哑铃划船详解

主要锻炼：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌。

次要锻炼：肱二头肌。

动作过程：

1.将长椅放平，如果先执行右手哑铃划船，则左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放，右脚支撑于地面（站距以不干扰动作进行为原则）。

2.关于膝盖的摆放位置，有各种说法（有的说明膝盖应在髋关节正下方、有的则无严格规定），感到舒服、能自然发力就可以。

3.接着，放松肩部。启动背部肌群，感受背部夹紧後，手再跟着拉，拉起方向由拳头往肚脐走。下放时，把意识放在背部及肩部区块，控制背与肩送出后，手再跟着下放。

常见错误姿势

多数人在做哑铃单手划船时，会忽略下背的稳定性。若下背没有打直，手握的重量太重，容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下，就会形成疼痛不适。