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“体重是最重要的血压决定因素之一，”纽约罗切斯特大学医学中心高血压诊所主任约翰·比斯莫纳诺说：“一旦某人的体重指数超过25到28，那么减掉几磅就会对治疗高血压产生很大的影响。”
（体重指数25至29.9被认为是超重，而30或更高是肥胖。）
大多数健康的人每周至少应进行150分钟的中等强度运动。但是，如果您需要降低血压，美国心脏协会提出一些额外的建议：在150分钟内，每周进行三到四次40分钟的高强度（中度到剧烈）活动。
美国高血压学会选举主席的比索尼亚诺博士说，“如果你想每天去健身房跑步或锻炼一小时，太棒了。仅仅在附近快步走，那也很棒。”
在2015年对超重糖尿病成人的研究中，每天只需几分钟的轻松运动有助于降低血压。
大多数人 - 包括86％的高血压患者 - 比政府饮食指南所建议的吃了更多的盐。
如果您是其中之一，将摄入量减少到低于建议的每天2300毫克（约一茶匙）可能会对您的血压产生很大影响（如果您能够保持低于1500，那就更好了）。
“学会不要给你的鸡蛋加盐; 在没有泡菜的情况下完成你的午餐 - 你需要做一些你可以长期忍受的改变。”
为了对血压水平产生更大的影响，可以尝试DASH Diet，也称为抑制高血压的饮食方法。
你可以降低这个计划的盐摄入量，吃更多的水果，蔬菜，全谷物和低脂产品。
饮食中含有钙，镁和抗氧化剂的食物含量很高，所有这些都有助于降低血压。
丰富的钾，可以帮助消除你摄入的任何钠的影响。
在2014年对以往研究的回顾中，食用酸奶和其他发酵食品的人群，其收缩压平均降低了3.6个百分点，而舒张期患者的舒张压降低了2.4个百分点。
血压高于130/85的患者，以及服用益生菌补充剂或食用益生菌食品超过两个月的患者减少幅度最大。
根据美国疾病控制和预防中心2016年的一份报告，美国人在很大程度上吃了太多的盐，因为餐馆增加了很多盐。
即使对于尝试做出明智选择的顾客来说，这也会让人感到困惑，因为高钠食品并不总是尝起来味道咸。
尝试自己做更多的食物，这样你才能知道它含有多少盐。当你外出就餐时，跳过咸味配料。
了解你的血压指标可以帮助你更好地了解什么是健康的，什么是不适合你。戈德伯格博士说：“患者第一次在医生办公室看到高血压读数，我们通常不会开始正确治疗。” 这是因为个人读数可能会有所不同，特别是在医生询问等潜在的高压力情况下。
Goldberg博士教导这些患者在早晨和晚上监测家中的血压。这使她在开出任何药物之前能够获得更完整的数据。有一个隐藏的好处：研究表明，监测自己的血压可能激励患者做出健康的选择，如减肥和进食更健康。
在吸烟后，血压会在短时间内上升。吸烟会使味蕾变得迟钝，Bisognano博士说，所以吸烟者往往会更多地摄入盐，并且更难以减少钠的摄入量。
减少盐摄入量的一种简单方法可能是减少您的总体食物摄入量。
“如果你多吃25％的食物，你的盐摄入量可能会增加25％，”比斯尼亚诺博士说。“另外，吃超过你需要的食物可能会让你体重增加，这也会增加血压。”
首先要削减的是什么？加工食品。
普通饮食中超过75％的钠来自包装产品，如罐装汤，沙拉酱，面包和谷物，冷盘和腌制肉类。
压力可导致血压短期和长期上升。
因此，寻找能帮助您放松的东西可能是预防或减轻高血压的重要部分。究竟是什么东西取决于你 - 研究表明，瑜伽，冥想，与宠物共度时光，大笑都可能是不错的选择。
“就像运动一样，你必须选择一些你喜欢的东西，并且你可以将其作为日常生活方式的一部分。”
有氧运动会对您的血压产生最大的影响，但如果您将常规的运动训练与一周的一些举重训练或阻力训练结合起来，您将获得更大的好处。
