直腿硬拉，发展大腿后侧肌肉的好帮手

俗话说健身不练腿，早晚得阳痿。可见练腿的重要性，当然练腿部肌肉缺少不了大腿后侧的肌群。

一般常规的硬拉，是指屈腿硬拉，主要锻炼背部的动作；直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似，但是靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。

直腿硬拉可锻炼的肌群包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌。具体见下图：

两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气。

如想要大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。为拉伸腘绳肌，做直腿硬拉时需要低重量的杠铃。杠铃重量越大，则臀部用力越大，其力量超过腘绳肌，牵拉骨盆呈垂直位。

在向前屈体过程中同时注意整个动作都要腰背挺直，当你的腰背一旦弯了，一般可以说明重量过大，这个时候要降低重量。