每天都用百米冲刺的速度，在最后一刻冲进公司，“打卡”后，接着一屁股坐下，开启与椅子的八“黏”抗战，只有午休时间才有机会短暂休兵，起身动一动。
不仅如此，不少人的屁屁回到家后还要和沙发缠绵一番，情感之深，让你不忍心、也不想要拆散他们。
面对上班族们这样的“坐”息型态，美国运动医学协会（ACSM）曾发表期刊表示，坐在椅子上的时间与患心血管、肥胖及糖尿病等相关疾病的机率成正比。
但其实，办公室的椅子是你健身的好伴侣，一次花短短的3分钟，就能拥有一次美妙的全身锻炼。
手提折叠椅：1边12下（二头弯举）
右手抓紧椅子靠背的部分，垂放在身体右侧，再将椅子缓缓举起；做弯举时，尽量将手腕固定、手肘紧靠身体，做完换边。
举椅：1边10下（三头伸展）
手肘弯曲（手掌朝前）抓住椅子，抓稳后再将手往上延伸。
提醒大家：椅子有一定重量，且与头、背部非常靠近，举椅时要小心个人的头部安全；如果椅子的重量无法确实掌控，放弃不练这个动作也行。
换位专用肩上提：1组10下（提举）
两手与肩同宽，虚握椅子（虚握可以让你更容易感受到肩部的出力情形），再利用肩部的力量将椅子上提。
“胸地”阋墙：1组12下（伏地挺身）
用椅子垫高腿部，增加身体距离，对训练胸大肌、手部肌肉来说是很简便的训练方式。
捡起一张椅子：1组10下（站姿划船）
膝盖微弯，头、颈、背（注意下背不要过度弯曲）成一直线，双手抓着椅子两端，背部出力（夹）将椅子上拉。
若即若离：1组12下（深蹲）
深蹲的动作其实就像我们平时坐下的样子，因此椅子很适合拿来训练深蹲。你只要想像自己往下坐，不要担心太多脚尖有无超过膝盖的问题，屁股微微碰到椅子就可以再站起。
收腹核心，1组15下（V字）
手扶着椅子两侧、身体微斜、脚打直，接着腹部用力、两腿上收到肚子；过程中记得保持呼吸顺畅，不要憋气喔！
由于每个人的工作场域不同，座椅也都有差别，如果你的椅子是滚轮式的电脑椅，或许能试试以下这2个动作。
椅上打水：1组15下（交叉腿撑体）
双脚离地，向学习游泳打水一样，两脚交互变换，达到训练核心肌群的效果。
椅子不要跑：1组8下（倒V字）
将脚跨在椅子上，身体采棒式的姿势（头、背、臀呈一直线），同时收缩双脚，并利用椅子的不稳定性，增强身体控制能力。V字的困难度较高，如果担心负荷不了，也可以做棒式就好。
假设你的椅子是没办法滑动或变换的固定式椅子，则可以试试下面这两样动作。
杠椅卧推：1组10下（卧推）
在做卧推时，最好先确保自己能负荷椅子的重量，过程中记得紧抓椅子，缓缓上推、下放。
展椅高飞：1组8下（前、侧平举）
一样抓紧椅子、确认这样的重量你能负担，手只要平举到与肩膀同宽即可。
友情提醒：
折叠式椅子能做的动作多也比较安全，所以如果器材上没办法符合的话，你也可以找类似的“道具”来尝试相关动作。
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