曾经有人认为举重实际上可以将血压升高到危险水平 - 事实上，它可能导致短期的飙升。但是现在医生们知道，从长远来看，拥有更强壮的肌肉会减轻压力和对心脏的需求。
适度饮酒 - 女性每天饮酒一次，男性每日饮酒两次 - 可能对血压有益。戈德伯格博士说：“但不过这似乎恰恰相反。我们知道，除了增加你患其他慢性疾病的风险外，大量饮酒会增加血压。”
对于老年人或已经患有高血压的人来说，这不仅仅是一个小问题：2016年的一项研究发现，经常酗酒的20多岁的人比中度饮酒的同龄人更有可能患有高血压。
“适量的咖啡摄入量似乎并没有对血压水平产生太大影响，”比斯尼亚诺博士说，“但我确实看到越来越多的人饮用大量高含咖啡因的饮料 - 这很可能产生负面影响。
他补充说：“对于大多数人来说，每天喝几杯咖啡是好的，但是如果你经常喝咖啡，你可能会遇到麻烦。”
也要注意能量饮料，这些饮料已被证明可以降低血压但会导致心律不齐。
身体从强化食品，补品或皮肤接触阳光中摄取的低水平维生素D与高血压有关。但大多数研究发现服用补充剂似乎没有帮助。
比索尼亚诺博士表示，“我发现维生素D水平极低的人患高血压更难以治疗。”
2014年的一项研究发现，当皮肤暴露在阳光下时，化学反应会导致血管变宽，血压下降。
在2010年的一项研究中，那些花时间在自然中 - 在森林中行走而不是在城市环境中 - 的人们，他们的血压，脉搏和荷尔蒙的降低幅度更大。
如果你没有得到足够的睡眠 - 你可能面临更高的高血压风险。
Goldberg博士说，这是有道理的：睡眠不足的人更容易吃得过饱，渴望吃垃圾食品，增加体重，并感到压力。
在2009年的一项研究中，每晚平均睡眠时间减少1小时与五年内发生高血压的几率相比增加37％。在2015年的另一份报告中，患有睡眠呼吸暂停的人 - 一种可能导致高血压的危险情况 。
根据2015年的一项小型研究，针灸可能有助于降低血压，但作者表示，需要更多的研究才能确定。
参与者每周进行30分钟的电针治疗，其中针头带有低水平的电流 - 持续八周，重点放在他们的内腕和膝盖以下的腿上。与其他治疗集中在其他身体部位并且没有看到任何变化的患者相比，该组收缩压降低了6到8个点，舒张压降低了4个点。一些参与者在接受每月治疗6个月后进一步下降。
慷慨地分享你的时间，金钱或你的才能会让你感觉良好; 2006年的一项研究发现，那些为社交网络中的人提供社会支持的人的血压低于没有社交网络的人。
其他研究表明，志愿服务和帮助他人可以降低压力水平，增加幸福感，这可能会对您的血压产生长期影响。
午睡可能会让你的心有些好。每天长时间小睡的高血压患者在2015年的一项研究中，与未休息的患者相比，他们的收缩压在一天中平均下降了5％。
戈登伯格博士说：“回顾一下你的病史，以及你和医生一起服用的任何药物和补品。”
“有时你可能会服用可以升高血压的药物，或者你可能会出现需要治疗的潜在病症，如甲状腺失衡或肾脏阻塞。”
可引起高血压的药物包括扑热息痛，非甾体抗炎药（NSAIDs）的，抗抑郁药，糖皮质激素，避孕药等激素，偏头痛药，鼻减充血剂，和以上的非处方咳嗽和感冒药。
需要帮助实施这些生活方式策略？
告诉朋友，家人和同事，你正努力工作以保持血压或体重下降，并请求他们的支持。
“如果你让人们知道这些目标对你的健康很重要，那么大部分时间他们都会随之而来，”比斯尼亚诺博士说：“他们不会强迫你吃第三块比萨饼或接受他们为你特制的特殊馅饼。”
你甚至可以鼓励他们养成健康的习惯！
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