如何运动更有效？

每个人运动的目的不一样，中老年人是为了延年益寿，年轻女性是为了保持苗条，身体不好的人是为了强身健体。为了达到这些目的，在运动时要注意哪些问题呢？

●要长寿：每天定量慢跑5~10分钟

最近，丹麦哥本哈根Frederiksberg医院的研究显示，保持长距离的慢速散步习惯能够延长寿命。研究还指出，过长时间，过高强度的跑步并不会给人的寿命带来明显的好处。研究人员认为，适度的锻炼对心血管健康以及寿命的延长作用可能不同于高强度的锻炼计划加强心肺功能与身体机能的作用。

这一结果基于哥本哈根市内1098名有慢步习惯的健康人群与3950名没有慢步习惯的健康人群。研究者以运动强度的不同将其中具有慢步习惯的人群分为：轻度慢步者、中度慢步者、高度漫步者。分析结果显示：每周散步1到2.4小时的人群死亡率最低，比没有散步习惯的人群低71%。每周散步时间不到1小时的人群也要比不散步者低53%。但令人意外的是，每周跑步2.5~4小时的人群死亡率与不散步者并没有明显变化。

其实在2012年，美国俄亥俄州立大学的研究就发现，适量运动对于健康帮助最大。两年后，同一研究组报告的另外一项研究发现，每天5~10分钟的慢跑能够显著降低心血管疾病以及其他疾病致死的风险。高强度的运动虽然会带来一些风险，但是十分有限，仍然比完全不运动要好很多。

●要健脑：边运动边听音乐

运动能预防老年痴呆已经为人所熟知，而边运动边听音乐则能够让预防老年痴呆的效果更上一层楼。日本三重大学的研究小组对119名65岁以上的健康老人进行了为期一年的调查。这些老人被分为三个组，第一组边运动边听音乐，第二组单纯运动，第三组则不运动。运动内容包括步行、肌肉力量训练等10个项目。

一年以后再次检查发现，计算能力和记忆能力测试(满分为30分)中，第一组获得28.7分，第二组获得27.8分，第三组获得27.2分；在临摹测试(满分15分)中，第一组获得14.3分，第二组和第三组都是14.1分。第一组的不少老人表示，以前爱忘事，现在觉得记忆力有所提高，并感到通过使用在日常生活中不怎么用的肌肉，觉得大脑更灵活了。

研究小组认为，音乐本身能提高运动效果，而配合音乐运动则不单纯是运动，还能锻炼大脑。此外，音乐还会刺激脑部的顶叶，改善对视觉空间的认知。边运动边听音乐，分析曲子的节奏和拍子，判断运动是否合拍，然后再将结果反馈到自己的运动中，这一连串操作必须同时进行，本身就是相当复杂的认知任务。此外，唱歌本身也是有氧运动，所以有音乐伴奏的运动与没有伴奏的运动相比，提高认知功能的效果更好。

●要减肥：微笑着运动

在体育运动中保持愉悦心情比进行剧烈运动更能有效控制体重。运动和节食对减肥来说缺一不可，但许多人抱怨，运动后会食欲大增，结果不但没瘦反而还胖了。如何运动才能够不刺激食欲呢？美国康奈尔大学的一项研究结果显示，相较于进行强效运动，“微笑着运动”并享受运动时光能更好地控制自身的饥饿感。

研究人员进行了一项实验，对2组进行了不同运动的人的饥饿感及饱足感进行比较。研究者让一组成年人在一条风景优美的小路上散步，而对照组则从枯燥的“运动道路”出发。2组人员返回后均会得到一份午餐，并需要填写一份评估问卷。结果显示，“运动组”比“散步组”多摄入35%的巧克力蛋糕。为了保持心情愉快，不妨选择自己喜欢的运动方式，或者和朋友一起搭伴运动。

●要止痛：练习瑜伽

在今年美国疼痛学会的年会上，美国国立卫生研究院(NIH)的报告指出，瑜伽运动可以有效阻止，甚至逆转慢性疼痛造成的大脑结构变化和损伤。

许多患有慢性疼痛的病人会表现出焦虑抑郁情绪，同时存在一定的认知功能障碍，脑成像研究发现，慢性疼痛会造成大脑灰质体积以及白质的完整性发生改变。灰质是由大量神经元细胞体组成的脑组织，灰质减少会导致记忆受损，情绪障碍，认知功能降低。

由NIH主导的一些研究发现，诸如瑜伽和冥想这样的体脑活动能够对抗慢性疼痛造成的大脑结构损伤。研究人员解释，练习瑜伽对大脑造成的影响与慢性疼痛正好相反，瑜伽练习者大脑的多个区域的灰质都要多于非练习瑜伽者，其中包括参与疼痛调节的大脑区域。脑岛或大脑皮质内部结构的灰质变化对于疼痛的耐受性非常重要，通过练习瑜伽可以导致脑岛灰质增加，增强疼痛耐受性。

简单来说，慢性疼痛会损害大脑，甚至导致认知障碍，练习瑜伽可以修补和对抗这种损害，并且还可以缓解疼痛。