美体 | 臀部训练——双手叉腰前弓步！

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【动作名称】

双手叉腰前弓步

【训练部位】

主要锻炼股二头肌与股四头肌，其次对腿筋、腓肠肌以及竖脊肌也进行了锻炼。

【训练效果】

该训练动作可以让臀部变得紧实而又翘，塑造完美臀部线条。除此之外，对于改善小腿肌肉线条以及背部、脊椎酸痛也有显著效果。

【难度系数】

★★☆☆☆

【动作步骤】

1、身体挺直，保持站立姿势，抬头挺胸，双手分别叉于两腰处；

2、吸气，左脚向前迈一大步，下蹲，膝关节弯曲，使大腿与小腿成90度；

3、右脚尖始终保持触地，使脚后跟离地，膝关节弯曲下压，但不触地；

4、呼气，慢慢将身体抬起恢复起始位置；

5、左右腿交替进行该动作即可。

【训练要求】

1、务必长期坚持；

2、在下蹲后，稍作停顿，可以更有效的刺激使用到的肌肉。

【注意要点】

1、呼吸稳定均匀；

2、训练过程中尽量通过臀部来发力，避免腿部发力过多；

3、在训练过程中始终保持背部挺直；

4、缓慢进行，切勿追求动作完成的速度

【进阶动作】

可以在该动作的基础上，可以增加负重，比如杠铃前弓步，但这需要训练者具有一定的身体平衡性与上肢力量性。

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