自己的一点体会,不是医学专家,更没有医学背景,只是自己的一个个案,提出来希望对患友们提供帮助,也希望不要产生误导作用。
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